Fem om dagen høres kanskje mye ut, men det er absolutt overkommelig. Her er noen gode tips og supergode oppskrifter.
Gjør det lett for deg selv, ved å hele tiden ha tilgang på frukt og grønt, både hjemme, på jobb og på farten. Ved å utnytte hele fargepaletten som frukt og grønt-disken består av, samt å spise skallet på rotfrukter hvis det lar seg gjøre – får du i deg enda mer av de sunne næringsstoffene.
Velg ulike farger
Frukt- og grønnsaksdiskene viser en palett av farger – alle med ulike, viktige næringsstoffer. Det røde i tomatene kommer fra lykopen, mens gulrotens oransjefarge kommer fra betakaroten. Disse, på samme måte som de andre fargestoffene, kan redusere risikoen for kreft og hjerte- og karsykdommer. Og siden de fleste pigmentene fungerer som antioksidanter, motvirker de betennelsesdannelser forårsaket av hard trening. Sørg for at du spiser frukt og grønt i ulike farger daglig for å få best effekt.
Tilgjengelighet er nøkkelen
Helsedirektoratet oppfordrer til å spise fem om dagen, og dette tilsvarer ca. 500 gram med frukt og grønt. Det høres kanskje mye ut, men det er absolutt overkommelig. Første steg for å imøtekomme disse anbefalingene er å hele tiden ha et kjøleskap og en fruktkurv som bugner av frukt og grønnsaker i alle farger. På denne måten er det hele tiden tilgjengelig, og det er lettere å ty til en mandarin enn for eksempel chips hvis du har lyst på et eller annet. Hvis du til enhver tid har godt med råvarer hjemme, er det også lettere å ta det med seg på jobb eller hvis du skal ut på farten. Hvor mange ganger har du ikke tenkt at du bare skal ut en tur for å gjøre noen ærend, og så ender du opp med å kjøpe et dyrt – og kanskje mindre sunt – mellommåltid fordi du merket at blodsukkeret ble lavt og belsutningene dårligere og dårligere. Ha alltid med deg en banan og for eksempel en gulrot i veska eller treningsbagen, så unngår du nettopp dette.
Skallet kan også spises
Skallet på grønnsaker, frukt og rotfrukter beskytter dem fra UV-stråling og skadedyr, og det utgjør ofte den mest næringsrike delen, fylt av fytokjemikalier som styrker helsen din. Jo mer frukt og grønt du spiser – med skallet på – desto bedre. det gjelder rotfrukter som gulrot, potet og rødbeter. Skyll dem ordentlig og børst dem eventuelt med en grønnsaksbørste, men la helst skallet være på. Pakk inn grønnsaker og rotfrukter i aluminiumsfolie for å beskytte skallet hvis du ovnsbaker dem.
Salat, suppe, smoothie – masse sunnhet i ett måltid
Det finnes flere geniale triks til hvordan du kan få i deg mengder av frukt og grønt på én gang. En deilig smoothie som restitusjonsmat etter trening, eller som mellommåltid før en økt er et eksempel på dette. En hjemmelaget grønnsakssuppe har ingen begrensninger – her kan du tilsette alt du har lyst på av gode smaksgivende grønnsaker, og gjerne tilsette linser for ekstra protein. Salat som forrett eller ved siden av middagen er selvfølgelig et must. Test ut disse deilige oppskriftene:
Asiatisk salat
Frisk salat med blant annet kinakål og sukkererter – to ingredisenser som er spekket av kostfiber. Kinakålen er i tillegg en fin kilde til vitamin K og C, mens sukkerertene inneholder B-vitaminene tiamin og folat.
Smoothie Bowl
Forfriskende tykk smoothie med blant annet kiwi, mango og banan. De to førstnevnte sørger for at dette blir en C-vitaminbombe, mens bananen blant annet er rik på kalium.
Aspargessuppe
Fantastisk både før og etter trening. Inneholder både asparges og erter. Asparges inneholder masse gode næringsstoffer, deriblant kostfiber, jern, B-vitaminet folat og vitamin K.
