Hver gang du skal ut på langtur er det viktig å vite når du skal løpe rolig, og når du skal øke tempoet. Her er tipsene som gjør langturene dine mer effektive.
Uansett om du løper maraton eller 10 km, så er du en langdistanseløper. I utgangspunktet kan du sikkert droppe en fartsøkt i uken, og likevel nå din målsetting i løpene du deltar i. Du må derimot ikke slurve med langturen din, i hvert fall ikke hvis du tar sikte på å løpe en maraton eller halvmaraton. Minst en gang i uken bør du løpe en økt som er lengre enn din vanlige distanseøkt (som først og fremst vedlikeholder den løpeformen du allerede har).
Les også: Joggetips for nybegynnere
Vi gjentar gjerne grunnen til at du bør løpe en langtur i uken: Lange løpeturer øker kroppens evne til å brenne fett, og spare på glykogenet i musklene, slik at du orker å løpe lengre uten å bli sliten. Dette får du god bruk for i de lange løpene.
Langturene forbedrer også kroppens evne til å transportere oksygen og næring til musklene som arbeider hardt når du løper. Hvis du er nybegynner holder det å forsiktig og tålmodig øke distansen på en av ukens løpeøkter. Hvis du satser på å løpe konkurranser på 10 km, halv- eller helmaraton, bør du etterhvert som du blir sterkere, passe på å få en skikkelig langtur hver uke.
Her er tre ulike langturer som gir god effekt på din prestasjonsevne:
1. Rolig langtur
Lange rolige løpeturer er blitt anbefalt for nybegynnere helt siden 1970-tallet, og det er fortsatt den beste løpetreningen for både nybegynnere, de som er plaget av skader eller de som er i rehabilitering etter skade.
Rolige lange løpeturer gjør utholdenheten din bedre. Det er dessuten en svært god regel å ikke løpe langturene for fort hvis du ønsker å ha en skadefri løpesesong.
LØP SLIK: For å unngå overtrening med forkjølelse, dårlig form og belastningsskader, så bør du heller øke tiden du er ute enn distansen du løper på dine langturer. En rimelig økning er rundt 10-15 minutter på en av langturene annenhver uke. Start denne langturen med å varme opp i en fart som er rundt 90 sekunder langsommere per kilometer enn din planlagte konkurransefart. Hold dette tempoet i 20 minutter. Øk deretter farten til 30 sekunder under din konkurransefart, men senk tempoet noe dersom du føler deg sliten. Annenhver uke drar du isteden ned tiden på din langtur med 25-50 prosent.
2. Progressive økter
På de progressive øktene starter du i et rolig tempo og øker deretter farten suksessivt. Dette hjelper deg til å holde eller øke farten i et løp, selv når du begynner å bli sliten. De progressive øktene forbedrer også din utholdenhet og tvinger deg til å fokusere på ditt tempo.
En maraton krever tålmodighet og at du kjenner din egen kropp. Progressive økter trener nettopp disse evnene. Erfarende maraton- og halvmaratonløpere som har testet grensene sine, klarer uten problem å gjennomføre slike løpeøkter. Men som nybegynner må du være forsiktig. Det å løpe fortere og fortere øker presset både fysisk og mentalt på en måte som nybegynneren ikke er klar for.
LØP SLIK: Start løpeøkten med en kilometerfart som er rundt 90 sekunder langsommere per kilometer enn din planlagte konkurransefart på maraton eller halvmaraton. Øk deretter farten med rundt 10 sekunder for hver tredje kilometer slik at du avslutter løpeøkten i din planlagte konkurransefart, eller litt raskere. Kjør lange rolige løpeøkter på dager mellom dagene med progressive økter.
3. Repetisjonsøkter
Det å løpe noen kilometer i konkurransefart på slutten av langturene kan gi god effekt, men det er mest hensiktsmessig for de som ønsker en spesiell sluttid i et bestemt løp. Den beste måten å lære seg til å holde sin planlagte konkurransefart er å trene på den. Repetisjonsøkter trener deg til å holde farten i slutten av løpene, når bena er mest slitne.
LØP SLIK: Start langturen din i et rolig distansetempo. Fem til åtte kilometer fra mållinjen øker du farten inntil du når din planlagte konkurransefart. Denne farten holder du ut hele treningsøkten. Jogg deretter rolig noen minutter.
Den totale lengden på en slik treningsøkt bør være 13-19 kilometer for nybegynnere på maratondistansen, og 24-32 kilometer for de mer rutinerte. Gjenta denne økten flere ganger i den siste tredjedelen av din treningsperiode før maratonløpet.
Les også: Slik får du treningslysten tilbake
