Publisert 10 effektive mageøvelser med fitnessball som du kan gjøre hjemme eller på treningssenter.
Fitnessball er et enkelt og effektivt treningsredskap du kan ha hjemme. Med en slik ball kan det utføres mange ulike øvelser. Her presenteres 10 effektive mageøvelser med ulik vanskelighetsgrad.
1. Bekkenvipp med ball
Bekkenvipp m/ball – ExorLive – Øvelser og treningsprogram.
Ligg på ryggen med armene ned langs siden. Klem en ball mellom benene og vipp bekkenet slik at knærne løftes opp mot brystet. Senk rolig tilbake.
2. Foldekniven med ball
Foldekniven med ball – ExorLive – Øvelser og treningsprogram.
Ligg på ryggen på en matte med strake ben og armene strakt over hodet. Plasser en stor ball mellom bena. Bruk bena til å løfte opp ballen. Når bena er strake tar du imot ballen med hendene. La ballen såvidt være nær gulvet bak hodet og før ballen tilbake på samme måte.
3. Kneløft på en ball
Kneløft på en ball – ExorLive – Øvelser og treningsprogram.
Stå på hendene med føttene på ballen. Forsøk å rulle ballen mot deg ved å trekke knærne opp mot brystet. Stram godt opp i mage- og korsryggregionen under bevegelsen.
4. Ettbensløft på en ball
Ettbensløft på en ball 1 – ExorLive – Øvelser og treningsprogram.
Stå i push up stilling med føttene på ballen. Ha et skulderbredt grep. Løft benene vekselvis noen få cm’er over ballen, mens du forsøker å holde kroppen mest mulig strak og stabil.
5. Liggende rotasjon med ball
Liggende rotasjon på en ball 1 – ExorLive – Øvelser og treningsprogram.
6. Sideliggende bekkenhev på ball
Sideliggende bekkenhev m/ball 1 – ExorLive – Øvelser og treningsprogram.
Ligg på siden med føttene på ballen. Bruk den ene armen til å holde balansen. Hev bekkenet til kroppen er strak. Hold i 3-5 sek. og hvil tilsvarende. Gjenta til motsatt side.
7. Liggende sidebøy på ball
Liggende sidebøy på en ball – ExorLive – Øvelser og treningsprogram.
Ligg på siden med overkroppen og hoften på ballen. Kryss armene foran brystet og løft overkroppen opp. Hold blikket framover.
8. Ryggliggende vindusvisker med ball
Ryggliggende vindusvisker med stor ball – ExorLive – Øvelser og treningsprogram.
Ligg på ryggen på en matte. Len deg på albuene, hold bena nesten strake og hold en stor ball mellom bena. Hold bena opp fra bakken. Det skal være ca 80g vinkel mellom bakken og bena. Beveg bena som en vindusvisker fra side til side.
9. Knestående fremoverrulle med ball
Knestående framoverrulle m/ball 1 – ExorLive – Øvelser og treningsprogram.
Stå på knærne og støtt deg mot ballen. Stram opp i mage- og korsryggsregionen og rull framover. Vend tilbake til utgangsstillingen før belastningen overstiger den styrken du har.
10. Push-ups «twist» med ball.
Push up twist m/ball – ExorLive – Øvelser og treningsprogram.
Stå i push up stilling med føttene plassert på en ball. Stabiliser mage- og korsryggregionen og forsøk å rotere underkroppen fra side til side. Unngå å henge i ryggsøylen og i skulderpartiet.
