Publisert Lei av vanlig markløft og sumomarkløft? Her får du fire nye varianter du kan prøve deg på.
De fleste som trener styrke på jevnlig basis inkluderer en eller annen form for markløft i treningen sin. Markløft er en populær øvelse av mange grunner. Du får trent mange muskelgrupper på samme tid, du styrker både ryggen og beina, og øvelsen har stor overføringsverdi til det å plukke opp tunge ting i hverdagen.
De mest vanlige formene for markløft er tradisjonell markløft, hvor man griper stanga på utsiden av leggene, og sumomarkløft, hvor man står med føttene langt fra hverandre. I denne artikkelen skal vi ta for oss fire andre effektive markløftvarianter som du kan prøve å mikse inn i treningen din. Dersom den vanlige markløfttreningen din har stagnert, kan disse variantene få deg over platået og hjelpe deg videre.
Trap bar-markløft
En trap bar eller hex bar er en sekskantet stang med håndtak på hver side. I motsetning til andre markløftvarianter hvor du står bak en stang, lar en trap bar deg stå med beina midt i stanga som du skal løfte. Dermed kan du løfte rett opp uten å tenke på at stanga må kunne passere foran knærne dine. Du unngår dessuten at stanga skraper opp huden på leggene dine, noe som kan være et irritasjonsmoment for mange markløftentusiaster.
Trap bar-ens håndtak lar deg også holde stanga med et nøytralt grep, hvilket gjør det lettere å spenne opp den øvre delen av ryggen i løftet. Håndtakene gjør også at du kommer litt høyere opp fra gulvet. Da unngår du den nederste delen av løftet, som kan være utfordrende å beherske for mange (1).
Trap bar-markløft er en helt super øvelse som lar deg løfte enda tyngre vekter. Hvis du liker øvelsen er det ingen ting i veien for å la den være din mest brukte markløftvariant.
Rumensk markløft
Rumensk markløft er en variant hvor du starter med stanga i et stativ i stedet for på gulvet. Øvelsen utføres dermed fra topposisjonen og ned i stedet for fra gulvet og opp. Mange synes det er lettere å ha kontroll på bevegelsen når man starter fra toppen.
Start med stanga foran hofta, i det som er sluttposisjonen i en vanlig markløft. Stram kjernen og spenn opp ryggen skikkelig, og dytt rumpa sakte bakover slik at stanga glir ned langs lårene. Gå ned til stanga er omtrent midt på leggene eller vektskivene nesten berører gulvet. Strekk deg så ut igjen og stram rumpa skikkelig på toppen.
Dette er en effektiv markløftvariant som virkelig utfordrer setemuskulaturen og baksiden av lårene. Også her slipper du unna den vanskelige bunnposisjonen av løftet.
Deficit-markløft
Mens de to foregående variantene har latt deg slippe unna den nederste delen av markløftbevegelsen, skal vi her gjøre det stikk motsatte. Deficit-markløft betyr at du starter med stanga i en enda lavere posisjon enn normalt. Det kan for eksempel gjøres ved at du står på en bjelke eller en solid kasse. Hvis stanga når deg til midt på leggene ved en vanlig markløft, vil den her være nesten i høyde med anklene dine.
Her blir det desto viktigere at du spenner skikkelig opp og starter løftet med god posisjon i ryggen. Hvis du sliter med å produsere kraft opp fra gulvet når du trener vanlig markløft, kan deficit-markløft være et godt verktøy for å bli sterkere i bunnposisjonen. De lange vektarmene gjør at bunnposisjonen er den svakeste delen av løftet for de fleste, så sørg for at du bruker lavere vektbelastning når du trener med deficit enn ellers.
Koffert-markløft
Koffert-markløft, eller suitcase deadlift, er en morsom markløft variant som virkelig utfordrer kjernemuskulaturen din. Bruk en vektstang eller en tung kettlebell. Still deg ved siden av den, bøy deg ned og ta tak i den med en hånd, og spenn deg opp som ved et vanlig markløft. Herfra skal du løfte vekten rett opp, uten at du lar den ensidige vektbelastningen dra deg ut av posisjon. Som navnet antyder kan du tenke deg at du skal løfte en blytung koffert. Løfteteknikken din skal se ut akkurat som om du har vekter i begge hendene.
Dette er en svært nyttig øvelse som må karakteriseres som en øvelse for kjernemuskulaturen mer enn noe annet. Det er svært viktig at du spenner opp kjernen og ryggen din skikkelig. Dersom du merker at kroppen vrir seg eller at du blir dratt ut av posisjon, har du sannsynligvis holdt på for lenge eller brukt for tunge vekter.
Naturlig nok må du bruke mye lettere vekter her enn ved andre markløftvarianter.
Kilde
1. Lee Boyce. 3 reasons why trap bar deadlifts are king. T-nation, 2019. https://www.t-nation.com/training/tip-3-reasons-trap-bar-deadlifts-are-king
