Publisert Ryggens muskulatur brukes mye i dagliglivet og er viktig for at kroppen vår skal fungere best mulig. Vi gir deg 4 øvelser for en sterkere rygg.
Les også: Her er de beste ryggøvelsene
En sterk rygg er viktig i mange henseende. Ikke bare fordi en sterk og muskuløs rygg kan være estetisk flott, men i hovedsak fordi ryggens muskulatur brukes mye i dagliglivet og er viktig for at kroppen vår skal fungere best mulig. I denne artikkelen vil vi kort beskrive de viktigste ryggmusklene, deres funksjon og gi eksempler på øvelser.
Musklene i ryggen og deres funksjoner
Ryggens «egentlige» muskler heter Erector spinae og består av tre muskler som ligger langs ryggsøylen. Disse er viktige for å fungere godt i dagliglivet og har som funksjon å strekke, bøye, rotere og stabilisere ryggsøylen. Disse musklene er dekket av flere lag med andre muskler som sørger for bevegelse i skulderleddet og skulderbladene.
Lattisimus dorsi, eller den brede ryggmuskelen, som den heter på norsk, er en av disse. Dette er muskelen som kan gi kroppen den karakteristiske V-formen. Muskelen skaper bevegelse i skulderleddet og har som funksjon å føre armen inn/ned mot kroppen når armen er strukket ut til siden (adduksjon), og trekke armen nedover og bakover når armen er strukket ut foran kroppen (ekstensjon).
En annen stor muskel på ryggen er Trapezius, som ofte deles inn i ulike deler som sørger for bevegelse i skulderbladene våre, og gjør at skuldrene heves (øvre del), senkes (nedre del) og trekkes bakover (midtre del). I tillegg har vi vi de to rhomboidene (major og minor) som jobber med å trekke skulderbladene våre sammen, og bidrar til en god holdning.
Les også: Smerter i ryggen
ØVELSER
MARKLØFT
Hvorvidt markløft er en rygg eller beinøvelse er et spørsmål vi stadig får. Svaret er ja, begge deler. Selv om bevegelsen hovedsakelig skjer i hofte og kneledd, er det ingen tvil om at dette er en glimrende øvelse for å styrke erector spinae. Selv om muskulaturen ikke utfører noe dynamisk arbeid, må den jobbe steinhardt statisk for å unngå at vi krummer ryggsøylen.
Utførelse
Stangen skal starte liggende «dødt» på marken/gulvet, derav navnet markløft, eller deadlift som øvelsen heter på engelsk. For å få stangen litt opp fra underlaget bør man her bruke vektskiver med olympisk størrelse. De fleste senter bør ha slike skiver helt ned i 2,5 kg. Plasser deg noen cm unna stangen med ca. hoftebredde avstand mellom beina. Bøy deg ned og grip stangen i skulderbredde mellom hendene. For å komme i en god startstilling må du så bøye i hofte og knær*, samtidig som du retter ut ryggen (naturlig svai). Leggen vil da føres helt inntil stangen. Trekk inn masse luft og fyll lungene, samtidig som du forsøker å trekke skulderbladene sammen. Hold pusten/buktrykket og kjenn at du har et godt «spenn» i ryggen, setet og på baksiden av lårene. Strekk deretter ut i kne og hofteledd, og før stangen rett opp langs kroppen. Senk stangen tilbake til gulvet og gjenta**.
* Ikke bøy for mye i knærne/sett rumpa for lavt. Da vil det bli utfordrende å løfte stangen rett opp, siden knærne vil komme i veien.
** I en innlæringsfase anbefaler vi alltid å legge stangen «dødt» mellom hvert løft. På den måten får man mange repetisjoner og bedre innlæring i den fasen hvor løftet er tyngst.
NEDTREKK
Nedtrekk er en øvelse hvor man jobber med å trekke armene inn mot kroppen (adduksjon i skulder), og en utmerket øvelse for å trene lattisimus dorsi. Øvelsen er svært lik pullups, både i forhold til muskelbruk og utførelse. Forskjellen ligger i at i nedtrekk kan man justere belastingen, mens i pullups er man avhengig av å ha tilstrekkelig styrke til å kunne løfte egen kroppsvekt gjentatte ganger.
Utførelse
Grip stangen med et bredt grep, og håndflatene pekende bort fra kroppen. Sitt lett bakoverlent, trekk skuldrene ned* og tilbake, press brystet frem og trekk stangen ned mot haken/brystet**. Slipp stangen kontrollert tilbake til utgangsstilling, og gjenta.
* Å trekke skuldrene ned og holde dem der utføres blant annen av trapzius (nedre del), og vil dessuten være med å hindre at skuldrene roterer fremover. Skuldrene skal være trukket ned gjennom hele bevegelsen. Ønsker man mer dynamisk involvering av trapezius kan man gjerne slippe skuldrene opp, og trekke de ned for hver repetisjon.
** Hvor langt ned man skal trekke avhenger av bakoverlent man sittet, og hvor lang ned man klarer å trekke uten å rotere i skuldrene. Det vil si at dersom skuldrene faller frem/albuene føres bakover, bør man stoppe litt tidligere.
STÅENDE ROING MED SMALT GREP
Stående roing med smalt grep vil også i hovedsak trene lattisimus dorsi, men i muskelens andre hovedfuksjon (ekstensjon i skulder*). I tillegg vil sittende roing involvere muskulatur mellom skulderbladene (rhomboidene og trapezius), og erector spinae (jobber statisk).
Utførelse
Hold stangen med skulderbredde grep**. Stå godt foroverbøyd med overkroppen, men ikke lenger frem enn at man klarer å holde ryggen naturlig svai. Start øvelsen med å trekke skuldrene bakover, og før deretter stangen opp mot magen, samtidig som skulderbladene trekkes godt sammen. Jo lengre frem/ned man står bøyd jo større del av bevegelsesbanen trenes, men ikke la det gå på bekostning av teknikk.
* Eksempler på andre øvelser som også har ekstensjon i skulder er sittende en arms roing, nedtrekk med smalt grep og chins.
** Her kan man velge om man ønsker å holde med håndflatene mot eller fra kroppen. Hovedforskjellen består i at med håndflatene fra kroppen vil biceps muskulaturen i overarmen bidra mer i løftet, og man kan løfte litt tyngre belastning.
OMVENDT FLIES I KABEL
Det finnes utrolig mange varianter av omvendte flies, og kabel er et eksempel på en slik øvelse. Øvelsen trener muskulaturen mellom skulderbladene (rhomboidene og traezius), og vil i tillegg trene bakside skulder i stor grad. Rhomboidene og trapezius er involvert i mange andre ryggøvelser, men det kan likevel være lurt for mange å inkludere noe spesifikk trening for disse musklene. Ikke bare fordi det er muskulatur mange er svake i, men også fordi at selv om de er involvert i mange øvelser, så betyr ikke det nødvendigvis at det er veldig tungt for dem.
Utførelse
Juster trinsene i apparatet slik at de er i høyde med skuldrene. Grip endene av kabelen med et kryssgrep. Det vil si at du holder venstre kabel med høyre hånd, og motsatt. Hold tilnærmet rette armer og før armene rett bakover i en vannrett bevegelse, og trekk skulderbladene godt sammen. Stopp når armene er rett utenfor kroppen. Slipp deretter armene rolig tilbake og gjenta. Denne øvelsen er svært tung, og dersom apparatet ikke har tilstrekkelig lette vekter kan man utføre øvelsen med mer bøyde armer, eller velge en alternativ øvelse.
Les også: Slik styrker du korsryggen
