Publisert Gi rumpetreningen din en skikkelig finish med disse øvelsene.
Et godt rumpeprogram bør bestå av flere forskjellige øvelser for rumpa. Både tyngre og lettere øvelser bør inkluderes. Det vil da være fordelaktig å benytte seg av de tyngste øvelsene først i programmet og gradvis gå over til lettere øvelser med mer fokus på pump og følelsen av at rumpa brenner. I denne artikkelen skal vi se på øvelser som egner seg fint å benytte i slutten av en treningsøkt for rumpa for å ta ut det lille ekstra.
1. Monster walks
Monster walks er en ganske enkel øvelse å mestre. Den kan utføres både til sidene og fremover. Mitt forslag er at du starter med monster walks til sidene som kan være den letteste varianten. Ta et godt steg til siden slik at strikket spenner seg. Følg etter med det andre benet, men ikke så mye at du mister helt spennet i strikket. Start med 25-30 reps til siden for deretter å gå tilbake samme vei. Denne kjennes!
Sideveis gange m/ strikk – ExorLive
2. Glute Burnout
Her kan du binde et lengre strikk eller to mellom to tunge manualer. Du kan i tillegg binde et mindre strikk mellom bena dine. Fest det like under kneet. Sett en benk bak deg. Kom deg inn i mellom det største strikket som går i mellom manualene og legg deg med øvre del av ryggen oppå benken. Start med å presse knærne ut til sidene 20 ganger før du går rett over på 25 repetisjoner med hip-thrusts med strikk. Når du er ferdig med det kan du ta av strikket mellom bena dine og kjøre 25-30 hip-thrusts til. Her er det viktig at alle strikk er stramme nok til at du får en effekt. Øvelsen er noe hendigere hvis du har tilgang på en av Bret Contreras sine hip-thrust-apparater, men du kan fint lage en selv.
Les også: Hvorfor skal vi trene mot en sexy rumpe?
3. Hip-thrust med strikk i mellom bena
Lettvint øvelse som fint kan brukes til å tyne ut det siste av rumpa. Her fester du strikk i bena. Ett over knærne og ett like under knærne. Pass på at strikkene er stramme nok til å gi en effekt. Ligg på en benk med øvre del av ryggen, løft rumpa og stram den godt på toppen mens du hele tiden presser knærne utover. Sørg for at hele fotbladet peker rett frem i denne videoen. Dette vil gjøre øvelsen noe mer utfordrende.
4. Rygghev med strikk
Rygghev er en fin øvelse for rumpa. Hvorfor ikke prøve en variant med strikk som kjennes meget godt i topp-posisjon? Denne egner seg best med mellom 10-20 repetisjoner. Fest strikk til et tungt objekt ved roten av rygghev-apparatet. Få strikkene rundt øvre del av ryggen din. Løft overkroppen og krum øvre del av ryggen på toppen mens du strammer rumpa alt du får til. Dette vil maksimere muskelaktiviteten i rumpa di.
Les også: Rumpeøvelser med ekstra utfordring
5. Bulgarske splittknebøy
Hvis du har prøvd denne øvelsen før vet du at den er ‘a pain in the ass’ – bokstavelig talt. Legg den ene foten bak på en benk. Pass på at du står langt nok fra hverandre med beina. Hvis fremre ankel løfter seg står du ikke langt nok unna. Senk deg rett ned så langt du bare kommer før du går opp igjen. Hvis du lener deg litt frempå vil du øke muskelaktiviteten i rumpa – så om rumpa er i fokus bør du vurdere det.
Dette er noen av øvelsene jeg bruker i treningsprogrammene mine som en avslutning på rumpetreningen. Gode finishere jeg anbefaler på det sterkeste. Tren rumpa oftere så vil du kjapt se en forandring. Lykke til!
