Publisert Knebøy er en av de mest utbredte og mest effektive styrketreningsøvelsene som finnes. Det er det mange grunner til. Bevegelsesmønsteret i knebøy er det samme som vi bruker hver gang vi setter oss ned og reiser oss opp igjen, noe de fleste av oss gjør mange ganger om dagen.
Øvelsen aktiviserer store muskelgrupper i beina, setet, ryggen og kjernemuskulaturen samtidig, og setter store krav til samspillet mellom disse muskelgruppene. I tillegg er det en bevegelse som egner seg godt til å belaste med tunge vekter. For de fleste er knebøy en av de øvelsene hvor man kan løfte aller mest vekt. Dette er noen av grunnene til at knebøy spiller en så viktig rolle i treningsprogrammene til aktive på absolutt alle nivåer.
Knebøy finnes i utallige varianter. De fleste har en eller to favorittvarianter som de benytter seg av. Her skal vi gå gjennom enda flere varianter, slik at du kan legge inn mer variasjon i knebøytreningen din.
Hvorfor variere knebøytreningen?
Det finnes flere gode grunner til at det kan være lurt å benytte seg av flere forskjellige typer knebøy.
- Ulike varianter belaster kroppen på ulike måter. Selv om musklene i beina og setet alltid vil være hovedmotor i en knebøyøvelse, kan du styre hvor mye de ulike muskelgruppene belastes ved å bruke forskjellige varianter. På den måten kan du utvikle styrke i ulike bevegelsesmønstre og med ulike former for belastning.
- Dersom du liker å løfte virkelig tungt i klassisk knebøy med stang, kan det være lurt å variere med andre knebøyøvelser for å gi kroppen et avbrekk. Det gjelder spesielt hvis du merker at du begynner å stagnere etter mye monoton trening. Etter en periode med annet fokus, kan du oppleve at du har enda mer å gi når du returnerer til din favorittøvelse.
- Forandring fryder! Mange vil oppleve at det er morsomt å lære seg nye øvelser og merke at man blir sterkere. Det er lett å gro seg fast i et mønster hvor man gjør de samme øvelsene på hver økt. Selv et så enkelt grep som å gjøre en annen type knebøy kan virke inspirerende og gjøre det lettere å komme seg på trening.
Klassisk knebøy med stang
Knebøy med stang på ryggen, eller back squat som det heter på engelsk, er kanskje den beinøvelsen som er mest utbredt på treningssentre. Øvelsen er forholdsvis enkel å få til, og den gir god trening for både bein, sete, rygg og kjernemuskulatur. Biomekanikken i øvelsen legger godt til rette for at man kan løfte svært tunge vekter etter hvert som man blir sterkere.
Les også: Knebøy – hvor dypt bør du gå?
En noe mindre utbredt variant er frontbøy, hvor man holder stangen på skuldrene foran halsen. Her må man holde en mer oppreist kroppsholdning, noe som gjør det enklere å spenne opp ryggen gjennom hele øvelsen. Den oppreiste posisjonen gjør også at knærne vil vandre litt mer fremover enn når man har stangen på ryggen. Dermed blir øvelsen litt mer knedominant, og forsiden av lårene belastes enda mer. Denne varianten setter også større krav til mobilitet i skuldre, brystrygg og ankler.
Zercher-knebøy
Zercher-knebøy er en forholdsvis lite utbredt variant av frontbøy. Øvelsen kjennetegnes ved at du holder vektstangen på innsiden av albuene, mellom over- og underarmene. Hendene holdes så tett inntil brystet som du klarer, enten foldet eller litt fra hverandre.
Dersom du bestemmer deg for å prøve Zercher-knebøy, vær forberedt på at det ikke er en behagelig øvelse. Stangen gnager seg inn i armene dine, og det er veldig krevende å holde posisjonen gjennom et helt sett. Belønningen for at du holder ut med ubehaget er at du oppnår enda større muskelaktivering i den øvre delen av ryggen. Kjernemuskulaturen jobber også på spreng for at du skal holde deg oppe.
Øvelsen legger også til rette for å gå veldig dypt. Dermed kan du oppnå stor belastning for både setet og lårene. Dersom du sliter med bunnposisjonen i andre knebøyvarianter, kan Zercher-knebøy være en del av løsningen (1).
