I en travel og hektisk hverdag er det ikke alltid lett å planlegge dagens måltider. Ofte kan det gå lang tid mellom hovedmåltidene, og da er det fornuftig med mellommåltider.
Mellommåltider er rett og slett små måltider som er med på å sikre at kroppen får påfyll slik at du holder energinivået og konsentrasjonen oppe. Det finnes ikke noe fasitsvar som vil være likt for alle når det gjelder porsjonsstørrelse eller antall mellommåltider du bør spise i løpet av en dag. Dette vil være individuelt og avhenger også av hva man selv trives best med samt aktivitetsnivået man har i løpet av dagen.
Generelt sier man at et mellommåltid bør bidra med 100-250 kcal, men dette vil variere fra person til person. Et viktig poeng med mellommåltider er uansett at du skal holde ut bedre til neste hovedmåltid. Det er derfor smart å velge næringsrike mellommåltider som bidrar til en god metthetsfølelse og et stabilt energinivå.
Gode valg i veska eller på kontoret
Ofte velger vi det som er lett tilgjengelig når vi er sultne. Derfor er det smart å ha noe lett tilgjenglig på jobb eller i veska. Hvis du har tid så vil en matpakke du har laget selv ofte være et rimeligere og sunnere alternativ. Da har du full oversikt på hva og hvor mye du får i deg. Her er noen gode alternativer å ha som nistemat:
Proteinrike pannekaker og grove vafler, proteinshake, hjemmelaget proteinbrød eller chiabrød med proteinrikt pålegg. En nøttepose, frukt, proteinbarer og sunnere proteinkjeks er andre praktiske mellommåltider som er lette å ty til og som du kan oppbevare i romtemperatur.
Kjapp og sunn treningsmat
I forbindelse med trening kan det være lurt å fylle på med et mellommåltid før økten hvis det er lenge siden forrige hovedmåltid. Det er smart å unngå store porsjoner med mye fet og tung mat da dette tar lenger tid å fordøye. Dette kan bidra til at kroppen blir slapp og at du føler deg uvel på trening. Før trening bør du velge måltidskombinasjoner som bidrar med både karbohydrater og protein. Dette kan for eksempel være et par grove brødskiver, knekkebrød eller wrap med proteinrikt pålegg.
Les også: Spis deg til sommerkroppen
Hvis du ikke har tid til å lage dette selv så finnes det som regel mange gode ferdigsmurte alternativer på butikken eller i kiosken. Andre alternativer er grøt eller kornblanding med melk eller yoghurt, en Skyr, en energidrikk eller juice, en energibar eller en til to frukter og en liten neve nøtter. Etter treningsøkten kan det være lurt med et restitusjonsmåltid hvis du vet det fortsatt vil gå noen timer til du skal spise ditt neste hovedmåltid. Hvis du for eksempel har planlagt lunsj eller middag kort tid etterpå så er det ikke sikkert at det er nødvendig med noe påfyll rett etter økten. Eksempler på smarte måltider etter trening kan være salat med pasta eller quinoa sammen med en god proteinkilde som kylling, magert kjøttpålegg, egg eller fisk. Enkel restitusjonsmat kan være proteinbar eller restitusjonsbar, proteinshake og en banan, proteinpudding med litt frukt og nøtter, en yoghurt/Skyr eller lignende meieriprodukter.
Fra butikk eller kiosk
Når sultfølelsen plutselig kicker inn og du ikke har noe planlagt mellommåltid så finnes det mange enkle og gode mellommåltider du kan kjøpe med deg på farten. Både i dagligvarebutikker, kiosker og på bensinstasjoner finnes det sunne alternativer når du vet hva du bør se etter. Med rumlende mage og lavt blodsukker er det fort gjort å velge hurtigmat, bakevarer og lignende som bidrar med mye energi, men lite næring. Derfor er det viktig at du forberedt til de situasjonene der energinivået er på vei ned og du må ha noe raskt. Eksempler på smarte mellommåltider på farten kan være små nøtteposer, frukt og grønt, og lomper eller knekkebrød med magert kjøttpålegg eller ost. Meieriprodukter som Skyr, cottage cheese og kesam i porsjonsbegre er et annet alternativ.
Les også: Kjapp og sunn treningsmat
I meierihylla finner du også mange ulike varianter med havre- eller byggrøt i porsjonsbegre og proteinpuddinger som kan være et ok lite mellommåltid. En proteinbar eller en måltidserstatter er også gode alternativer – disse har et bedre næringsinnhold enn en tradisjonell sjokolade.
Innholdet i denne artikkelen er produsert for Proteinfabrikken.
