De fleste med en viss kjennskap til og kunnskap om løping vet at styrketrening for løpere kan være et omstridt tema.
Den skeptiske og til dels negative holdningen skyldes i stor grad en kombinasjon av misforståelser, lite kunnskap og frykt for å bygge muskler og dermed gå opp i vekt. Faktum er imidlertid at styrketreningen både reduserer skaderisikoen og gjør deg til en sterkere løper – forutsatt at du trener riktig, selvsagt.
Enten du har store ambisjoner og mål, om du bruker løpingen som trening noen ganger i uken eller er nybegynner med joggesko på beina er det noen generelle råd det kan være verdt å lytte til. Det er nemlig fullt mulig å bli sterkere uten å øke musklenes overflate og gå opp i vekt, så lenge du fokuserer på funksjonelle øvelser.
I motsetning til en muskelbygger som nesten utelukkende trener isolerte muskelgrupper bør en løper forsøke å engasjere så mange muskelgrupper som mulig i hver øvelse. Hensikten er selvsagt å styrke muskler og sener slik at disse tåler større belastning. I et prestasjonsfremmende perspektiv kan dette bidra til at man blir i stand til å opprettholde kontinuitet og progresjon i treningen over lengre tid, uten skadeavbrekk. Dette vil på sikt kunne gi en gunstig prestasjonsutvikling.
Det er med andre ord den utholdende og eksplosive styrketreningen som er mest aktuell for en løper. Med tanke på at løping er en dynamisk bevegelse er det også hensiktsmessig å velge dynamiske styrkeøvelser, altså øvelser med bevegelser som ligner de man utfører når man løper. I tillegg er det lurt å ikke glemme kjernemuskulaturen rundt mage, rygg og hofter, fordi disse musklene bidrar til å stabilisere kroppen i løpssteget.
Kristine Helle satser løping aktiv for Tjalve IL, og er klar på styrketrening bør være en del av alle løperes treningsprogram. Hovedsakelig på grunn av skadeforebygging og forbedret løpsøkonomi.
– Kroppen skal tåle den belastningen man utsetter den for når man løper, og derfor er det lurt å supplere med litt styrketrening for å unngå belastningsskader. Spesielt legger, hamstring og hofte er viktige. For å løpe mest mulig effektivt må man være så sterk at man klarer å holde steget oppe også når man er sliten. Derfor er det viktig å styrke legger, lår, hofte, rumpe og mage/rygg, utdyper Helle, og fortsetter:
– Det er vanskelig å si akkurat hvor mye styrke man bør trene, men hvis man får til et par halvtimer i uka tror jeg mye er gjort. Mage/rygg-treningen kan med fordel utføres i slynge for å aktivere flere muskelgrupper.
Teksten fortsetter under bildet.
Kristine Helle gir gode råd til løpere.
Det er i utgangspunktet kun fantasien som setter begrensninger for hva slags styrkeøvelser du kan gjennomføre, men under følger et utvalg øvelser som dekker de fleste behov. Øvelsene bør gjennomføres én-to ganger per uke, og kan enten gjøres som en egen treningsøkt eller etter en rolig økt du allerede utfører.
ØVELSER
Tåhev
Gjennomføring: Stå på en lav kasse eller i et trappetrinn, med bakerste halvdel av foten på utsiden av trinnet. Startstilling med ankelleddet fullt bøyd. Strekk deretter ankelleddet raskt, til du kommer helt opp på tå. Slipp deg så sakte tilbake til startstilling.
Utføres for de fleste som utholdende dynamisk styrketrening med kun egen kroppsvekt, eller som eksplosiv dynamisk styrketrening med vektstang på skuldrene.
Muskler trent: Hovedsakelig ankelstrekkere og ankelbøyere.
Step-ups
Gjennomføring: Bruk en stol, kasse, trappetrinn el.l. som er i knehøyde eller lavere. Sett den ene foten opp på forhøyningen, og ta steget opp ved å strekke ut kne og hofteledd. Senk deg så ned til utgangsposisjon, og gjenta gitt antall repetisjoner på ett bein før du skifter til det andre beinet.
Utføres for de fleste som utholdende dynamisk styrketrening med egen kroppsvekt eller lav tilleggsvekt, og som eksplosiv dynamisk styrketrening i form av step-ups avsluttet med hopp. Trappeløp og trappespenst kan gi tilsvarende effekt for henholdsvis utholdende dynamisk styrke og eksplosiv dynamisk styrke.
Muskler trent: Hovedsakelig knestrekkere og hoftestrekkere.
Sit-ups med beina festet
Gjennomføring: Fest beina i en ribbevegg eller tilsvarende, og ligg slik at du har ca. 90 grader vinkel i kneleddet, og plasser hendene bak hodet eller over brystet. Løft så overkroppen så langt opp mot knærne som mulig i en jevn bevegelse. Senk deg sakte tilbake til utgangsposisjon.
Utføres først og fremst som utholdende dynamisk styrketrening, med egen kroppsvekt eller med noe tilleggsvekt i form av vektskive eller lignende lagt på brystet.
Muskler trent: Hovedsakelig hofteleddsbøyere og kjernemuskulatur i mage.
Hamstringsdrag med ball eller slynger
Gjennomføring: Ligg på rygg med strak kropp, og med beina oppå en stor treningsball («Swiss Ball» el.l.) eller i slynger, slik at kun øvre del av ryggen berører bakken. Bruk baksiden av lårene til å bøye kneleddet og trekke hælene inn mot rumpa. Strekk så kneleddet kontrollert ut igjen tilbake til startposisjon. Fokuser på å holde kroppen strak og stabil under hele utførelsen. Kan utføres med ett bein i gangen for å øke vanskelighetsgrad og belastning.
Utføres først og fremst som utholdende dynamisk styrketrening.
Muskler trent: Hovedsakelig knebøyere og kjernemuskulatur i mage og rygg.