Zercher-knebøy kan være en brutal øvelse, men den er verdt å prøve. Bruk gjerne et håndkle eller en seteløft-pute rundt stangen for å gjøre det litt mindre smertefullt.
Overhead squat
Overhead squat er en knebøyøvelse hvor du holder en stang rett over hodet med strake armer (se bildet øverst i artikkelen). Dette er en morsom variant som virkelig setter krav til mobilitet, stabilitet og motorisk kontroll.
Øvelsen passer aller best for personer som driver med Crossfit eller vektløfting – idretter hvor akkurat dette bevegelsesmønsteret er viktig. For oss andre kan overhead squat med lette vekter være et nyttig “diagnoseverktøy” for å finne ut om vi mangler bevegelighet eller stabilitet i noen kroppsdeler. Slike ting kommer raskt frem i lyset når man forsøker seg på denne komplekse bevegelsen.
Goblet squat
Goblet squat er en knebøyøvelse hvor man holder en manual eller kettlebell rett foran brystet. Øvelsen brukes aller mest av nybegynnere som skal lære seg å gjøre knebøy med lette vekter. Når man etter hvert går over til å gjøre knebøy med stang, ender mange opp med å pensjonere goblet squat for godt (2).
Les også: 5 undervurderte øvelser
Men også godt trente personer kan ha god nytte av å gjøre goblet squat! Finn deg en tung kettlebell, hold den foran brystet, spenn kjernen godt og kjør 10-15 repetisjoner med knebøy. Du vil raskt merke at dette er krevende, uansett hvor godt treningsgrunnlag du har.
Øvelsen gir mange av de samme fordelene som frontbøy og Zercher-squat, og egner seg også godt til sirkeltrening med høyere repetisjonsantall.
Knebøy med stopp og 1,5-knebøy
Dette er ikke øvelser i seg selv, men det er treningsmetoder som kan brukes med hvilken som helst av variantene over. Knebøy med stopp betyr at du tar en pause i bunn før du går opp igjen. Gå helt ned, stopp opp et sekund, og gå opp igjen. Her mister du momentet og må starte helt fra null i bunnposisjon. Dersom du sliter med å komme opp fra bunnposisjonen i vanlig knebøy, kan dette være en god øvelse for deg.
1,5-knebøy, eller halvannen knebøy, er en lignende øvelse. Her går du helt ned og snur i bunn på vanlig måte, men du skal bare gå litt opp før du senker deg ned i bunnposisjon igjen. Denne gangen snur du og går helt opp. Enkelt forklart: Helt ned, litt opp, helt ned, helt opp. Fordelen med denne varianten er at du bruker enda mer tid i bunnposisjonen, som for de fleste er den tyngste delen av knebøyøvelsen. Halvannen knebøy passer godt for deg som ønsker forlenge tiden hvor musklene er i spenn.
Ettbeinsvarianter
Vi kommer ikke utenom de mest utbredte ettbeinsvariantene av knebøy. Ettbeinsvarianter stiller generelt sett større krav til stabilitetet i knær, hofter og kjernemuskulatur.
Den enkleste formen er den såkalte splittknebøyen, hvor du står med den ene foten et stykke foran den andre. Hold tyngden din over det fremste beinet, og senk deg ned til det bakerste kneet berører gulvet. Press deg så rett opp igjen. Pass på at du holder god stabilitet i kjerne og hofter, og unngå at det fremste kneet beveger seg innover. For å gjøre øvelsen mer krevende kan du sette den bakerste foten på en benk eller lignende. Da kommer du enda dypere ned i bevegelsen. Dette kalles bulgarsk splittknebøy, og er en øvelse som kommer med stølhetsgaranti!
En enda mer krevende variant er pistol squat. Her står du på en fot og senker deg ned med begge armene og det andre beinet strakt ut foran kroppen. Dette er en tøff øvelse som setter store krav til både stabilitet, bevegelighet og styrke. Hold deg gjerne fast i noe i starten, slik at du får bedre kontroll mens du lærer inn øvelsen.
Referanser
- Christian Thibaudeau (2015). The Zercher Squat Complete Guide. Build a Big Back, a Strong Core, and Killer Legs. https://www.t-nation.com/training/complete-guide-to-zerchers
- John Rusin (2018). The Heavy Goblet Squat. https://www.t-nation.com/training/tip-the-heavy-goblet-squat
