Publisert «Push-ups» er en enkel og effektiv styrkeøvelse som kan gjøres i mange varianter. Her presenteres 10 ulike varianter med ulik vanskegrad.
«Push-ups» eller armhevinger er en øvelse som hovedsakelig belaster armstrekkere (triceps), skuldre (deltoideus) og brystmusklene (pectoralis). Hvilke av disse musklene som får størst belastning er avhengig av blant annet hvor stor avstand du har mellom armene og vinkelen kroppen har mot gulvet. I tillegg belastes kjernemusklene for å holde kroppen stabil under utførelse av øvelsen.
Det fine med denne øvelsen er at den kan utføres nesten uansett hvor du er. Her er det bare å sette i gang og finne en passe utfordrende variant.
Her er 10 ulike varianter av øvelsen:
1. Push-ups på knærne
Push up på knærne 2 – ExorLive – Øvelser og treningsprogram.
Stå på knærne med en fiksert kropp. Ha mer enn skulderbreddes avstand mellom hendene. Senk kroppen ned mot gulvet og press tilbake, uten å knekke i hoften.
2. Diamond push-ups
Diamond push up – ExorLive – Øvelser og treningsprogram.
Start i en plankeposisjon på strake armer. Hendene holdes i smalere posisjon enn skuldrene, og rotert innover i diamantform. Stram mage og rygg og senk kroppen ned til bakken, før du presser deg opp til startposisjonen.
3. Push-ups med benopptrekk
Push ups med benopptrekk – ExorLive – Øvelser og treningsprogram.
Stå på tær og strake armer. Bøy i albuer og senk brystet ned mot gulvet. Skyv deg opp til utgangsposisjon. Før det ene kneet mot samme sides albue og beveg rolig tilbake. Gjenta hele øvelsen, men nå med motsatt ben.
4. Push-ups med rotasjon
Push up m/rotasjon – ExorLive – Øvelser og treningsprogram.
Stå på føtter og hender med en strak fiksert kropp. Senk kroppen ned mot gulvet og press tilbake, uten å knekke i hoften. I sluttposisjonen roteres overkroppen, ved at man legger vekten over på den ene armen og svinger den andre armen opp mot taket.
5. Push-ups på BOSU-ball
BOSU: Push up med ballen ned 3 – ExorLive – Øvelser og treningsprogram.
Snu BOSU-en opp ned. Plasser hendene på håndtakene til BOSU-en. Stå på tærne. Med lave skuldre senker du kroppen ned mot BOSU-en ved å føre albuene rett ut til siden samtidig som du bøyer dem. Press tilbake til utgangsposisjon ved å strekke armene og skyve fra. Skyv ekstra fra på toppen så skulderbladene beveger seg fra hverandre.
6. Push-ups på ball med smalt grep
Push up på en ball smalt grep – ExorLive – Øvelser og treningsprogram.
Stå på føtter og armer med en strak fiksert kropp. Underarmene er plassert på ballen. Press opp til håndstående samtidig som ballen rulles mot deg.
7. Push-ups på ball
Push up m/ball 2 – ExorLive – Øvelser og treningsprogram.
Plasser føttene på ballen og stå på strake armer. Løft det ene benet noen få cm’er over ballen, senk kroppen ned mot gulvet og press tilbake. Forsøk å hold kroppen mest mulig strak og stabil under utførelsen. Gjenta med motsatt ben løftet.
8. Push-ups med klapp
Push up med klapp – ExorLive – Øvelser og treningsprogram.
Start i en push-ups posisjon med skulderbredde avstand mellom hendene. Stram mage og rygg. Senk deg kontrollert hele veien ned til bakken før du i en så kraftig bevegelse som mulig presser deg tilbake til topp posisjonen. Presset skal være så kraftig at du «letter» fra baken og kan gjøre et klapp mellom repetisjonene.
9. Push-ups på med bena på benk
Push up 3 – ExorLive – Øvelser og treningsprogram.
Plasser hendene i mer enn skulderbreddes avstand og sett føttene på benken. Fikser kroppen og senk den ned mot gulvet. Press tilbake uten å knekke i hoften.
10. Handstand push-ups
Handstand push-up – ExorLive – Øvelser og treningsprogram.
Start i en håndståenede posisjon med ryggen inn mot veggen. Hold kroppen rak ved å stramme mage og rygg. Hold albuene rette. Start bevegelsen ved å senke hodet kontrollert ned mot bakken. Stopp når toppen av hodet kommer i kontakt med bakken. Press deg kontrollert opp i startposisjon. Hold kroppen stabil gjennom hele øvelsen.
