Restitusjon er viktig for å få effekt av treningen du gjennomfører. Visste du at hvilken mat du spiser etter økt har stor innvirkning på restitusjonen?
Ønsker du optimal effekt av treningen din, må du også ha fokus på restitusjonen. Enkelt forklart er trening med på å bryte kroppen ned, og må rustes opp for å tåle belastningen bedre neste gang. Ved å restituere gir vi med andre ord kroppen muligheten til å utvikle de fysiske egenskapene og vil oppleve fremgang fremfor stagnasjon og skader.
Totalbelastningen er en viktig faktor når det kommer til restitusjon. Hvis totalbelastningen er stor, trenger du også mye restitusjon. Da er det viktig å huske på at i totalbelastningen ligger mer enn bare den treningen du gjennomfører. Jobb, skole og sosiale relasjoner er for eksempel også med i det totale bildet. Det betyr at i perioder med høy totalbelastning bør kanskje timetallet begrenses og nøkkeløkter få fokus, for å bevare overskuddet i hverdagen.
Søvn og hvile er selvfølgelig viktig i en optimal restitusjonsprosess, men i en aktiv hverdag kan de færreste leve som toppidrettsutøvere og sove når de vil på dagen. Mye av jobben med å sikre god restitusjon går imidlertid på å gjenopprette kroppens væskebalanse og fylle på med energi.
Optimal restitusjon:
1. Gjenopprett væskebalansen
Den letteste måten å sjekke om kroppen din tar til seg nok mat og drikke er å sjekke morgenvekten. Hopp på badevekten på morgenkvisten i perioder med mye trening. Hvis vekten varierer med mer enn 0,5 til 1 kg kan det tyde på at kroppen ikke er balansert. For å opprettholde væskebalansen bør du fylle på med drikke før, under og etter trening. På økter som varer lenger enn 90 minutter kan det være fornuftig å bruke en sportsdrikk for å fylle på med energi i løpet av økten. En godt kjent tommelfingerregel er å erstatte væsketapet ved trening med 150 %. Er du 1 kg lettere etter trening bør du drikke 1,5 liter. Hvis du har veldig høy treningsfrekvens, som for eksempel flere økter om dagen, bør du fylle på glykogenlagrene så raskt som mulig.
2. Spis mat
Ofte kan variasjonene i morgenvekten skyldes væskemangel, men hvis vekten fortsetter å variere og gå nedover selv om du drikker mye, må du faktisk spise litt mer. Kroppen får ikke i seg nok energi i form av mat. Når du trener tappes muskulaturen for glykogen, som er lagringsformen til karbohydrat i muskel og lever. Både umiddelbart etter trening og i timene fremover bør du spise karbohydratrikt. Karbohydrat er det absolutt viktigste næringsstoffet med tanke på restitusjonen.
SPAR har satt sammen mange sunne, enkle måltider og middager som passer perfekt rett etter trening eller som et større måltid én-to timer etter økt. Hva med å prøve hjemmelaget müsli med yoghurt og bær, et tradisjonsrikt ostesmørbrød eller høstpasta.
