Mange nordmenn er flinke til å trene seg opp til rittene ved kondisjonstrening på sykkel. Det mange ofte glemmer er den fordelen styrketrening har på sykkelprestasjonen.
Mosjonister som utøver sykling som treningsform blir bare mer og mer populært. Det ble heller ikke mindre populært etter at Thor Hushovd og Kurt Asle Arvesen imponerte stort i blant annet Tour De France for noen år tilbake.
I dag har vi også Edvald Boasson Hagen og Aleksander Kristoff som imponerer på et høyt internasjonalt nivå. Å gjennomføre store ritt som Birken og alle Styrkeprøven-rittene er mål som sykkel- og treningsglade nordmenn setter seg.
På sykkelritt.com var det i 2015 registrert 233 ritt i Norge, noe som viser den enorme interessen. I denne artikkelen skal vi se på hvilke styrkeøvelser man bør fokusere på for å bli en bedre syklist. Vi vil også komme med noen tips til fine treningsapparater man kan bruke til øvelsene.
Fremgangsmåte og treningsform
Sykling er en treningsform som har eksistert i flere hundre år, og kom på OL-programmet så tidlig som i 1894. I tillegg til at sykling er en genial fremgangsmåte er det også en utrolig bra treningsform. Det finnes mange ulike typer konkurransekategorier innen sykling, deriblant landeveissykling, banesykling, rundbane, trial og sykkelcross. Felles for alle disse kategoriene er at man bør inneha en god styrke i tillegg til god kondisjon og taktiske- og tekniske ferdigheter på sykkel.
Her er 4 gode øvelser til deg som vil bli en bedre syklist:
Knebøy
Knebøy er en av de mest komplette øvelsene man kan trene da man trener alle de store muskelgruppene i underkroppen, som forside og bakside lår og rumpe.
Tips til utstyr fra Sportsmaster: Olympisk styrkepakke: Her får du en komplett pakke som inneholder et kraftig knebøystativ, 130 kg vektskiver, olympisk vektstang med fjærlåser og en justerbar benk. Pris: 9.650,-
Basic styrkepakke: En litt enklere pakke med et plassparende knebøystativ, 70 kg vektskiver, standard vektstang med fjærlåser, manualer og en justerbar benk. Pris: 4.350,-
Bulgarsk splittknebøy
Ett-beinsøvelse med hovedfokus på sete og hamstring. Gir også tøyning av fremside lår og hofteleddsbøyer. For syklister er det smart å fokusere en del på ett-beinsøvelser da belastningen naturligvis er mindre enn f.eks knebøy, og gir da mindre belastning på blant annet knær og korsrygg.
Tips til utstyr fra Sportsmaster: Pivot 302 Flat benk: Enkel og rimelig benk til hjemmebruk. Pris: 850,-
Fleksimanualer: Plassbesparende manualer med vekt fra 5 – 32,5 kg. Pris: 3.950,-
Ett-beins press i beinpress
Ett-beins øvelse hvor man kan ha på mye vekter og presse seg uten at det blir for stor belastning på knær og korsrygg. I beinpress har man også sikring som gjør det tryggere å trene alene.
Tips til utstyr fra Sportsmaster: Pivot 800 Beinpress: Solid og slitesterk beinpress med god ergonomi. Pris: 8 500,.
Step-up på benk
Ett-beinsøvelse som er fin til å trene på stabilitet samtidig som man får utviklet stor kraft i oppsteget.
Tips til utstyr fra Sportsmaster: Pivot 302 Flat benk: Enkel og rimelig benk til hjemmebruk. Pris 850,-
Bodypump sett 20 kg: Plassbesparende enkelt sett man kan bruke til mange øvelser. Pris: 650,-
Viktig med god kjernestyrke
Ved siden av disse fire gode styrkeøvelsene for underkroppen anbefales det også å ha en god styrke i kjernemuskulaturen (buk og korsrygg). Det finnes mange gode øvelser for å styrke kjernemuskulaturen. Det mest allsidige og brukte treningsredskapet for denne typen trening er slyngetrening. Her kan du trene mange plankevarianter og crunch-øvelser som gir deg en god kjernestyrke.
Tips til utstyr fra Sportsmaster: Jungle gym XT Slynge. Pris: 790,-
