Publisert Styrketreningen skal igjen utføres minimum 3 dager i uken. Til forskjell fra tidligere legges det nå inn noen nye varianter i treningen, både i styrke og kondisjonstreningen.
Komplekser
Komplekser er øvelser som utføres i rekkefølge uten stopp. Man bruker ett verktøy (i dette tilfellet en stang) som ikke settes fra deg før alle øvelsene er gjennomført i en runde. Komplekset skal utføres før hver treningsøkt.
Les også: 6 måneder til sommerkroppen: del 1
Les også: 6 måneder til sommerkroppen: del 2
Les også: 6 måneder til sommerkroppen: del 3
Øvelsene som utføres er:
Foroverbøyd roing
Hold omkring stangen med skulderbredt grep. Stå lett foroverbøyd, med rett rygg og lett bøyde knær. Start øvelsen med å dra skuldrene bakover, bøy i albuene og før armene langs kroppen. Løft stangen mot magen og press skulderbladene sammen i sluttfasen. Senk tilbake og gjenta øvelsen.
Markløft
Hold blikket rettet fremover under hele øvelsen. Vektstangen henger på strake armer, føres så nært kroppen som mulig, men uten at den forstyrrer hensiktsmessig bevegelse og teknikk. Trekk pusten på vei ned, hold i øvelsens nedre fase, og pust deretter ut på vei opp. Hvis øvelsen kun gjennomføres med oppløft (olympisk løft), trekkes pusten godt før stabilisering og oppløftet starter. Hold svai i korsryggen og etterstreb å holde denne gjennom hele oppløftet. Skulderbreddes benstilling, tyngdepunktet holdes rett igjennom kroppen, med noe mer fordelt tyngdekontakt på bakre halvdel av fot. Det anbefales ”reversed grip” på den ene hånden.
Frivendinger
Frivending m/vektstang – ExorLive
Hold blikket rettet fremover under hele øvelsen. Vektstangen henger på strake armer, føres opp og ned så nært kroppen som mulig, men uten at den forstyrrer hensiktsmessig bevegelse og teknikk. Skulderbreddes benstilling. Tyngdepunktet holdes rett igjennom kroppen, med noe mer fordelt tyngdekontakt på bakre halvdel av fot. Akselerasjon på vekten startes fra nedre posisjon (underlaget) med et eksplosivt oppløft, som fullføres med strake armer til full strekk i kroppen. Deretter bøyes knær og armer raskt, slik at kroppen ”kommer under” stangen i en stabil posisjon. Mage og korsrygg stabiliserer.
Frontbøy og pushpress
Start i en stående posisjon med vektstangen hvilende på skuldrene. Det er hoftebredde avstand mellom føttene. Hendene er plassert like utenfor skuldrene, og albuene er rett fremfor stangen. Stram mage og rygg. Start bevegelsen gjennom å gjøre en eksplosiv bøy og strekk i knærne, før stangen presses opp mot taket. Stangen skal gå i en rett linje opp mot taket, så hodet må trekkes litt bak for å tillate stangens bevegelse. Bevegelsen avsluttes på toppen med helt utstrekte armer, før stangen senkes kontrollert ned i startposisjon.
Det er viktig å holde overkroppen rett opp og ned, slik at ikke overkroppen faller fremover.
Knebøy
Stå med lett utadroterte ben og la stangen hvile på skuldrene. Bøy ned til ca 90 grader i knærne og press opp igjen. Hold ryggen rett og blikket framover under hele bevegelsen.
Good morning
Stå med skulderbreddes avstand mellom føttene. Løft stangen over hodet og la den hvile på skuldrene/øvre rygg. Ha kroppsvekten i hæl og med rett rygg før hoftene bakover mens du bukker brystet mot gulvet. Stopp når overkroppen er vannrett og start oppadgående bevegelse med å presse hofta fram.
Serier og repetisjoner
Uke 1: 5 x 8
Uke 2: 6 x 4
Uke 3: 3 x12
Uke 4: 4 x 10
Pause mellom runder: 1 minutt.
Dette betyr at du utfører et visst antall repetisjoner av øvelse 1, uten pause, øvelse 2 , uten pause øvelse 3 og så videre. Etter hver runde tar du den bestemte pausen.
Styrketreningen
Resten av programmet utføres som følger.
Uke 1: Øvelse 1 og 2, 3 og 4 og 5 og 6 i supersett med 2 x 30 repetisjoner av hver og 30 sekunder pause.
Uke 2: Som Uke 1, men med 2 x 50 repetisjoner av hver øvelse.
Uke 3: Alle øvelsene i sirkel 2 runder x 25 reps
Uke 4: Som uke 3, men med 50 repetisjoner i hver runde.
Øvelser:
Benpress
Plasser bena på fotbrettet i hofterbreddes avstand. Ha ca. 90 grader i knærne. Stram opp i mage- og korsryggregionen og press opp til bena er nesten strake. Vend tilbake til startstillingen og gjenta.
Sidehev
Stå litt framoverbøyd, med 100-110 graders bøy i albuene og hantlene litt framfor deg. Løft armene ut og opp, og søk høyest med albue og lillefinger. Senk langsomt tilbake. Hantlene heves maks. 15 grader over horisontalplanet.
Benkpress
Ligg med føttene i gulvet og hold stangen på strake armer over brystet. Ha litt bredere grep enn skulderbredden. Senk stangen langsomt, til den berører brystet, og press opp igjen med noe større hastighet.
Nedtrekk smalt grep foran
Nedtrekk m/smalt grep – ExorLive
Velg over- eller undertak. Press brystkassen fram samtidig som stangen trekkes ned til haken. Armene holdes til sist tett mot kroppen og sluttstillingen markéres. Før langsomt tilbake og gjenta.
Lårcurl
Gym 80 Lying leg curl – ExorLive
Ligg på magen på apparatet og hold i håndtakene. Begge bena er festet under pøllen. Bøy knærne og trekk pøllen opp mot sete, senk rolig tilbake igjen.
Crunch
Ligg på ryggen med løftede ben og hendene bak hodet. Løft hodet og overkroppen i retning av lårene og senk tilbake. Sørg for en jevn bevegelse.
Mange reagerer sikkert på det høye repetisjonsantallet men etter mange uker med tøff trening gir dette en helt ny stimulering. Om vekten du velger er for tung tar du korte pauser til du er på riktig antall. Om du ikke klarer minst halvpartene av antallet uten å ta pause er vekten for tung og du bør redusere.
Kondisjonstrening
3 dager i uken skal du utføre et progressivt intervallprogram. Det beste er om du kan løpe, men om ikke det er mulig velger du den aktiviteten som du kan gjennomføre.
Totalt er det i løpet av de neste 4 ukene 12 økter med kondisjon.
Økt 1: 4 x 30/30. 30 sekunder maksimal innsats, 30 sekunder pause x 4
Økt 2: 4 x 30/30
Økt 3: 6 x 30/30
Økt 4: 7 x 30/30
Økt 5: 8 x 30/30
Økt 6: 9 x 30/30
Økt 7: 10 x 30/30
Økt 8: 11 x 30/30
Økt 9: 12 x 30/30
Økt 10: 13 x 30/30
Økt 11: 14 x 30/30
Økt 12: 15 x 30/30
Nå har du da 4 nye uker med trening som tar deg mot målet. Husk: DET GJØR SEG IKKE SELV.
Artikkelen er levert i samarbeid med Akademiet For Personlig Trening
