Motbakker er en av mine favorittarenaer når det gjelder trening, sier Jørgine Vasstrand, bedre kjent som Funkygine. Men med motbakketrening mener hun ikke at man kun må løpe opp og ned bakken – det finnes utallige øvelser man kan utføre i en bakke.
Et prinsipp som er gjennomgående i Jørgines treningsfilosofi er at det ikke finnes noen fasit når det kommer til riktig og gal trening. Kun kreativiteten setter grenser.
– Prøv deg frem, lek, svett, ha det gøy med treningen, sier hun.
Angrip bakkene
Til tross for motbakkenes overlegne treningseffekt på muskler, hjerte og lunger er det mange som gjerne tar en omvei for å slippe en bakke eller to når de for eksempel er ute på løpetur. Det er ikke så rart. Skal du arbeide mot gravitasjonen så er det tungt, både fysisk og psykisk. Men med tålmodighet blir anstrengelsen i motbakkene mindre. Kjør en skikkelig motbakkeøkt à la Funkygine, så blir bakkene mindre skremmende neste gang – og ikke minst: Du blir sterkere.
Den spreke treningsguruen har mange gode forslag til øvelser som vil gi en ekstra god treningseffekt på grunn av den naturlige motstanden bakken gir. Prøv ut denne bakkeøkta i sommer for en skikkelig syrefest.
Finn en bratt bakke og start
Varm opp med rolig jogg bort til den bratteste bakken i ditt nærområdet. Når du er klar for å starte økta, setter du i gang med et par raske bakkedrag som en forlengelse av oppvarmingen. Kjør de første dragene i moderat tempo og øk til submaksimalt etter hvert. Løp til sammen fem drag på ca. 60 meter opp bakken.
Når du løper drag i motbakke bør du fokusere på å korte ned steget og arbeide med føttene nære bakken – ikke for høye kneløft her altså. Hold hodet, brystet og hoftene oppreist og rettet mot bakken. Gå rolig ned bakken etter det siste draget, og forbered deg på hovedøkta.
Øvelse 1: Motbakkeutfall
Gå med lange, definerte skritt opp bakken. Aktiver setemuskulaturen i fraskyvet.
Avansert variant: Gå med dype utfallssteg opp bakken. Balanser med å bruke armene som du ville gjort i et overdrevent løpesteg (husk: ikke passgang). Jobb også med å holde bekkenet rett, og pass på at knærne er rett over tærne i steget.
Øvelse 2: Sidelengs hopp oppover
Hopp sidelengs opp bakken. Her vil det øverste beinet dra deg opp, mens det nederste skyver i fra. Gå ned igjen og repeter, men på motsatt side.
Avansert variant: Bøy i kneleddet slik at du står i en knebøyposisjon (ikke for dyp) og hopp sidelengs opp bakken mens du holder posisjonen med konstant bøy i knærne.
Øvelse 3: Spider Crawl i motbakke
I denne øvelsen skal du ned på alle fire og krype oppover bakken. Husk å stram kjernemuskulaturen her. Du skal ikke svaie i ryggen på vei oppover. Bruk armer og bein aktivt.
Avansert variant: Kryp oppover på samme måte, men for hvert steg tar du en pushup der du senker kroppen ned mot asfalten før du presser kroppen opp igjen og tar neste steg.
Øvelse 4: Froskehopp i motbakke
Hopp med samlede bein oppover, ta i med armene for hvert hopp, og bøy lett i kneleddet i satsen. Her skal det være fokus på frekvens og snert i hoppene.
Avansert variant: Gå ned i en knebøyposisjon med 90 grader i kneleddet. Ta skikkelig sats med armene. Hopp så langt du kan oppover bakken, før du går ned i knebøyposisjonen igjen og tar sats mot neste hopp. Forsøk å ikke stoppe opp for hvert hopp, men jobb med å skyte ifra raskt etter hver knebøyposisjon. Her må bakside lår og setemuskulatur jobbe skikkelig.
På bildet er Jørgine er iført Running Woman T-shirt og Running Woman Shorts fra Devold. «Jeg trives best når jeg kan trene utendørs iført en tynn og behagelig ulltrøye», sier hun.