6 måneder til sommerkroppen: del 3

Her er del 3 av treningsprogrammet for deg som vil i superform til sommeren.

Kosten er veldig avgjørende for å få resultater i vektreduksjon og fettforbrenning. Samtidig er det slik at dersom du er altfor restriktiv med kosten så har du ikke energi til å trene skikkelig. Personlig er jeg større tilhenger av å kunne spise litt mer og heller trene hardere, noe du virkelig får merke i denne måneden. I månedene som kommer blir det tøffere og tøffere, men dette er virkelig et steg opp i «slitsomhetsgrad», noe du snart vil merke veldig tydelig. Hold deg til den kosten du har spist de siste ukene og følg programmet slavisk. Om du har muligheten kan du øke resultatene ytterligere ved å klare å trene programmet 4 dager i uken. Men sørg for at du har en hviledag etter maksimalt to dagers påfølgende trening.

Les også: 6 måneder til sommerkroppen del 1

Les også: 6 måneder til sommerkroppen del 2

Serier og repetisjoner

Nå må du følge med litt. Øvelse A1-A4 kjører du i rekkefølge med 10-12 repetisjoner av hver øvelse UTEN pause mellom øvelsene. ETTER A4 tar du 60 sekunders pause, deretter gjentar du 4 runder. Ta 2 minutters pause. Nå gjentar du øvelsen B1-B4 i rekkefølge med 20 repetisjoner av hver øvelse. Når det gjelder B øvelsene øker du en runde for hver uke, mens A øvelsene kjøres i 4 runder gjennom alle ukene.

Uke 1: 1 runde
Uke 2: 2 runder
Uke 3: 3 runder
Uke 4: 4 runder

DAG 1

A1: Markløft fra kasse med bredt grep
A2: Eksplosiv pushup
A3: Bulgarsk splittknebøy
A4: To punkts roing (en arms roing med begge bena på bakken og en hånd på benk)

B1: Markløft fra kasse
B2: Benkpress
B3: Gående utfall med rotasjon (vanlig utfall, men roter mot det fremste benet for hver repetisjon)
B4: Sittende roing smalt grep

DAG 2

A1: Front knebøy
A2: Chins
A3: Step up
A4:  Push press med hantel

B1: Knebøy
B2: Nedtrekk bredt grep
B3: Step up
B4: Hantelpress

Kondisjon

Etter hver økt. eller på egen økt.  Valgfri aktivitet. 5 minutter oppvarming, 5 min rolig til slutt.

UkeRepsVarighetPause mellom drag/reps
186060 sek
296060 sek
3106060 sek
410-126060 sek

Varighet

Noen emner at dette programmet tar for lang tid. Dette krever en liten oppklaring. I uke 1 vil programmet ta ca. 25 minutter for A øvelsene og 5 minutter for B øvelsene. Når du legger til kondisjonen vil det totalt ta 25 minutter for A øvelser + 5 minutter for B øvelser + 5 minutter oppvarming i kondisjon + 16 minutter i selve kondisjonen + 5 min rolig til slutt eller totalt 55 minutter.

I uke 4 vil det maksimalt ta 25 + 25 + 5 + 24 + 5= totalt 1 time og 24 minutter. Det er tøffe program, men ønsker du resultat så får du til dette.

Hvorfor får man ikke resultater?

Jeg er av den oppfatning at etter at vi fant alt det «faglige» sluttet vi å trene hardt. Vi brukte forklaringer som at vi ikke måtte trene mer enn 45 minutter eller at vi ble katabole eller noe annet. Når det gjelder det å skape resultater er det relativt enkelt. Om du spør Adrian Paul, treneren i Biggest Loser eller noen av deltagerne, så får du fort forståelsen av at når du skal ned i vekt må og bør du være mye i aktivitet.

Jeg utfordrer deg til å virkelig våge å teste dette programmet og OM du følger det til punkt og prikke kan jeg love deg resultater du ikke har hatt før.

 Artikkelen er levert i samarbeid med Akademiet For Personlig Trening.