Publisert 5 tips som kan gjøre en forskjell i styrketrening.
- Tell repetisjonene baklengs. Når du nærmer deg enden av serien, vil du tenke på hvor mange repetisjoner du har igjen istedenfor hvor mange repetisjoner du har gjort. Det er behagelig å tenke på at det er få reps igjen fremfor hvor mange du har gjort.
- Når du gjør chins/pullups/omvendt roing: I stedenfor å tenke at du drar deg selv opp til stangen, tenk at du drar albuene ned. Det samme kan være effektivt i benkpress ved å tenke at du dytter deg selv ned i benken fremfor å dytte stangen opp. Det er ingen magiske evidensbaserte effekter av dette, men empirisk forskning tilsier at det kan ha noe for seg og kan være verdt et forsøk.
- Ved pushpress, skulderpress med hantler og skulderpress med stang er det smart å stramme rumpa og magen samtidig når vektene går over hodet. Dette vil i stor grad «fiksere» bekkenet og beskytte ryggen mot å ende i en stor ekstensjon, hvilket er en vanlig kompensasjon i vertikale pressøvelser.
- Bruk rolig bevegelseshastighet og stopp i treningen. Her er det mye å lære av mange styrkeløftere som lenge har brukt rolig eksentrisk og konsentrisk trening og lange og korte stopp i baseøvelsene. Det fine med rolig hastighet er at man blir nødt til å tvinge seg selv til å:
- Kjenne mer etter hvor kroppen befinner seg. Du utvikler en bedre proprioseptisk evne (bedre muskel og leddsans) gjennom å senke hastigheten.
- Du kjenner enklere hvor kompensasjoner oppstår og kan effektivt jobbe imot dem.
- Du øker belastningstiden på muskulaturen og fjerner strekkrefleksmekanismen. En «død» start er fint å trene på for å få bedre akselerasjonsstyrke ut av bunnposisjonen.
- Du blir sterkere
- Varier på øvelser og belastningsretninger for å øke styrken og muskelmassen mer. En ny studie viste at flere øvelser er bedre for økt styrke enn enkeltøvelser og at hypertrofi er mer komplett i komplekse muskelgrupper (1)
Artikkelen er levert i samarbeid med Akademiet For Personlig Trening.
Referanser:
1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24832974
