Har du et ønske om å få en strammere og mer definert kropp til årets sommersesong? Du er garantert ikke alene. Her får du tips til hvordan du bør legge opp kostholdet for å få «SK2018» på plass.
For mange innebærer «sommerkroppen» å redusere kroppsvekt og fettprosent. For å få til dette er du nødt til å ligge i et kaloriunderskudd og dermed bruke mer energi enn det du inntar.
Få oversikt
Loggfør hva du spiser og drikker, og bruk en matdagbok til å få en oversikt over ditt mat- og drikkeinntak. Da er det enklere å se hvor du kan kutte unødvendige ekstrakalorier og næringsfattige matvarer. Start med å redusere inntaket av kaker, godterier og lignende søtsaker. Dropp junkfood og flytende kalorier som for eksempel sukkerholdig brus og saft, juice og alkohol.
Kalorivennlige alternativer
Selv om du skal på diett betyr ikke det at du nå skal spise ensidig og kjedelig mat. Det finnes mange alternativer som er kalorivennlige, og som du enkelt kan tilføre kosten din. Da blir det lettere å holde et kaloriunderskudd i hverdagen. Her er noen gode eksempler:
Kalorivennlige syltetøy, samt sauser og siruper setter god smak på måltidene uten at det blir mange ekstrakalorier. Til sammenligning har vanlig lett syltetøy har rundt 150 kilokalorier per 100 gram, mens Walden Fruit Spread har nær null kilokalorier.
Proteinpudding, proteinbarer, sunnere kakemiks og sukkerfrie godterier og snacks er smakfulle og smarte alternativer som du kan kose deg med som erstatning for snacks eller søtt.
Kalorifattige drikkevarer som vann, kaffe og te uten sukker og melk, og sukkerfri brus, saft og energidrikker, er bra alternativer når det gjelder drikke.
Kalorifri pasta og ris vil gjøre det enklere for deg å gå ned i vekt og redusere fettprosenten.
Spis mer protein
Proteiner er blant annet viktig for å bygge og vedlikeholde muskelmasse. Når målet er å redusere vekten så vil man aller helst miste mest mulig fettmasse og minst mulig muskelmasse. Derfor er det gunstig å ha et proteinrikt kosthold. I tillegg vil proteiner også bidra til en mer langvarig og bedre metthetsfølelse. En annen fordel med proteiner er at dette næringsstoffet har en høyere termisk effekt enn karbohydrater og fett. Dette betyr at kroppen bruker litt flere kalorier når du inntar og fordøyer protein sammenlignet med karbohydrater og fett.
Les også: Smarte mellommåltider på farten
Øk inntaket av grønnsaker
Grønnsaker gir få kalorier på stort volum som fyller opp magen. I tillegg får du i deg mange viktige vitaminer, mineraler og fiber. Bruk gjerne tallerkenmodellen der du fyller halve tallerkenen med grønnsaker, en fjerdedel med protein og en fjerdedel med karbohydrater når målet er å stramme opp kroppen.
Planlegg
Lag deg en matplan og hold deg til denne. Ikke gå i butikken når du er sulten, men gjør unna mathandlingen på bestemte tider hver uke hvor du følger en handleliste. Når du lager mat så lag gjerne flere porsjoner om gangen. Dette sparer deg for tid og planlegging. Bruk matbokser som du har med deg i hverdagen slik at du selv har kontroll på ingredienser og mengde. Hvilken fordeling du skal ha av karbohydrat, fett og protein, vil være individuelt da dette avhenger av blant annet av personlige preferanser og aktivitetsnivå. Uansett vil det være gunstig å la kostholdet bestå av matvarer som er naturlig rik på gode næringsstoffer. Eksempler på gode karbohydratkilder er grove brød- og kornvarer, frukt, bær og grønnsaker, havregryn og helkorn, belgfrukter, potet og søtpotet. Gode fettkilder er fet fisk, nøtter og frø, avokado, rapsolje og olivenolje. Eksempler på gode proteinkilder er fisk, kjøtt og fjærkre, egg og meieriprodukter.
Les også: Kjapp og sunn treningsmat
Bruk mindre tallerken og glass
Det høres kanskje banalt ut, men jo større tallerken og glass vi bruker, jo mer spiser og drikker vi. Det visuelle har mye å si for hvordan hjernen oppfatter porsjonsstørrelse. Derfor vil det å være bevisst på hva slags servise du bruker gjøre det enklere for deg å kontrollere mengde og dermed hindre eventuell overspising.
Innholdet i denne artikkelen er produsert for Proteinfabrikken.
