Publisert Mange trener i dag de forskjellige musklene i kroppen likt til tross for at de er ulikt oppbygd. En hypotese går ut på å la fibertypesammensetningen i musklene bestemme hvordan du bør styre treningen. Men har dette noe for seg?
I dag er det flere og flere som bruker styrketrening for å bli sterkere eller for å bedre på utseende. Det er flere variabler som spiller inn for hvor effektiv en styrkeøkt blir og vi jager stadig på den mest effektive måten å trene på for å oppnå det vi ønsker. En faktor som ikke har fått så mye oppmerksomhet er hvilke fibertype musklene består av.
Musklene våre har mange forskjellige muskelfibrer som kan trekke seg sammen og skape bevegelse. Vi kan forenklet dele dem inn i to gruppe, type I og type II. Type I muskelfibrer er mer utholdende fibrer men klarer ikke utvikle stor kraft. Type II har stort potensiale for kraftutvikling men er ikke særlig utholdende. Musklene i kroppen vår har begge typene, men fordelingen av de varierer fra muskel til muskel. Dette faktum har gitt rot til hypotesen om at en må fokusere på ulik trening for de forskjellige musklene.
En viktig faktor for hvilke fibertyper som blir aktivert, og i hvilken grad, er intensiteten på treningen i form av hvor tunge vekter du løfter. Vi bruker ofte et begrep kalt RM (repetition maximum) som sier deg noe om hvor tungt du løfter. Trener du med 12 RM løfter du på en belastning som du maksimalt klarer å løfte 12 ganger. Løfter du på 5 RM klarer du maksimalt 5 ganger osv. Forskning viser at en får størst muskelvekst i type II fibrer ved bruk av høy belastning (6-12 RM). Samtidig hinter forskningen til at en bør trene på lav belastning (20-30 RM) i tillegg for å få maksimal vekst i type I fibrer (1). Med tanke på at forskjellige muskler har forskjellig sammensetning av type I og type II fibrer så er ikke hypotesen om å trene etter fibertypesammensetning helt ulogisk. La oss se på de forskjellige musklene. For å slippe unna detaljer hopp til oppsummering.
Skuldre
Vi begynner på toppen og skuldrene. Gjennomsnittlig er skuldrene sammensatt av ca 59 % type I fibrer (2, 3, 4, 5). Med andre ord, en liten dominans av type I fibrer. Studiene varier fra 47 til 74 % type I fibrer.
Armene
Bicepsen vår består av ca 45 % type I fibrer (2, 5, 6, 7, 8, 9 ,10) og studiene varierer fra 37 til 53 % type I fibrer. Triceps har færre type I fibrer og består av ca 39 % type I (2, 5, 7, 8, 11). Studiene her varierer fra 32 til 50 % type I fibrer. Her dominerer type II fibrene i større grad enn i skuldrene.
Brystet
Pectoralis major er i likehet med armene mer dominert av type II fibrer. Brystet består av ca 39 % type I fibrer (2, 5). En studie hadde 35 % type I fibrer mens den andre hadde 43 %.
Øvre rygg
Latissimus dorsi og trapesiuz er de to store musklene som dominerer vår øvre rygg. Latissimus har et gjennomsnitt på ca 44 % type I fibrer og studiene varierer fra 33 til 51 % type I fibrer (2, 5, 12, 13, 14). Trapesiuz er mer type I dominert og har et gjennomsnitt på ca 59 % type I fibrer (2, 15). Her varier studiene fra 53 til 63 % type I fibrer.
Magen
Fibersammensetningen i de forskjellige magemusklene ser ut til å være noen lunde lik (16). Magemusklene har en sammensetnig på ca 51 % type I fibrer (2, 16). Studiene variere her fra 46 til 58 %.
Rompa
Gluteus maximus er den store sete muskelen og består av 60 % type I fibrer (2, 17). Studiene varierer her fra 52 til 68 % type I fibrer.
Låret
På baksiden av låret finner vi hamstring som består av ca 53 % type I fibrer (2, 7,8, 18, 19, 20). Studiene varierer fra 43 til 67 % type I fibrer. Fremsiden av låret består av fire muskler som vi sammen kaller Quadriceps. Rectus femoris er type II dominert med ca 39 % type I fibrer (2, 18). Variasjonen i studiene ligger fra 30 til 43 %. En metaanalyse av 19 studier fant at vastus lateralis bestod av 50 % type I fibrer (21). Vastus mediales består av ca 55 % type I fibrer (2, 18, 22). Studiene her varierer fra 44 til 64 %. Sist men ikke minst består vastus intermedius av 46.5 % type I fibrer og studiene viser her gangske like sammensetning (18, 23).
Leggene
I bunnen finner vi leggene bestående av Gastrocnemius og Soleus. Gastrocnemius består gjennomsnittlig av 64 % type I fibrer (2, 7, 8, 20, 23, 24). Studiene har stor variasjon og varierer fra 44 % til 78 % type I fibrer. Soleus er enda mer dominert av type I fibrer og består av hele 84 % type I fibrer (2, 7, 20, 23). Studiene varierer fra 70 til 96 % type I fibrer.
Oppsummering
Brystmuskulaturen, armene og latissimus dorsi i øvre delen av ryggen lener seg mot å være mer dominert av type II fibrer enn type I. Skuldrene, trapezius i øvre rygg, magen, rompa og spesielt leggene er i større grad dominert av type I fibrer. Låret vårt er lett blanding avhengig av hvilke muskler man sjekker. På bakgrunn av dette kan det være fristende å spesialisere treningsopplegg og tilpasse det til fibertypesammensetningen. Men her er det fort gjort å gå i fella.
