Publisert En sterk overkropp gir utallige fordeler i hverdagen, fra bedre holdning til økt styrke i daglige aktiviteter. Her er noen av de beste øvelsene for å bygge en solid overkropp.
Brystpress
Muskler: Bryst og triceps
Brystpress er en av de mest effektive øvelsene for brystet og gir et stort bevegelsesutslag (range of motion) når den utføres med manualer.
Slik gjør du:
- Ligg på en benk med manualer i hendene.
- Senk vektene rolig til brystet mens du holder håndledd og albuer på linje.
- Press manualene rett opp til armene er strake. Senk deretter vektene kontrollert tilbake til startposisjon.
Alternativer: Benkpress (mindre bevegelsesutslag), brystpress i apparat, push-ups.
Les også: 1 time kombinert kondis og styrke
Nedtrekk
Muskler: Rygg, skuldre og biceps
Nedtrekk styrker den brede ryggmuskelen og kan varieres med ulike grep for å treffe forskjellige muskelgrupper.
Grep-varianter:
- Bredt grep: Mer aktivering av baksiden av skulderen og ryggen, mindre biceps.
- Nøytralt grep: Mer fokus på biceps og rygg.
En-arms nedtrekk: Gir større bevegelsesutslag og variasjon.
Skulderpress
Muskler: Fremside skulder og triceps
Skulderpress er en stabil og effektiv øvelse for skuldrene.
Slik gjør du:
- Sett benken nesten rett, med en liten vinkel på setet.
- Sitt med manualene på fremsiden av skuldrene.
- Press manualene rett opp over hodet og senk dem kontrollert ned igjen.
Alternativer: Stående skulderpress, militærpress, skulderpress i apparat.
Les også: Hvordan få mest mulig ut av styrketreningen
Roing
Muskler: Rygg, bakside skulder, biceps
Roing er en fantastisk øvelse for ryggmuskulaturen og kan utføres med bredt eller smalt grep.
Variasjoner:
- Bredt grep: Trener mer mellom skulderbladene og baksiden av skulderen. Trekk stangen inn mot brystet.
- Smalt grep: Mer fokus på den brede ryggmuskelen. Trekk stangen lavere og på linje med albuen. Unngå at hender løftes for mye, slik at biceps tar over.
Sitt stabilt under utførelsen!
Biceps curls i kabel
Muskler: Biceps
En klassisk øvelse for å bygge sterke armer med god bevegelsesutslag.
Slik gjør du:
- Stå eller sitt foran kabelen.
- Hold håndtaket bak slik at du strekker godt i armen.
- Curl kabel opp mot skuldrene, og senk dem kontrollert tilbake.
Alternativer: Prison curl, preacher curl, stående biceps-curl.
Tricepspress i kabel
Muskler: Triceps
En god øvelse for å styrke triceps og definere armene.
Slik gjør du:
- Hold i håndtaket og hold albuen inntil kroppen.
- Press kabelen ned på fremsiden av kroppen.
Alternativer: Tricepspress over hodet med manual eller kabel.
Lykke til med treningen!
