Publisert Trening med frie vekter er i vinden som aldri før. Hva med å utfordre deg litt med å løfte olympiske løft? Her presenteres teknisk utførelse av øvelsene.
Innenfor styrkeidrett er det to store grener, det er vektløfting og styrkeløft. Ikke alle er klar over hvilke forskjellige teknikker som brukes i de to ulike idrettene. I vektløfting løftes det i øvelsene støt og rykk, ikke forveksles med øvelsene i styrkeløft, knebøy, benkpress og markløft. Det er kun øvelsene støt og rykk som inngår i det olympiske programmet.
Øvelsene støt («power clean and jerk») og rykk er teknisk krevende og det tar tid å lære seg riktig teknikk.
Her er teknisk presentasjon av de to olympiske øvelsene og hjelpeøvelser til disse og minner igjen om at øvelsene har høy teknisk vanskegrad.
1. Rykk
Startposisjonen er individuell, men en standard er å holde utenfor den ytterste markeringen på stangen og føttene i hoftebreddes avstand. Start løftet fra bakken som en markløft. Løftefasen er kontrollert, og fokuser på å holde stangen så nært kroppen som mulig gjennom hele løftet. Når stangen kommer opp til hoften skjer det en eksplosiv tempoveksling (hopp) og stangen «kastes» opp mot taket. Forsøk å trekke kroppen ned under stangen og fang stangen på strake armer over hodet i en dyp knebøy. På vei opp holdes stangen på strake armer til kroppen er helt strak.
Rykk går ut på å løfte stangen fra bakken i en bevegelse direkte til strake armer over hodet. Bredden på grepet og føttene er individuell, og avhengig av bevegelighet.
2. Fallrykk
Start stående med stangen på skuldrene bak nakken, og føttene i ca hoftebredde avstand. Hold et bredt grep på stangen. Fra denne posisjonen er målet å «falle» ned under stangen så hurtig som mulig, og fange stangen på strake armer i en dyp knebøy posisjon. Avstanden mellom føttene endres fra en løfteposisjon (hoftebredde) til sitteposisjon (skulderbredde) når stangen fanges i bunnposisjon av en rykk knebøy. Målet med øvelsen er å øke hastigheten under stangen. Stå kontrollert opp med stangen på strake armer før den kontrollert senkes til skuldrene igjen.
3. Rykk fra stående
Start stående med stangen på skuldrene bak nakken, og føttene i sitteposisjon (skulderbredde). Hold et bredt grep på stangen. Sitt kontrollert ned mens stangen presses opp mot taket. Kroppen presses ned i en dyp knebøy og stangen blir værende på strake armer over hodet. Tenk at stangen alltid blir værende på samme plass og at kroppen bare senkes kontrollert ned til bunn av en rykkbøy. Stå kontrollert i sluttposisjon før stangen kontrollert senkes ned til skuldrene.
4. Rykk fra heng
Startposisjonen er individuell, men en standard er å holde utenfor den ytterste markeringen på stangen og føttene i hoftebreddes avstand. Start løftet stående med strak kropp. Senk stangen kontrollert til toppen av kneskålen Fokuser på å holde stangen så nært kroppen som mulig gjennom hele løftet. Fra hengposisjon strekkes hoften og kroppen (eksplosivt) opp mot taket og det skjer en tempoveksling (hopp) og stangen «kastes» opp mot taket. Forsøk å trekke kroppen ned under stangen og fang stangen på strake armer over hodet i en dyp knebøy. På vei opp holdes stangen på strake armer til kroppen er helt strak.
Bredden på grepet og føttene er individuell, og avhengig av bevegelighet.
5. Støt
Hold blikket rettet fremover under hele øvelsen. Skulderbreddes benstilling. Tyngdepunktet holdes rett igjennom kroppen, med noe mer fordelt tyngdekontakt på bakre halvdel av fot. Vektstangen henger på strake armer, føres ned og opp så nært kroppen som mulig. Akselerasjon på vekten startes fra knehøyde med et eksplosivt oppløft, som fullføres med strake armer til full strekk i kroppen. Deretter bøyes knær og armer raskt, slik at kroppen ”kommer under” stangen. Land i en dyp knebøy og fang stangen på fremsiden av skuldrene. Forsøk å holde underarmene parallelle med gulvet og overkroppen så vertikal som mulig i landingsposisjonen. Strekk ut i beina og gå deretter direkte inn i et støt. Skap akselerasjon ved å bøye litt i knærne og strekk deretter ut eksplosivt. Fullfør akselerasjonen ved å strekke ut armene samtidig som du raskt splitter beina.
