Publisert Gjør du dette kan du risikere å ikke få resultater av styrketreningen din.
1. Du bruker for mye tid i kabelapparatet
Den svenske treningseksperten, Martin Berkhan, skrev i 2011 en meget populær artikkel om et fenomen som han kalte ‘Fuckarounditis-syndrome’, oversatt på norsk til «Kukerundtsyndromet». En kjent karakteristikk ved dette syndromet er en stor mangel på fremgang til tross for at det blir investert uttallige timer i uken på et treningssenter (samt et overdreven bruk av hashtaggen #Dedication på instagram).
La meg derfor hoppe rett til poenget: Mesteparten av treningen din burde bestå av flerleddsøvelser slik som (men ikke begrenset til) knebøy, markløft, benkpress, chin-up og forskjellige utfallsvarianter.
Tre økter i uken på 40-50 minutter med fokus på progresjon i flerleddsøvelser, kombinert med riktig kosthold, vil ta både styrken og fysikken din til et helt annet nivå enn å bruke timesvis på ti forskjellige bicepsøvelser i kabelapparatet.
2. Du løfter til utmattelse hele tiden
Trening til utmattelse, også kalt trening til failure, er en strategi som kan ha sine bruksområder. Når du derimot kjører til failure på hvert eneste sett, i hver eneste øvelse og i hver eneste treningsøkt. Da legger du opp til både skader og stagnasjon i det lange løp.
Hvor ofte har du ikke hørt noen i slutten av tyveårene skryte av hvor mye de løftet før i tiden (til tross for at de burde ha vært på sitt sterkeste NÅ)?
«Jeg løftet 200kg i benkpress for fem år siden, men så skadet jeg kneet under skulderpress.» – Swolebro, 27 år
De beste løfterne i verden kjører så godt som aldri til failure på trening. For eksempel ligger både norske og russiske styrkeløftere på cirka 65-85% av 1RM under sine treningsøkter.
På mindre øvelser slik som nedtrekk og lårcurl derimot, kan man implementere failuretrening litt oftere.
3. Du utfører ikke hele øvelsen
Er du er en av dem som kun kjører halvbenk, sprettbenk med rumpeløft, eller kvartbøy? Da har jeg noen dårlige nyheter til deg.
Ikke bare rekrutterer du mindre muskelfibre, men når du også bruker opp til dobbelt så tunge vekter som du egentlig er i stand til å håndtere så er det kun et spørsmål om tid før skaden oppstår.
Å utføre hele bevegelsen i en øvelse vil styrke både skjelettet og musklene igjennom hele løftebanen sammenlignet med å utføre bare en liten del av bevegelsen.
For eksempel så vil kvartbøy gi større belastning på knærne enn dype knebøy. Dette er fordi man i grunne knebøy ikke vil få involvert den bakre kjede (posterior chain) i samme grad som ved dype knebøy, noe som betyr at belastningen må bremses opp av knær og korsrygg alene.
Full løftebane betyr altså mer muskler, mer styrke og mindre skader.
«Partials reps give partial benefits»
4. Du slurver med oppvarmingen
Oppvarmingen skal ikke bare øke kroppstemperaturen. Den skal også øke nevral effektivitet og koordinasjon (evne til å rekruttere mest mulig muskelfibre).
På videoen under kan du se en av verdens beste styrkeløftere, Mike Tuchscherer, trene markløft. Her kan du se ett fellestrekk som går igjen hos de beste løfterne i verden; nemlig at hver eneste repetisjon ser helt identisk ut. Dette gjelder også under oppvarming.
Du ville neppe hoppet direkte fra et maksløft i knebøy til et maksløft i markløft, selv om øvelsene på mange måter ligner.
Hvorfor skal du da prøve på en ny personlig rekord i benkpress når den benkpressen du utfører under oppvarmingen nesten er en helt annen øvelse?
Referanser
- http://www.leangains.com/2011/09/fuckarounditis.html
- http://bretcontreras.com/partial-vs-full-reps-or-both/
- http://www.lookgreatnaked.com/articles/the_biomechanics_of_squat_depth.pdf
Artikkelen er skrevet av Coach John Martin Fredriksen, Optimal Trener. Hans ekspertise er styrketrening.
