Derfor er kosthold viktig for deg som trener.
Det er ingen tvil om at trening alene vil ha positive helsemessige effekter på ditt liv. Det samme vil det om du kun har fokus på et sunt og godt kosthold. Hva med å kombinere begge deler og oppnå dobbel effekt? Riktig trening inkluderer nemlig et godt kosthold, og gjør at du enklere når dine målsettinger.
Vi må innta energi fra karbohydrater, proteiner og fett for å opprettholde kroppens biologiske og fysiologiske funksjoner. Behovet kommer an på aktivitetsnivå. Når vi trener og konkurrerer er det ulike energisystem som benyttes under ulik intensitet og varighet.
Før trening
Sørg for nok påfyll før treningsøkten starter. Dette for å starte økten med optimale blodglukoseverdier, og for at man ikke skal føle seg sulten før start og tidlig i treningen. Det er særlig viktig med karbohydrater i måltider før økter med høy intensitet og/eller lang varighet. Man må selv erfare når og hva som passer best å spise før treningsøkter, da mat kan føre til blant annet magevondt. Her er noen retningslinjer:
Spis et godt sammensatt måltid 2-4 timer før økt.
Eksempler:
Hjemmelaget müsli med yoghurt og bær
Grove brødskiver med proteinrikt pålegg eller kyllingburger
Middagsmåltid, pasta med tomatsaus og fetaost
Spis et lite måltid 30-60 min før treningsøkten.
Eksempler:
En banan og et glass melk, en brødskive med pålegg eller kanskje en smoothie.
Under trening
På økter over en time bør væske og energi inntas. Dette for å spare glykogenlagre i muskulatur og holde blodsukkernivået normalt. Sportsdrikk eller egenblandet drikke bør inntas før tørsten melder seg og for å øke væskeopptaket. Drikk 0,5-1 liter per time, og cirka hvert 20. minutt.
Etter trening
Påfyll av væske og mat er også viktig når økten er ferdig. Trener man en gang om dagen og det er over 24 timer til neste økt holder det ofte å planlegge gode måltider gjennom hele dagen. Det er heller ingenting i veien for at man skal la være å spise et lite måltid rett etter hvis man er sulten eller det er en stund til et større måltid. For en som trener hver dag og flere ganger om dagen bør det inkluderes et restitusjonsmåltid før hovedmåltid. Og det bør spises innen 60 minutter etter endt treningsøkt, da kroppen tar til seg næringen best. Måltidet bør inneholde 1-1,5 g/KH/kg kroppsvekt. Erstatt 150 % av væsketapet i løpet av de to første timene etter trening.
Eksempel på restitusjonsmåltid etter trening
Grove rundtstykker med to skiver ost og skinke
Hjemmelaget müsli med yoghurt og bær
