Publisert Et godt buktrykk støtter opp ryggsøylen og holder den trygg under tunge løft. Her lærer du hva buktrykk er, og hvordan du skal klare å “sette” det.
Når du skal gjøre et tungt løft, for eksempel i øvelser som knebøy eller markløft, kan det være helt avgjørende at du først setter et godt buktrykk. Det vil si at du puster inn og virkelig strammer magen, slik at det skapes et trykk inne i mageregionen. Dette trykket er med på å stabilisere ryggsøylen din og holde den i en trygg posisjon gjennom hele løftet.
Se for deg en sylinder bestående av bekkenbunnsmuskulaturen som gulvet, mellomgulvet som taket, og musklene rundt mageområdet som veggene. Når du puster inn blir mellomgulvet presset lengre ned, noe som i tur vil presse magen din utover. Det er derfor magen tilsynelatende blir større når man skal forsøke å “puste med magen”, til tross for at du ikke faktisk trekker luften ned i magen. Det er veggene i sylinderen som blir presset utover av det forhøyede trykket.
Dersom du samtidig strammer magen og lar magemusklene dine fungere som et naturlig vektløfterbelte, vil ikke sylinderens vegger kunne bule utover på samme måtet. I stedet vil trykket i sylinderen øke. Da vil den fungere som en hard pute som holder ryggsøylen din i en stabil posisjon og beskytter den mot uønsket bevegelse mens den allerede er utsatt for økt belastning. Et riktig satt buktrykk kan både virke skadeforebyggende og hjelpe deg med å løfte tyngre vekter (1).
Hvordan setter jeg buktrykket på riktig måte?
Det å sette et godt buktrykk før et løft er ikke veldig vanskelig, men det er en teknikk som man kan måtte øve på noen ganger før den virkelig sitter. Kort fortalt handler det bare om å trekke og holde pusten dypt, og deretter spenne magen som om du forventer å få et slag i magen. Hold pusten til repetisjonen er gjennomført. Denne teknikken kalles på engelsk for “bracing”.
Les også: 4 gode markløftvarianter
Noen forsøker å oppnå den samme effekten foran tunge løft ved å “trekke inn navlen” for å øke aktiveringen av den dyptliggende bukmuskelen transversus abdominis. En studie av Grenier og McGill fra 2007 viste imidlertid at “bracing”-teknikken var mer effektiv enn denne såkalte “hollowing”-teknikken når det gjaldt å stabilisere lumbaldelen av ryggsøylen under styrketrening (2). Det samme virker å være tilfelle når det kommer til mer idrettslignende aktivitet med retningsforandringer og uventede bevegelser (3).
Når bør jeg bruke buktrykk?
“Bracing” og å sette buktrykket kan være nyttig under mange former for styrketrening. De mest åpenbare bruksområdene er ved tunge løft i øvelser som knebøy og markløft, men kort sagt kan det være lurt å fokusere på buktrykket i alle øvelser hvor ryggsøylen er i bevegelse eller utsatt for ujevn belastning. Så pust godt inn, stram magen, og hold spennet til du er ferdig med repetisjonen. Pust gjerne et par ganger før du på nytt setter buktrykket og gjør neste repetisjon.
Referanser
1. Stokes, Gardner-Morse, Henry (2010). Intra-abdominal pressure and abdominal wall muscular function: spinal unloading mechanism. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20655636
2. Grenier & McGill (2007) Quantification of lumbar stability by using 2 different abdominal activation strategies. Archives of physical medicine and rehabilitation, 88(1). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17207676
3. Vera-Garcia, Elviria, Brown & McGill (2007). Effects of abdominal stabilization maneuvers on the control of spine motion and stability against sudden trunk perturbations. Journal of electromyography and and kinesiology, 17(5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16996278
