Publisert Følg dette programmet og kom i sommerform!
2014 ble ikke helt som jeg planla, men neste år da skal jeg bli i god form. Noen som kjenner seg igjen? Mange av oss går inn i det nye året (igjen) med godt mot, store ambisjoner og planer om å forandre både oss selv og verden rundt oss. I treningsverdenen så er det slik at 70% av de som starter treningen i januar er borte før februar er over. Årsaken er sannsynligvis at resultatene ikke kommer så raskt som de ønsker og at det faktisk er mer slitsomt og mindre moro enn de hadde håpet. Hva om jeg kunne gitt deg et opplegg som sikret at denne sommeren var en sommer der du med stolthet kunne gå på stranden/være naken foran kjæresten din/være stolt av kroppen din (stryk det som ikke passer) uten at du måtte tenke, evaluere og vurdere om det du gjør nå er det beste, eller om oppskrift x og treningsprogram y er enda bedre. Jeg våger å påstå at du vil få et slikt program her.
Ved å følge denne serien gjennom de neste 6 månedene kommer du garantert til å være i din beste sommerform. Om du tror det ikke koster noe, eller ikke er slitsomt tar du feil, men jeg kan garantere at programmet virker og sannsynligvis mye bedre enn noe annet du har forsøkt tidligere. Du vil presenteres for et helt nytt program hver måned og nye artikler regelmessig som alle sammen er ment å gi deg #sk15 som det kalles så populært på sosiale medier.
Treningen
All trening er inndelt i to ulike programmer som gjennomføres 3-4 ganger i uken, alt etter evne. Etter hver økt skal det utføres en intervalløkt som spesifiseres nærmere senere. Du bør minimum trene 3 dager i uken og ikke mer enn 4. Se til at du har en hviledag etter maksimalt 2 påfølgende treninger og ikke vær alt for opphengt i dagene du trener.
Oppsettet er slik at du utfører alle øvelser med samme bokstav i supersett, trisett eller giantsett. Når det står A1 og A2 betyr det at du først tar øvelsen A1, hviler så lenge som programmet tilsier, utfører A2, hviler igjen og starter om på A1 til alle serier av øvelsene er utført. Deretter hopper du videre til neste bokstav og gjentar.
FASE 1:
DAG 1
A1: Knebøy
Stå med lett utadroterte ben og la stangen hvile på skuldrene. Bøy ned til ca 90 grader i knærne og press opp igjen. Hold ryggen rett og blikket framover under hele bevegelsen.
A2: Sittende roing
Sitt med rett rygg, en liten bøy i knærne og skuldrene trukket godt fram. Trekk håndtaket mot magen samtidig som du presser brystkassen fram og trekker skulderbladene godt sammen. Slipp rolig tilbake til startstillingen og gjenta.
B1: Liggende hofteekstensjon på ball
Mageliggende benløft på en ball 2 – ExorLive
Plasser ballen på en benk og legg deg på magen over ballen. Hold fast i benken og la benene henge ned mot gulvet. Strekk begge benene bakover til de er på høyde med overkroppen.
B2: Push press med hantel
Stående hantelpress – ExorLive
Stå med et godt grep om hantlene som holdes på utsiden av skuldrene. Press opp til hantlene holdes på strake armer over hodet.
C1: Utfall med rotasjon
Utfall frem med rotasjon – ExorLive
Stå med samlede ben og sett armene i siden. Løft det ene benet, og gå framover. Når benet treffer gulvet bremser du bevegelsen til kroppen er i dyp posisjon. Når du er i bunnposisjon roterer du kontrollert overkroppen mot den siden som foten er fram. Roter kontrollert tilbake til nøytral posisjon. Trykk ifra og gå videre til et nytt steg.
Knekontroll og nøytral rygg er viktig gjennom hele bevegelsen. Rotasjonen skjer rundt lengdeaksen.
