To styrkeøkter i uka er nok for løpere. Her er øvelsene som du bør ha med i treningsprogrammet ditt.
Martin Norum mener spørsmålet om hvorvidt styrketrening gagner løperen i stor grad er kontekstavhengig.
– Generelt sett kan vi si at jo lengre distanser som løpes og/eller desto lavere farten er, desto mindre betydningsfullt er styrketreningen for prestasjonen.
– Og motsatt vil de kortere distansene gi et større behov for større styrke og dermed mer styrketrening. Sprinting er ett eksempel der det krever svært stor kraft og styrke for å løpe med maksimal hastighet over kort tid, sier han.
Løping er utholdenhetstrening og trener opp hjertet og lungene til å forbedre sin kapasitet.
– Likevel ser man i ny vitenskapelig litteratur at styrketrening kan forbedre den såkalte arbeidsøkonomien, sier Martin Norum. Les mer om Martin Norum her: Et smart valg.
Bruker mindre krefter
Det at styrketrening kan forbedre arbeidsøkonomien betyr at du kan bruke mindre krefter for å løpe like fort, eller du kan løpe fortere enn du gjorde tidligere uten å bli mer sliten.
– Du har mer styrke i hvert steg fra spesielt fremsiden og baksiden av lårene, samt rumpa og hoftebøyerne, fastslår Martin Norum.
Martin Norum er ikke i tvil om at styrketrening kan gjøre en løper raskere.
– Helt klart. Hvor mye er umulig å si eller spekulere i uten å vite hvem man snakker om. Men med smart, systematisk styrketrening med spesifikke øvelser vil man definitivt kunne løpe raskere av å bli sterkere.
Og skal en løper da trene hele kroppen, eller mest beina?
– Definitivt mest ben, og det er naturligvis fordi det er bena som skaper bevegelsen og frasparket i steget. Å ha sterke lår, legger og hoftemuskler er derfor relevant.
Tren hoftebøyerne!
Han forteller at én av hoftemusklene som ofte blir bortglemt, men som er særdeles relevant å trene, er hoftebøyerne. Det er muskler som bøyer i hoften og løfter kneet opp.
– Det hjelper ikke med sterk rumpe og hamstrings for å skyve kjapt fra dersom ikke også motstående muskelgruppe, nemlig hoftebøyerne, også kan dra bena kjapt tilbake.
I tillegg er det også fornuftig å ha med noe trening på overkroppen, og for løpere gjelder det å primært prioritere ulike kjernestabilitets-øvelser.
– Store armer, ryggmuskler og skuldre har lite for seg som løper, så målet må heller være å utvikle spesielt styrken i de musklene som skaper fremdriften. Man må heller ikke legge på seg mye muskelmasse for å øke styrken betraktelig, mener Norum.
1-2 ganger i uken
Mengden styrketrening vil være styrt av ulike faktorer. Er du fra før vant til å trene styrketrening i stor grad, men har trent mindre løping? Da anbefaler Martin Norum (om målet er bedre utholdenhet og løpsprestasjon) inkludert veldig lite styrketrening videre.
– En gang i uken er tilstrekkelig, ettersom du antakelig allerede har fått nok styrke til å oppfylle de effektene styrketreningen kan tilføre løpingen.
Har du imidlertid kun drevet med løping og ikke inkludert styrketrening, vil en periode med litt mer målrettet arbeid for å øke styrken og eksplosiviteten fungere effektivt for å ha en sterkere motor (musklene) for videre fremgang.
– Da vil det for de fleste løpere holde lenge med to styrkeøkter fordelt med noen hviledager i mellom pr uke. For selv om styrketrening er effektivt for løping vil fortsatt hovedmengden av treningen måtte være løping om det er det du skal bli bedre på, fastslår han.
Ikke tren styrke før løp
Dersom du skal delta i løp bør du være obs på at du kan bli støl og stiv av styrketreningen.
– Det kan man bli, men det kommer helt an på hvor vant man er med treningen som har vært utført og hvor høy intensitet det er på økten. Før konkurranse burde man ikke trene styrke, men heller ha maks friske og raske ben, fastlår Norum.
– Dersom du likevel skal ha en styrkeøkt noen dager i forveien bør det ikke være veldig tungt, men heller handle om å utvikle raske bevegelser og prioritere eksplosivitet.
Martin Norum mener løperen må fokusere på å øke både eksplosiviteten og styrken i legger, lårmusklene, rumpa og hoftebøyerne.
Det er også veldig relevant å trene mye ettbens-øvelser, fordi du løper og skyver ifra med ett og ett ben om gangen. Følgende øvelser er gode styrkeøvelser for løpere.
Rumenske markløft
Utfall bakover
Stående hoftebøy med strikk eller kabel
Step-up til kasse
Ettbens spensthopp til lav kasse
Rolloutvarianter som skaper behov for å motvirke rotasjon
Martin Norum
● PT og kostholdsveileder.
● Er snart ferdig med utdanning som «Sports Nutritionist», et utdanningsløp ved skolen International Society of Sports Nutrition.
● Har også et stort antall kurs av forskjellig varighet med sertifiseringer innen spesielle emner. For eksempel innen rehabiliterende trening.
● Martin Norum er nysgjerrig og har et stort ønske om å være anerkjent som en faglig sterk PT og ernæringsperson. Dermed er han opptatt av å tilegne seg mest mulig kunnskap. Han bruker mye tid på å lese forskning, artikler og bloggposter.
● Bor i Oslo med kjæreste.
● Karakteriserer seg selv om hardtarbeidende, profesjonell, opptatt av rettferdighet.
● Konkurrerer i vektløfting, og deltok nylig også i konkurranse innen styrkeløft der han løftet 252,5 kg i markløft, 177,5 kg i knebøy og 125 kg i benkpress — på 82,4 kg kroppsvekt.
● Les mer på www.martinnorum.no
Artikkelen er presentert i samarbeid med Under Armour.