Publisert Høsten er den viktigste treningsperioden for deg som vil få mest mulig ut av skisesongen. Enten målet er Birken, et turrenn eller lange skiturer i marka, er det treningen du legger ned nå som avgjør hvordan formen blir når snøen kommer.
Har du brukt sommeren på løping, sykling eller annen utholdenhetstrening, har du allerede et godt grunnlag. Nå handler det om å gjøre treningen mer spesifikk mot langrenn. Rulleski er et naturlig førstevalg så lenge forholdene tillater det, men det er langt fra den eneste treningsformen som gjør deg til en sterkere skiløper.
Her er tre økter som bør være en fast del av treningsuken gjennom høsten.
1. Rolig langtur – bygg utholdenheten
Den rolige langturen er selve fundamentet i skitreningen. Målet er å utvikle utholdenhet, styrke kroppen til lange belastninger og bygge et solid grunnlag før vinteren.
Løp gjerne på stier, grusveier eller i kupert terreng. Det gir mindre belastning enn asfalt og styrker samtidig anklene og balansen.
Slik gjør du:
- Varighet: 2–3 timer
- Intensitet: Rolig pratetempo (sone 1–2)
- Underlag: Skogsstier, grus eller lett kupert terreng
Tips: Hold igjen på farten. Mange løper for hardt på langturene og ender med å ødelegge kvaliteten på ukens hardøkter.
2. Elghufs – kanskje den beste skiøkten du kan gjøre
Elghufs, eller løping med staver i motbakke, er en klassiker blant langrennsløpere – og med god grunn.
Økten trener både kondisjon, styrke og diagonalbevegelsen du bruker på ski. Samtidig aktiveres overkroppen langt mer enn ved vanlig løping.
Finn en jevn motbakke som tar 4–6 minutter å forsere. Bruk den samme bakken gjennom høsten, så blir det enkelt å følge utviklingen.
Forslag til økt:
- 15 minutter oppvarming
- 4–6 × 4–6 minutter elghufs
- 2–3 minutter rolig gange eller jogg mellom dragene
- 10 minutter nedjogg
Start høsten med kontrollert intensitet og øk gradvis etter hvert som skisesongen nærmer seg.
3. Styrketrening – bygg en sterk skikropp
Mange skiløpere prioriterer styrke om høsten, men trapper ned når snøen kommer. Derfor er det smart å bygge et godt fundament nå.
Langrenn stiller store krav til kjernemuskulatur, hofter, rygg, skuldre og armer. En sterk kropp gjør deg mer effektiv i sporet og reduserer risikoen for skader.
Prioriter øvelser som:
- Knebøy
- Utfall
- Markløft
- Chins eller nedtrekk
- Push-ups
- Planke og sideplanke
- Øvelser med strikk eller slynger
To styrkeøkter i uken er nok for de fleste mosjonister.
Vil du være klar når skiføret kommer, er det ingen vei utenom en god høsttrening. Kombiner rolige langturer, elghufs og styrketrening med rulleski når du har mulighet. Da bygger du både kondisjon, styrke og skispesifikk kapasitet – og legger grunnlaget for en vinter med mer skiglede og bedre opplevelser i sporet.