C2: Crunch over ball
Sit up på en ball 2 – ExorLive
Ligg på ryggen på ballen, og rull så langt bakover som du kan uten å miste balansen eller fotfestet. Ha en bred benstilling. Løft hodet og overkroppen, slik at kun den nedre del av ryggen er i kontakt med ballen.
| Uke | Sett | Reps | Pause |
| 1 | 3 | 15 | 60 |
| 2 | 3 | 12 | 45 |
| 3 | 3 | 10 | 30 |
| 4 | 3 | 8 | 30z |
DAG 2
A1: Markløft
Stå med bøyde ben og stangen hengende like under knærne. Press opp til stående mens stangen føres tett på kroppen. Hold ryggen rett og blikket fram.
A2: Skrå hantelpress
Ligg på ryggen med føttene i gulvet og hold hantlene på strake armer over brystet. Senk hantlene i en svak bue mot utsiden av skuldrene og press tilbake til startstillingen med noe større hastighet. Unngå å svaie for mye i korsryggen.
B1: Bulgarsk utfall
Utfall m/ hantler og bakre ben på stol – ExorLive
Stå med bakre ben på stol og en hantel i hver hånd. Senk deg ned til du har ca 90 grader i fremste kne og skyv deg opp til utgangsposisjon igjen. Kne og tå skal peke rett frem og ryggen holdes rett under hele øvelsen.
B2: Nedtrekk
Matrix Lateral Pull til brystet – ExorLive
Ta et bredt grep, legg deg litt bakover og kikk skrått opp. Press brystkassen fram og trekk stangen ned til brystet. Før langsomt tilbake og gjenta.
C1: Strake markløft
Markløft m/strake ben 1 – ExorLive
Stå med stangen hengende foran hoften. Bøy overkroppen framover så langt som lårets bakside-muskulatur tillater det. Hold ryggen og benene strake under utførelsen. Dette er en risikobetont øvelse for korsryggen!
C2: Lateralfleksjon i rygghev benk
Sideliggende rygghev – ExorLive
Ligg på siden med støtte mot hoften og benene godt festet. Senk og krum overkroppen ned mot vannrett posisjon, mens du holder blikket framover og løft tilbake.
| Uke | Sett | Reps | Pause |
| 1 | 3 | 15 | 60 |
| 2 | 3 | 12 | 45 |
| 3 | 3 | 10 | 30 |
| 4 | 3 | 8 | 30 |
Kondisjon
Etter hver økt. Valgfri aktivitet.
5 minutter oppvarming, 5 min rolig til slutt.
Hver repetisjon/drag skal utføres med maksimal innsats og pausene skal være aktiv hvile. Aktiv hvile betyr at du skal holde deg i bevegelse.
| Uke | Reps | Varighet | Pause mellom serier |
| 1 | 3 | 60 | 120 |
| 2 | 4 | 60 | 120 |
| 3 | 5 | 60 | 120 |
| 4 | 6 | 60 | 120 |
Tips til treningen
Det er viktig at du er flink til å fokusere på teknikken disse første ukene slik at du lærer (igjen) korrekt teknikk. Vektene vil øke av seg selv med tiden så det er tid i massevis til å legge på kilo. Se også til at du forholder deg til pausene da de er en viktig faktor i progresjonen i programmet.
Begynn med litt lettere vekter og litt lavere intensitet og bygg sakte, men sikkert opp over tiden.
Kostholdet
Kostholdet vil gjennomgås nærmere i de neste artiklene, men i begynnelsen vil jeg at du gjør det enkelt. De to første ukene skal du fokusere på bare fire ting:
– Kutt ut all junk food og da mener jeg alt
– Spis omtrent hver tredje time
– Spis proteiner og karbohydrater sammen til hvert måltid
– Ta en spiseskje fiskolje hver morgen eller 6 gram hver dag i tablettform
De fleste av oss er alt for ambisiøse når det gjelder kostholdet og begynner alt for tøft, med det resultatet at vi sprekker etter bare noen få dager. Disse første to ukene er ment for å gi deg en mulighet til å etablere gode vaner etter julen og få en myk start. Ikke fall for fristelsen å starte hardere enn dette da sannsynligheten for at du sprekker er stor. Det vil være massevis av tid for å kunne være sulten senere….
Her er altså den første delen i serien. Gjennom de neste månedene og ukene vil du få nye programmer og nye tips på veien til at du kan møte sommeren 2015 som både sunnere, slankere og sterkere enn noen gang.
Artikkelen er levert i samarbeid med Akademiet For Personlig Trening
