Publisert Mageøvelser er ikke bare en metode for å få sixpack. Det trener den viktige kjernemuskulaturen din.
Mange ønsker seg en mage som ser godt trent ut. Kombinerer du disse øvelsene med et godt kosthold, vil du være på god vei.
Les også: Sixpacken definerer deg ikke
Her får du et knippe øvelser du kan teste ut på treningssenteret. Vi legger til at ensidig trening av magen, uten å innvolvere ryggen, kan føre til ryggplager. Det er derfor viktig at du trener både mage og rygg for å få en balansert kropp.
Øvelser
1. Diagonal handstående planke
Stå på tærne og strake armer. Vær påpasselig med å holde ryggen rett. Hold balansen mens du løfter og strekker motsatt arm og ben.
2. Båten
Sitt på en matte med bøy i hofter og knær. Løft føttene fra matten og len overkroppen bakover. Armene holdes strake og rett frem. Hold posisjonen.
3. Båten med rotasjon med hantel
Sitt på en matte med lett bøy i hofter og knær og hold en hantel med begge hender foran kroppen. Len overkroppen litt bakover og løft føttene opp fra matten. Roter overkroppen rolig til annenhver side.
4. Benløft i ribbevegg
Heng i ribbeveggen med samlede ben. Løft benene og videre bekkenet slik at tærne til sist berører ribbeveggen på nivå med grepet. Senk tilbake og gjenta.
5. Ballslam
Start som i en dyp knebøy med en slamball mellom føttene. Start bevegelsen ved å strekke deg opp og løfte ballen opp over hodet. Strekk deg opp så lang du er og eksplosivt kast ballen i bakken ved å bøye armer og hofter. Bruk magen og hoftene til å sette fart på ballen i kastet.
6. Albuestående på ball
Start gjerne øvelsen med at du står på knærne. Plasser underarmene på ballen og løft bekkenet, slik at du står på tær og albuer. Stram godt opp i mage- og korsryggregionen og hold kroppen strak og stabil. Unngå å svaie i korsryggen eller senke hoften.
7. Brostående benløft på en ball
Stå på strake armer, med ca 90 graders bøy i hoften og med begge føttene på ballen. Stram godt opp i mage- og korsryggregionen og løft vekselvis benene opp mot taket. Fokuser på å holde kroppen stabil under utførelsen. En utfordrende øvelse.
8. Benopptrekk med push – ups
Stå på tær og strake armer. Før det ene kneet opp mot samme sides albue og beveg rolig tilbake, gjenta med motsatt sides ben. Bøy deretter i albuene og senk brystet ned mot gulvet. Skyv deg opp til utgangsposisjon.
9. Crunch i trekkapparat
Koble et tau til øvre trinse på trekkapparatet. Sett deg på knærne med ryggen til trekkapparatet og ha en lett bøy i hoftene. Hold tak i tauet og plasser hendene ved skuldrene. Bøy overkroppen fremover ved å trekke sammen magemusklene.
10. Bryteren
Start med en kule på utsiden høyre hofte. Løft kulen langs kroppen opp til høyre skulder. Fra denne posisjonen » kast» kulen diagonalt foran kroppen ned mot venstre lår. Når kulen er ved venstre lår heis kulen til venstre skulder og gjør et «kast» mot høyre lår. Kulen skal bevege seg i et uendelighets tegn (liggende åttetall) foran kroppen. Pass på å stå i hele foten og hold blikket på et punkt 3m foran deg i gulvet.
