Bli sterkere med «Grease the Groove»

Ønsker du å prøve noe nytt for å bli bedre i kroppsvektsøvelser som pushups, pullups og pistol squats? Da kan det såkalte “Grease the Groove”-konseptet (GTG) være noe for deg. Konseptet er gjort kjent av den russiske treningsguruen Pavel Tsatsouline, og handler svært kort fortalt om å gjennomføre flest mulig perfekte repetisjoner av en bevegelse i løpet av en dag uten å overbelaste muskulatur eller annet vev.

Les også: Treningsfrekvens og muskelvekst

La oss bruke pullups som et eksempel. Si at du klarer å gjennomføre 10 strake pullups på en virkelig god dag. Kanskje vil de første 6 eller 7 være virkelig gode repetisjoner med perfekt teknikk, mens de resterende vil føles svært tunge og kanskje ikke være like teknisk gode. Ved GTG-trening vil du nøye deg med å gjøre 4 eller 5 repetisjoner. Deretter tar du en lang pause, gjerne på flere timer, slik at du er sikker på at du er fullstendig restituert før du kjører neste runde. Dersom du rekker å gjøre fem serier i løpet av en dag, vil du ha gjennomført 15-20 perfekte pullups uten på noe tidspunkt å ha bygget opp tretthet i muskulaturen. Dette gjentas neste dag, og dagen etter det igjen. Slik fortsetter det.

Øvelse gjør mester

Tanken bak GTG er todelt. For det første handler det om at øvelse gjør mester. Ved å gjøre mange perfekte serier gjennom dagen vil du øve inn god teknikk og forhåpentligvis lære deg god og effektiv utførelse av bevegelsen. For det andre handler det om å forbedre nevromuskulære forhold. Enkelt forklart innebærer det å gjøre koblingen mellom sentralnervesystemet og de arbeidende musklene mer effektiv, slik at du klarer å rekruttere flest mulig muskelfibre og kan hente ut mer kraft fra den muskelmassen du har.

Ulempen er at styrken du bygger opp er svært øvelsesspesifikk. Selv om du bruker GTG til å bli bedre i pushups, vil du ikke nødvendigvis merke noen fremgang i benkpress. Det lave repetisjonsantallet betyr også at du neppe vil bygge noe mer muskelmasse av slik trening. Konseptet passer derfor best for deg som ønsker å bli god i spesifikke øvelser, for eksempel hvis du skal klare et opptak til politiskolen eller lignende.

Les også: Tar du lange nok pauser?

GTG passer best til kroppsvektsøvelser som ikke krever treningsutstyr, siden slike øvelser kan gjøres hvor som helst og når som helst i løpet av dagen din. Pushups, pullups og knebøyvarianter som pistol squat er gode eksempler på øvelser som egner seg godt for GTG. Hvis du føler at du har stagnert i slike øvelser og ønsker å prøve noe nytt for å komme videre, kan det være verdt å gi GTG et forsøk. Treningen koster lite, men kan være akkurat det du trenger for å komme over det neste platået.

Hovedregler for Grease the Groove-trening

  • Hold deg langt unna utmattelse. Du skal stoppe serien mens du ennå har mye å gå på. Du skal ikke tillate at muskulaturen blir sliten eller at teknikken blir dårligere. Dersom du maksimalt klarer 10 repetisjoner av en øvelse, kan et godt utgangspunkt være å starte med 4 eller 5 repetisjoner i hver serie.
  • Forsikre deg om at at teknikken din i øvelsen er riktig og hensiktsmessig. Du skal tross alt gjennomføre ganske mange repetisjoner, så du ønsker ikke å drille inn en dårlig teknisk utførelse.
  • Start gjerne med 2-3 serier om dagen. Øk antallet gradvis og kontrollert for å unngå overbelastning. Til slutt ligger du gjerne på 6 eller flere serier om dagen.
  • Gjør GTG-treningen til en rutine. Bestem deg for eksempel for å gjøre en serie før hvert hovedmåltid, eller legg inn serier når du trenger et avbrekk fra arbeidsdagen din.

Referanser

  1. Craig Marker (2018). Greasing the groove, explained: The power of frequent, perfect, sub-maximal (easy) reps. http://www.purephit.com/learnasyouburn/2018/5/1/greasing-the-groove-explained-the-p