Hadde vi hatt eksakt kunnskap om fibersammensetningen og at dette var likt hos oss alle, så kunne vi nok gjort akkurat det. Men studiene viser oss at det er stor variasjon, både mellom studiene og mellom de som ble testet i studiene. Mange faktorer spiller inn. Det er vanskelig å finne en god målemetode som viser sammensetningen i hele muskelen. For eksempel viste en studie (15) at det var forskjell mellom nedre og øvre del av trapezius (71 vs 59 % type I fibrer). I tillegg viste en studie (2) at tester tatt i overflaten hadde lavere type I fibermengde (29 %) mot tester tatt dypere inn i muskelen (42 %).
Det vil og være vanskelig å vite nøyaktig hvordan fibersammensetningen til det enkelte individ er. Vi har i dag ingen enkel måte å finne ut dette på. Studiene har ofte stor individuell variasjon og Johnson et al (1973) viste blant annet for trapezius at flesteparten ville kunne havne mellom 33 og 75 % type I fibrer. Dette gjør det vanskelig å komme med konkrete tips til hvilke RM en skal velge for maksimal vekst.
En annen svakhet er at studiene ofte er utført med få personer, og at det er få studier som tar for seg enkelte av musklene. Vi har med andre ord ikke særlig godt datagrunnlag i dag til å kunne trekke noen sikre konklusjoner. Vi ender dermed opp med at det beste er sannsynlig å fortsette som før, med periodiseringer av forskjellig RM der vi treffer alle fibrene til syvende og sist.
Kilde
Delvis basert på review av Chris Beardsley
Referanser
1 Ogborn & Schoenfeld (2014) The role of fiber types in muscle hypertrophy: Implications for loading strategies. Strenght Cond J. 36(2): 20-25.
2 Johnson et al (1973) Data on distribution of fibre types in thirty six human muscles. A autopsy study. J Neurol Sci. 18(1): 111-129
3 Tesch & Karsson (1983) Muscle fiber type characteristics of M. deltoideus in wheelchair athletes. Comparison with other trained athletes. Am J Phys Med. 62(5): 239-243.
4 Mavidis et al (2007) Morphology of the deltoid muscles in elite tennis players. J Sports Sci. 25(13): 1501-1506.
5 Srinivasan et al (2007) Fiber type composition and maximum shortening velocity of muscles crossing the human shoulder. Clin Anat. 20(2): 144-149.
6 Jennekens et al (1971) Data on the distribution of fibre types in five human limb muscles. An autopsy study. J Neurol Sci. 14(3): 245-257.
7 Dahmane et al (2005) Spatial fiber type distribution in normal human muscle Histochemical and tensiomyographical evaluation. J Biomech. 38(12): 2451-2459.
8 Dahmane (2001) Evaluation of the ability to make non-invasive estimation of muscle contractile properties on the basis of the muscle belly response. Med Bio Eng Comput. 39(1): 51-55.
9 MacDougall (1985) Muscle fiber number in biceps brachii in bodybuilders and control subjects. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 57(5): 1399-1403.
10 Nygaard & Sanchez (1992) Intramuscular variation of fiber types in the brachial biceps and the lateral vastus muscles of elderly men: how representative is a small biopsy sample? Anat Rec. 203(4): 451-459.
11 Schantz et al (1983) Muscle fibre type distribution, muscle cross-sectional area and maximal voluntary strength in humans. Acta Physiol Scand. 117(2): 219-226.
12 Paoli et al (2010) Latissimus dorsi fine needle muscle biopsy: a novel and efficient approach to study proximal muscles of upper limbs. J Surg Res. 164(2): 257-263.
13 Hards et al (1990) Respiratory muscle fiber morphometry. Correlation with pulmonary function and nutrition. Chest. 97(5): 1037-1044.
14 Baker & Hardy (1989) Effects of high intensity canoeing training on fibre area and fibre type in the latissimus dorsi muscle. Br J Sport Med. 23(1): 23-26.
15 Lindman et al (1991) Fiber type composition of the human female trapezius muscle: enzyme-histochemical characteristics. Am J Anat. 190(4): 385-392.
16 Heggmark & Thorstensson (1979) Fibre types in human abdominal muscles. Acta Physiol Scand. 107(4): 319-325.
17 Sirca & Susec-Michieli (1980) Selective type II fibre muscular atrophy in patients with osteoarthritis of the hip. J Neurol Sci. 44(2-3): 149-159.
18 Garrett et al (1984) Histochemical correlates of hamstring injuries. Am J Sports Med. 12(2): 98-103.
19 Pierrynowski & Morrison (1985) A physiological model for the evaluation of muscular forces in human locomotion: theoretical aspects. Math Bio. 7(1): 69-101.
20 Dahmane et al (2006) Adaptive potential of human biceps femoris muscle demonstrated by histochemical, immunohistochemical and mechanomyographical methods. Med Bio Eng Comput. 44(11): 999-1006.
21 Gouzi et al (2013) Reference values for vastus lateralis fiber size and type in healthy subjects over 40 years old: a systematic review and metaanalysis. J Appl Physiol. 115(3): 346-354.
22 Tranvik et al (1995) Histochemical and morphometric characteristics of the normal human vastus medialis longus and vastus medialis obliquus muscles. J Anat. 187(2): 403-411.
23 Edgarton et al (1975) Muscle fibre type populations of human leg muscles. 7(3): 259-266.
24 Keh-Evans et al (1992) Comparison of Histochemical, Biochemical and Contractile Properties of Triceps Surae of Trained Aged Subjects.Can J Age. 11(4): 412-425.