Det er viktig at tyngdepunktslinjen ikke er for langt fremme eller for langt bak. Dette vil merkes ved ubalanse og store endringer i tyngdepunktets bane, spesielt i oppløftsfasen. Full strekk i armer og gulvkontakt med begge bein etter splitt, skal skje bestemt og helt samtidig.
6. Frivending fra heng, med støt og splitt
Hold blikket rettet fremover under hele øvelsen. Skulderbreddes benstilling. Tyngdepunktet holdes rett igjennom kroppen, med noe mer fordelt tyngdekontakt på bakre halvdel av fot. Vektstangen henger på strake armer, føres ned og opp så nært kroppen som mulig, men uten at den forstyrrer hensiktsmessig bevegelse og teknikk. Akselerasjon på vekten startes fra knehøyde med et eksplosivt oppløft, som fullføres med strake armer til full strekk i kroppen. Deretter bøyes knær og armer raskt, slik at kroppen ”kommer under” stangen i en stabil posisjon. Land i en 3/4 knebøy og fang stangen på fremsiden av skuldrene. Forsøk å holde underarmene parallelle med gulvet og overkroppen så vertikal som mulig i landingsposisjonen. Strekk ut i beina. Vektstangen er nå i front, hvilende på skulder og/eller i hånden. Løft albuen slik at stangen ligger stabilt og ryggen jobber stabiliserende. Gå direkte inn i et støt. Skap akselerasjon ved å bøye litt i knærne og strekk deretter ut eksplosivt. Fullfør akselerasjonen ved å strekke ut armene samtidig som du raskt splitter beina.
Full strekk og gulvkontakt med begge bein etter splitt, skal skje markert/bestemt og helt samtidig. Det anbefales at øvelsen først læres inn, uten bruk av ytre belastning.
7. Frivending med frontbøy og press
Start løftet fra bakken, med benene i hoftebredde og hendene holder skulderbredde avstand. Start løftet som en markløft og fokuser på å holde stangen så nært kroppen som mulig gjennom hele løftet. Når stangen kommer opp til over kneet (hengposisjon) strekkes hoften og kroppen (eksplosivt) opp mot taket. Det skjer en tempoveksling, (hopp) og stangen «kastes» opp mot taket. Forsøk å trekke kroppen ned under stangen og fang stangen på fremsiden av skuldrene i en dyp knebøy. Fokuser på å holde underarmene parallelle med gulvet, og hold overkroppen så vertikal som mulig i landingsposisjonen. Strekk kroppen opp til stående med stangen hvilende på skuldrene og press stangen direkte opp over hodet når kne og hofte strekkes ut. Øvelsen avsluttes med stangen på strake armer opp over hodet, før den kontrollert senkes til bakken, via skuldrene.
8. Styrkevending med støt uten splitt
Start løftet fra bakken, med benene i hoftebredde og hendene holder skulderbredde avstand. Start løftet som en markløft og fokuser på å holde stangen så nært kroppen som mulig gjennom hele løftet. Når stangen kommer opp til over kneet (hengposisjon) strekkes hoften og kroppen (eksplosivt) opp mot taket. Det skjer en tempoveksling, (hopp) og stangen «kastes» opp mot taket. Forsøk å trekke kroppen ned under stangen og fang stangen på fremsiden av skuldrene i 3/4 knebøy. Fokuser på å holde underarmene parallelle med gulvet, og hold overkroppen så vertikal som mulig i landingsposisjonen. Strekk kroppen opp til stående med stangen hvilende på skuldrene og gå direkte inn i et overstøt. Skap akselerasjon ved å bøye litt i knærne og strekk deretter eksplosivt ut. Fullfør akselerasjonen ved å strekke ut armene samtidig som stangen fanges i en 3/4 knebøy på strake armer. For å fullføre støtet strekkes knær og hofter opp til stående før stangen kontrollert senkes til hoften.
9. Støtdrag
Startposisjonen er individuell, men en standard er å gripe stangen i skulderbreddes avstang og føttene i hoftebreddes avstand. Bredden på grepet og føttene er individuell, og avhengig av bevegelighet. Start løftet fra bakken som en markløft. Fokuser på å holde stangen så nært kroppen som mulig gjennom hele løftet.Når stangen kommer opp til hoften skjer det en eksplosiv tempoveksling. Når hoften strekkes ut, dras stangen videre opp mot ansiktet med albuene ut mot siden og opp mot taket. Stangen holdes ikke i topposisjonen, den senkes bare kontrollert ned til hoftene.
