Publisert Hurtighetstrening for en langrennsløper behøver ikke nødvendigvis bare være enkle hurtighetsdrag på langkjøringsøkter. – Det bør være egne økter og med samme fokus som øvrig trening, mener sprinter Ludvig Søgnen Jensen.
Les også: Trivsel skaper variasjon
Tiden der en langrennsløper kun skulle være utholdende er for lengst forbi. Stadig oftere avgjøres skirenn i spurter, og det stilles store krav til toppfart, akselerasjon, styrke og timing. Ludvig Søgnen Jensen representerer sprintlaget Team Jobzone, og er en av få skiløpere i Norge som utelukkende har spesialisert seg mot såkalte supersprinter på maks 200 meter. Han mener de fleste har mye å hente på å legge om hurtighetstreningen sin.
– Jeg ville hatt egne økter hvor fokus er på å bli raskere. Jeg har ikke troen på at du blir raskere ved å legge inn noen hurtighetsdrag på langtur. Da er kroppen i langkjøringsmodus, og kanskje sliten, sier han.
Søgnen Jensen peker også på at det stor forskjell på det å spurte etter en sprintkonkurranse eller et distanserenn, kontra å kjøre hurtighetsdrag når du er helt fin muskulært.
– Det er sikkert en fin måte å bryte litt ut av det monotone mønsteret i en langkjøring, men jeg tror ikke du blir noe raskere av det, fortsetter han.
Tuller bort hurtighetstreningen
I moderne langrenn er hurtighet en viktig egenskap, men du må også være sterk nok til å henge med frem til spurten om du ønsker å vinne. Team Jobzone-løperen innser at balansegangen er krevende. Selv har han kuttet kondisjonstrening helt, og trener utelukkende for å bli best i supersprinter.
– Skal du bli virkelig rask kan du ikke trene utholdenhet som en langrennsløper, og skal du bli verdens beste skiløper kan du ikke trene som Usain Bolt, sier han.
Søgnen Jensen er likevel klar på at mange vil komme langt bare ved å øke fokuset på hurtighetstreningen.
– Jeg har inntrykk av at mange ikke tar hurtighetsøktene like seriøst som mye annen trening. Utøvere er enormt opptatt av at langkjøring skal foregå i riktig sone, og at det skal være høy kvalitet på hardøkter. Men jeg ser gode skiløpere tulle og tøyse når det er hurtighet på programmet. Som om det ikke er viktig. Innsats, restitusjon mellom dragene og teknikk har enormt mye å si. Jeg har alltid høy kvalitet på hurtighetsøktene mine, og det spiller ingen rolle om jeg går mot en 9-åring eller Eirik Brandsdal, påpeker Ludvig.
Les også: – Jeg er heldig
Egen sprintteknikk
Mens Søgnen Jensen utelukkende trener mot supersprinter, anbefaler han andre skiløpere å legge inn én økt i uken hvor fokuset er å bli raskere.
– Jeg anbefaler at du kjører ganske mange drag. Du må øve på det du møter i konkurranse, og lage dragene så spesifikke som mulig. Er du en seig type er det ikke sikkert du kan bli superrask, men du kan gjøre mye med trening, sier han, og fortsetter:
– Jeg ville også hatt egne sprintøkter/intervaller hvor fokus er på å spurte når du er sliten. Det er to forskjellige ting, og litt ulike egenskaper du øver på.
27-åringen peker også på viktigheten av teknikk, og mener mange gode skiløpere har mye å hente på å justere teknikken i høy hastighet. Uten å ville kritisere noen minner han om at det er forskjell på å gå fem mil på ski, og å spurte om seieren i slutten av et løp.
– Selv bruker jeg fallet i større grad, og jeg bruker tyngdekraften aktivt for å få mer trykk i stavtakene. Det gjør at jeg sitter litt mer enn mange andre. Det blir tungt hvis du skal gå sånn lenge, men fungerer i en spurt, sier han, og trekker samtidig frem Pellegrino, Northug og Kriukov som gode teknikkeksempler i verdenscupsirkuset.
Maksstyrke og styrke på bein
Uansett hvor mye riktig du gjør på ski og rulleski kommer du ikke utenom at også styrketrening er viktig om du skal få den ønskede fremgangen i hurtighetstreningen. Selv om det viktigste er at musklene kan reagere med mye kraft på kort tid, krever det også en viss maksstyrke.
– Jeg trener veldig mye tung styrke tidlig på året, og mer eksplosivt nærmere viktigere konkurranser. Maksstyrke har også vist bedre arbeidsøkonomi, så jeg tror ikke langrennsløpere gjør feil i å prioritere det i treningen sin, sier Ludvig.
Han slår også et slag for styrketrening for beina, dersom det gjøres på riktig måte og ikke bygges for mye muskelmasse.
– Jeg trener veldig mye bein, fordi beina er sterkere enn overkroppen og spiller en stor rolle på rulleski. Jeg tror det er mange skiløpere som hadde vært raskere om de trente litt mer knebøy, utfall, speed skater lounges, side utfall, knebøy hopp og olympiske øvelser. Men det må gjøres på riktig måte. For stor muskelmasse vil nok være et problem fordi du skal drasse med deg masse i mange kilometer og i kupert terreng. Jeg ville kombinert tung styrketrening med for eksempel spensttrening, avslutter Ludvig.
Les også: Johaugs høsttreningstips
Ludvig Søgnen Jensens tips til egen hurtighetsøkt:
• Oppvarming, 20 min rolig.
• «Ludde-drill». Her øker du tempo og kjører litt ulike øvelser på ski/rulleski. Det er et element hentet fra friidrettsmiljøet.
• 5x overfart 100 m *.
• 5x starter med overganger.
• 5x motbakke.
• 5x 100 m teknikk
Minst 3 minutter pause mellom hvert drag, og 5 minutters pause mellom serier. I pausene hviler du. Grunnen er at vi ønsker at nervesystemet skal få nullstilt seg. Muskulært er det ikke sikkert du er spesielt sliten, men mye sprinttrening tærer på kroppen. Ofte kan du gjerne kjøre 90 % av maks om fokuset er på teknikk, da stresser du ikke like mye.
* Overfart: Dette er drag hvor du går med toppfart. Det må du gjøre hvis du ønsker å utvikle toppfarten. Ludvig pleier å kjøre rolig ned en bakke, f.eks. over broen ned fra Northug-sletta i Holmenkollen. Da kommer han inn på oppløpet i høy fart, akselererer og når toppfart tidlig. På den måten slipper du å bruke energi på å nå toppfarten.
Artikkelfoto: Flavio Becchis
