Publisert Gått lei av mageøvelsene dine? Vi presenterer her 10 øvelser som gir variasjon i magetreningen.
Øvelsene som presenteres her er lettest å utføre på et treningssenter.
Pusteteknikk: pust ut når magemusklene trekker seg sammen (ved konsentrisk muskelarbeid), pust inn når magemusklene strekker seg ut (ved eksentrisk muskelarbeid).
Mange av øvelsene under aktiverer også hofteleddsbøyerene.
Sittende kneoppdrag på benk (øvelse 1)
Sitt på enden av en benk med bøyde ben og knea opp. Så strekker du ut bena og lener overkroppen litt og forsiktig bakover slik at overkropp og ben blir utstrekte. Før så bena tilbake mot brystet til de er bøyde igjen.
Liggende hofteløft (øvelse 2)
Ligg på ryggen med armene strake inntil siden. Bena skal peke rett opp mot taket. Løft så hoftepartiet opp fra gulvet. Utfør bevegelsen med jevne bevegelser. Ingen rykk!
Sit-ups på skråbenk (øvelse 3)
Lås fast bena i skråbenken, armene i kors foran overkroppen. Startstilling er å lene overkroppen tilbake slik at du kjenner en spenning i magen. Len så overkroppen bakover. Stopp bevegelsen når ryggen har beveget seg ca 40-60 graders vinkel fra start posisjonen. Hev så overkroppen opp igjen. NB! Anbefales ikke for personer med svak rygg.
Liggende bein- og hofteløft (øvelse 4)
Ligg på en flat benk med bena strake rett frem i startposisjon. Hev så bena opp så de peker rett opp i taket. Når bena er hevet slik at de danner 90 graders vinkel med overkroppen løftes hofte partiet opp slik som i øvelsen ”liggende hofteløft”. Senk så hofta ned igjen i benken og senk bena ned til startposisjonen igjen. NB!Anbefales ikke for personer med svak rygg.
Crunch (øvelse 5)
Dette er sit-ups hvor man hever overkroppen så høyt opp som mulig uten at korsryggen forlater underlaget. Utføres med rolige bevegelser.
Crunch m/vekter (øvelse 6)
Samme utførelse som for crunch, men med en vektskive bak hodet for å gi mer belastning.
Crunch I kabelmaskin (øvelse 7)
Fest et tau I en kabelmaskin. Tauet må ha to ender slik at du tar tak med en arm i hver tau ende. Når du har tatt tak i tauet, fører du armene inntil hodet. Startposisjon er knesittende med strak overkropp. Bøy deg fremover slik at pannen nesten tar i gulvet. Viktig her at bøye- bevegelsen ikke skjer gjennom hofteleddet, men at det er magen som jobber.
Crunch til siden (øvelse 8)
Utføres som øvelsen crunch, men nå vrir du overkroppen slik at venstre albu nærmer seg høyre kne og så omvendt.
Crunch I kabelmaskin til siden (øvelse 9)
Som crunch i kabelmaskin rett frem, men nå vrir du overkroppen slik at venstre albue nærmer seg høyre kne, og så omvendt. Se bilde til øvelse 7.
Rotasjonsmaskin (øvelse 10)
Lås bena fast i apparatet. Roter overkropp til ene siden. For å sikre en god rotasjon, la haka følge brystet. Bevegelse skal utføres rolig og kontrollert. Det finnes et mangfold av rotasjons maskiner på treningssenter. Spør din instruktør på stedet for utførelse om du er usikker.
