Apparater eller frivekter?

Bør du prioritere å trene med apparater eller med frivekter? Vi ser på fordelene ved begge formene for styrketrening.

Et treningssenter inneholder som regel både en avdeling for apparattrening og en mulighet for å trene med frivekter i form av vektstenger og manualer. Disse to avdelingene tiltrekker seg ofte helt ulike kategorier av medlemmer.

En veldig vanlig oppfatning er at apparattrening er for nybegynnere, mens frivekter er for dem som har holdt på en stund og som vil trene mer avansert. Slik trenger det slett ikke å være. Både frivekter og apparater har sine helt egne fordeler som den andre typen ikke har. Her skal vi se på noen av særegenhetene ved de to ulike formene for styrketrening.

Fordeler ved å trene med frivekter

• Mulighet for å trene “funksjonelle” bevegelser. Med frivekter kan du trene på bevegelser som ligner på det man gjør i idrett og i hverdagen. En knebøy ligner for eksempel på bevegelsen du gjør når du hopper eller reiser deg fra en stol, mens en markløft er trening på å plukke opp et tungt objekt fra gulvet. Dette gir enda større overføringsverdi fra styrkerommet og ut i hverdagen eller idrettsarenaen.
• Tidseffektivt. Ofte mulig å trene en større del av kroppen på samme øvelse. Det legger til rette for mer tidseffektiv trening.
• Kroppskontroll og koordinasjon. Frivektsøvelser er nesten uten unntak vanskeligere å beherske enn apparatøvelser. Ved å øve inn mer komplekse bevegelsesmønstre kan du forbedre kroppskontrollen og koordinasjonen din. Dessuten vil mer ustabile øvelser kreve at flere muskelgrupper bidrar for å skape stabilitet.
• Eksplosivitet og spenst. Frivektstrening passer ofte bedre til å trene eksplosivitet og spenst. En stor studie fra 2016 viste at knebøy med vekter ga større effekt på vertikal spenst sammenlignet med å trene beinpress i apparat (1).
• Muskelskade for muskelvekst. Det kan se ut til at frivekter legger bedre til rette for å skape små muskelskader som bidrar til muskelvekst (2). Muskelskade er som kjent en av de viktigste pådriverne for å oppnå muskelvekst.

Fordeler ved apparattrening

• Apparater er enklere å mestre. Bevegelsesbanen gir ofte seg selv, og det er lettere å få til øvelsen for en nybegynner.
• Mindre risiko for å gjøre feil. Dette henger sammen med punktet over. Apparattrening er gjerne enda mer kontrollert enn frivektstrening, og det er færre ting som er mulig å gjøre feil. Det gjør også at apparater egner seg godt for rehabilitering etter skader.
• Mulighet for jevn motstand gjennom hele bevegelsen. Mens frivektsøvelser ofte har noen punkter i bevegelsen som er tyngre enn andre, finnes det apparater som legger til rette for at belastningen er den samme gjennom hele bevegelsen. Dette er gunstig for kroppsbyggere og utøvere som ønsker jevn belastning av en muskelgruppe gjennom hele bevegelsesbanen.
• Apparattrening legger fint til rette for droppsett og lignende. På de fleste apparater er det raskt og enkelt å justere vektbelastningen, slik at du nesten umiddelbart kan fortsette treningen etter å ha tatt av noen kilo. Hvis du trener droppsett slipper du dermed at det tar for lang tid fra du stopper til du kan begynne igjen.
• Enklere å isolere de muskelgruppene du ønsker å trene. Bevegelsesbanen i apparater er veldig forutsigbar og enkel å opprettholde selv om du blir sliten. Det er dermed mindre risiko for at du endrer på teknikken og lar andre muskelgrupper overta utover i settene dine. Dette betyr at apparater gjerne kan være enda bedre egnet enn frivektstrening når du skal kjøre en muskel helt til utmattelse.

Konklusjon

Dersom målet er å bli sterk og bygge muskler, er det som regel lurt å ha et innslag av både apparater og frivekter i treningen. Mange av de som utelukkende bruker en av treningsformene ville hatt godt av å gå ut av rutinene og forsøke seg på den andre varianten også. Både apparattrening og frivektstrening har egenskaper som den andre treningsformen ikke har, og de har begge sin rettmessige plass i treningsprogrammet til personer på alle treningsnivåer.

Referanser

1. Wirth et al. (2016). Effect of 8 weeks of free-weight and machine-based strength training on strength and power performance. Journal of Human Kinetics. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
2. Thibaudeau (2018). The final word: Free weights vs. Machines. https://www.t-nation.com/training/the-final-word-free-weights-vs-machines