Hjemmetrening er noe av det mest effektive du kan gjøre. Med skikkelig utstyr og noen enkle øvelser har du ditt eget treningssenter hjemme.
Gorilla Sports og Trening.no har satt sammen et enkelt treningsprogram som du kan gjennomføre hjemme. Det trener hele kroppen, og du trenger ikke bruke mye tid. Siden du har alt utstyret hjemme, slipper du også å bruke tid på å reise til et treningssenter.
Se et stort utvalg av treningsutstyr hos Gorilla Sports…
I disse dager er også de fleste treningssentrene stengt, og mange følger et treningsopplegg hjemme. God form og styrke er ferskvare, så her er det om å gjøre å holde treningen ved like. Det aller viktigste er å være i bevegelse, og ikke minst å styrke kroppen til å klare alle hverdagens utfordringer. Da får du både mer overskudd og en sterkere kropp.
Styrke er ferskvare
Hvis du er helt nybegynner så skal du starte med maks to økter i uken de første 4-5 ukene. Da får du en tilvenning til styrketrening. Hvis du ikke har trent noe særlig styrke før vil du få effekt selv med et treningsvolum og en treningsfrekvens som ikke er så høy, men bare en stund. Når du er trygg på treningsprogrammet ditt, øvelsene dine og har hatt noen økter, kan du øke frekvensen til to ganger per uke og dersom tid og lyst tillater det opp til tre ganger i uken.
Du kan i imidlertid bli ganske mye sterkere med målrettet styrketrening to ganger i uken dersom du er lite til moderat trent fra før. Når du har vært i gang med styrketrening en 6-8 ukers tid kan du ha som en tommelfingerregel at styrke to ganger eller mer per uke gir deg fremgang, mens én gang i uken gir noe vedlikehold av form og styrke.
Effektive øvelser
Her noen effektive øvelser du kan gjøre hjemme. Med en universal treningsbenk har du alt du trenger for å holde styrketreningen ved like. Supplerer du med treningsstrikker med ulike motstander, treningsmatter for mykt underlag, og kanskje noen ekstra dumbells med ulike vekter så er du godt rustet for å trene styrke hjemme. Uansett hvilket nivå du er på.
Her er treningsøvelsene du kan gjennomføre med utstyret vi har foreslått over.
Universal Treningsbenk inkl. Vinyl Vektsett – 100 kg.
Knebøy med stang
Knebøy er en baseøvelse som først og fremst trener musklene i bein og sete, samt ryggstrekkerne og kjernen. Stå med rett rygg og en vektstang bak på skuldrene. Pust inn og sett et godt buktrykk, sett deg så langt ned som du klarer med god kontroll, og press deg kontrollert opp igjen. Pust 1-2 ganger før du går løs på neste repetisjon. Pass på at du hele tiden holder ryggen rett og presser knærne ut fra hverandre. Start med en lett vekt og jobb deg gradvis oppover.
Stående skulderpress med manualer
Dette er en øvelse for skuldrene og armstrekkerne. Stå oppreist med en manual i hver hånd, like foran skuldrene. Spenn kjernen og setet slik at du kan holde en god, stabil kroppsholdning gjennom hele bevegelsen. Press så begge manualene rett opp mot taket mens du hele tiden ser fremover. Senk dem kontrollert ned til skuldrene igjen.
Neopren Dumbbells sett 1 – 10 kg.
Sittende roing
Denne øvelsen trener ryggmusklene, baksiden av skuldrene og armbøyerne. Bruk en treningsstrikk som du fester i treningsbnken. Fokuser på å trekke skulderbladene godt sammen i starten av hver repetisjon, og å holde albuene tett inntil kroppen mens du gjør bevegelsen. Trekk strikken kontrollert inn til magen og hold sluttposisjonen et sekund før du slipper opp.
C2: Pushups/armhevinger
Klassiske armhevinger for bryst, skuldre og armstrekkere. Her fokuserer du på å spenne kjernen og holde kroppen rett, samtidig som du lar overarmene gå cirka 45 grader ut fra kroppen. For å gjøre øvelsen lettere kan du plassere hendene på en kasse eller benk for å få dem litt høyere enn føttene. Trenger du derimot å gjøre øvelsen tyngre, kan du legge en vektskive høyt oppe på ryggen før du setter i gang.
Pallof-press med strikk
Pallof-press er en effektiv kjerneøvelse som trener de skrå magemusklene. Fest en strikk i brysthøyde på treningsbenken. Hold strikken inntil brystet, ta et steg bakover og snu deg 90 grader mot venstre, slik at du står med siden mot stativet hvor strikken er festet. Nå skal du strekke armene rett ut foran deg. Strikken vil prøve å rotere deg mot høyre, men du skal holde posisjonen og motstå kraften fra strikken uten å bevege deg. Dette skal kjennes veldig godt i de skrå magemusklene. Hold stillingen i 20-30 sekunder før du snur deg rundt og gjentar på motsatt side.
Crosstraining treningsstrikk.
Markløft
Markløft er en baseøvelse som trener beina, setet og ryggmuskulaturen i en og samme øvelse. Her er det svært viktig at du lærer deg korrekt teknikk før du legger på tyngre vekter. Bruk en vanlig vektstang, eventuelt en trap-bar hvis du har det tilgjengelig. Pass på at du holder ryggen rett og setter et godt buktrykk før du løfter stangen opp til hoftehøyde. Før du starter løftet skal hoften være omtrent midt mellom skulderhøyde og knehøyde. Start med lette vekter og øk deretter gradvis.
Benkpress med stang
Vanlig benkpress er en god øvelse for å trene bryst, skuldre og armstrekkere. Pass på at du holder en lett svai i ryggen og trekker skulderbladene godt sammen og ned mot benken. Senk stangen ned til brystet og press den opp igjen. Be en person om å stå bak benken og sikre når vektbelastningen blir tyngre.
Gående utfall
Utfallsøvelser trener musklene i beina og setet, og er også effektiv for å trene opp gluteus medius, som er en viktig stabilisator i hofteleddet. Ta et steg frem med venstre fot, sett høyre kne i gulvet, og press deg rett opp igjen og fullfør steget. Gjenta så bevegelsen med høyre fot. Her er det viktig at du opprettholder god stabilitet i hofter og kjernemuskulatur, og ikke lar knærne falle innover mot midten. For å gjøre øvelsen tyngre kan du holde en manual i hver hånd.
Liggende beinsenk med strikk (deadbug)
Dette er en kjempegod øvelse for magemusklene. Legg deg på ryggen med beina pekende rett opp mot tærne. Ta tak i en strikk som du har festet over hodet i treningsbenken. Press korsryggen ned i gulvet og trekk strikken ned mot hoftene for å spenne opp magen skikkelig. Herfra skal du senke ett og ett bein nesten helt ned til gulvet og løfte det kontrollert opp igjen. Konsentrer deg om å presse korsryggen ned i gulvet gjennom hele øvelsen. For å gjøre øvelsen tyngre kan du holde bunnposisjonen noen sekunder før du løfter beinet opp igjen.
EVA Treningsmatter – Sett med 8 matter.