Publisert I denne artikkelen skal vi ta for oss fem meget gode styrkeøvelser som ofte går “under radaren” hos mange mosjonister. Øvelsene er svært effektive, men nedprioriteres ofte til fordel for andre varianter.
Dersom du ikke allerede bruker disse øvelsene, kan du vurdere å implementere dem i treningsprogrammet ditt.
Farmer’s walk
Når man snakker om øvelser med tydelig overføringsverdi til dagliglivet, kommer man ikke unna farmer’s walk. Øvelsen går rett og slett ut på å plukke opp et tungt objekt (eller to) og bære det med seg.
Vi har tidligere skrevet mye om farmer’s walk her på trening.no. Det er en beinhard øvelse som finnes i veldig mange varianter. Uansett hva du har som treningsmål, finnes det garantert en utgave av farmer’s walk som passer.
Les også: Bli sterk med farmer’s walk
Øvelsen kan blant annet brukes til å trene styrke i bein og overkropp, utholdenhet, grepsstyrke, kjernestabilitet eller som en del av et opplegg for vektreduksjon. Gi farmer’s walk en sjanse!
Face pull
Face pull er øvelsen hvor du bruker et kabelapparat med et tauhåndtak, og trekker håndtaket mot ansiktet med albuene rett ut i høyde med skuldrene.
Ved å holde albuene rett ut fra skuldrene, unngår du å aktivere den brede ryggmuskelen (latissimus dorsi). I stedet bruker du musklene i øvre del av ryggen mer isolert.
Les også: Sett sammen din egen styrkeøkt
Øvelsen er dermed meget effektiv for å trene opp musklene mellom skulderbladene og på baksiden av skuldrene. Den gjør også at du får bedre kontroll over skulderbladene, noe som kan være gunstig både i andre treningsøvelser og i dagliglivet.
Dette er ikke en øvelse hvor du trenger å løfte veldig tungt. Sikt deg inn på 12-15 repetisjoner per serie og fokuser på teknikk og god sammentrekning av skulderbladene. Øvelsen kan også gjøres med strikk.
Kettlebell swing
Kettlebell swing er en populær og effektiv øvelse. Ofte brukes den som en kondisjonsøvelse som en del av HIIT eller annen sirkeltrening. Men visste du at øvelsen også er fenomenal for å utvikle styrke og eksplosivitet?
Når du trener kettlebell swing med tunge vekter og eksplosiv utførelse, får både setemuskulatur, baksiden av lårene, kjernemuskulatur og ryggmuskulatur kjørt seg. Øvelsen passer godt for idrettsutøvere som vil trene opp evnen til å utvikle kraft raskt og eksplosivt, og for folk som vil trene flest mulig muskler med én øvelse. Pass på at du bruker korrekt teknikk, slik at det er hoftemuskulaturen som får kula til å skyte fart.
Når du har fått inn grunnteknikken, kan du også prøve å svinge kula med en arm om gangen.
Les også: To raske økter med kettlebells
Turkish get-up
En annen kettlebell-øvelse du kan sjekke ut er turkish get-up. Øvelsen går rett og slett ut på å reise deg fra liggende posisjon mens du hele tiden holder en kettlebell med en utstrakt arm.
Turkish get-up er en ekte fullkroppsøvelse med stor nytteverdi. Her får du blant annet trent kjernestabilitet, mobilitet, skulderstabilitet og koordinasjon i en og samme øvelse. Øvelsen passer også perfekt som en dynamisk oppvarmingsøvelse på starten av økten.
Ta deg tid til å lære inn teknikken skikkelig. Start gjerne med en vannflaske eller lignende i stedet for en kettlebell for å få inn riktig utførelse. Deretter går du over til gradvis tyngre og tyngre vekter.
Etter hvert som du får bedre kontroll og jobber deg opp til tunge vekter, vil du kjenne at dette er en virkelig tøff øvelse som setter store krav til styrke i hele kroppen.
Pushups/armhevinger
Det er kanskje en smule kontroversielt å nevne pushups som en undervurdert øvelse. Det er tross alt en av de mest brukte øvelsene både på treningssentre og ved hjemmetrening. Korrekt utførte pushups gir god effekt for både bryst, skuldre, armstrekkere og kjernemuskulatur.
Les også: 10 ulike varianter av pushups
Likevel er det mange viderekomne mosjonister som unngår å trene øvelsen, rett og slett fordi de føler seg “ferdig” med den. Når man har nådd et visst nivå prioriterer man gjerne benkpressvarianter, flyes og lignende for å trene brystet. Men selv om du har blitt råsterk i brystet, trenger du slett ikke å legge armhevingene på hylla. Forsøk en av disse variantene for å gjøre den klassiske øvelsen litt mer krevende:
- Plasser beina høyere enn hendene. Da må armene dine bære en større del av kroppsvekten din.
- Plasser hendene på to vektskiver eller lignende. Da klarer du å få større bevegelsesutslag og kommer dypere ned i armhevingene.
- Få noen til å legge en vektskive eller to på ryggen din mens du står i utgangsposisjon. Finn en vekt hvor du klarer 8-12 repetisjoner med god teknikk.
- For å få en skikkelig “pump” i muskulaturen, kan du prøve denne varianten. Sett en timer på 40 sekunder og start i topposisjonen av en pushup. Nå skal du bevege deg så sakte du klarer opp og ned, uten å strekke armene helt ut eller gå helt ned til gulvet. Du skal holde deg i en mellomposisjon i 40 sekunder. Her vil det rakst begynne å brenne i både brystet, armene og skuldrene. Spenn kjernen hele tiden og hold kroppen helt rett. Når du blir vant til øvelsen kan du prøve å forlenge tiden.
Med disse variantene kan pushups fortsatt være en god øvelse for deg, uansett hvor sterk du er.
