Publisert Du har vært gravid i over ni måneder, gjennom tre trimestre og store forandringer skjer med kroppen. Er det ikke sprøtt å tenke på hvor kul kroppen er som kan produsere helt nye liv og tilpasse seg hva det måtte være av endringer som følge av det?
Les også: Gravid, trøtt og i dårlig humør?
Det at kroppen forandrer seg vil være en naturlig del av graviditeten. Hvor mye eller lite kommer helt an på person til person. Likevel har det for mange nybakte mødre blitt et større fokus på å få bort den såkalte «mammakroppen» på kortest mulig tid. Og de siste årene har det stadig kommet nye artikler i media om dette temaet. Man glemmer fort, eller kanskje ikke vil huske hva kroppen din faktisk har vært gjennom. Man vil ha tilbake kroppen man hadde før graviditeten. Kanskje også motivasjonen når det kommer til trening og kosthold er enda sterkere enn før. Men er dette virkelig viktigst å bruke mye energi og tanker rundt i første tiden etter en fødsel?
Ekstra kilo i svangerskapet
Grunnen til at du legger på deg under et svangerskap skyldes vekten av barnet, fostervann og morkake, økt blodvolum, økning av kroppsvæske og svangerskapshormoner som lettere gjør at det lagres fett enn ellers. Fettet er viktig for å gi energi til produksjon av morsmelk.
Er vektøkning i svangerskapet for lav øker sjansen for at barnet ditt får lav fødselsvekt som igjen gir økt risiko for komplikasjoner tidlig og senere i livet. Som tabellen nedenfor viser er anbefalingen mindre vektøkning desto mer overvektig man er i utgangspunktet. Likevel anbefaler man ikke slanking under graviditet.
Normalvektig (BMI: 18,5-24,9): 11 – 16 kg
Undervektige (BMI: <18,5): 12,5-18 kg
Overvektig (BMI: 25-29,9): 7-11,5 kg
Svært overvektig (BMI >30): 5-9 kg
Vektnedgang etter fødsel
Ved et matinntak på <1500 kcal/dag og rask vektreduksjon etter fødsel kan dette gå utover produksjon av morsmelken. Det kan påvirke den naturlige vektøkningen som barnet ditt skal ha. Miljøgifter i fettvevet vil skilles ut som igjen frigjøres i blodbanen. Konsekvensene kan da være at barnet ditt inntar noe av dette via morsmelken. Under 1500 kcal/dag er i seg selv svært lite mat, så man bør prøve så godt det lar seg gjøre å spise litt mer.
De som fullammer går oftest raskere ned i vekt etter fødsel uten å gjøre noe for det. Vektnedgangen starter ofte etter rundt 2 måneder. Amming i seg selv øker behovet for energi med om lag 500 kcal om dagen grunnet produksjon av morsmelk. Dette vil være energi for en god frokost eller 45-60 min med jogging. Dette er viktig å huske på hvis man skal trene i tillegg og synes det er vanskelig å innta tilstrekkelig med mat.
De ekstra kiloene man har lagt på seg i svangerskapet skal tæres på og gjennomsnittlig vekttap etter fødsel er 0,5-1 kg i måneden og det anbefales ikke for normalvektige noe mer enn det. Noen raser ned i vekt uten at man har kontroll overhodet, og for mange er det svært vanskelig å innta tilstrekkelig med energi. Her er noen tips til hvordan man kan gjøre det.
For med lange netter med fravær av søvn og dager som går til barnet så trenger du virkelig all den energien du kan få fra bra og næringsrik mat. Og du skal med god samvittighet prioritere å få i deg nok mat.
- Hold på en jevn måltidsrytme som mulig. 4-5 hovedmåltider om dagen er å anbefale, men dette kan være vanskelig i praksis. Både å tilberede mat, men ikke minst og få spist. Man kan også spise litt og oftere.
- Det kan være smart å være beredt. Så når du har litt ledig tid kan nistepakker lages. Ha påsmurte brødskiver eller annen mat som frister ferdiglaget i kjøleskapet.
- Yoghurt og andre meieriprodukter hvor du tilsetter korn og frø. Havregrøt kan lages å stå i kjøleskapet. Nøtter og frukt kan stå fremme. Knekkebrød.
- Middag er ofte dagens største måltid og bør inntas.
Les også: Betydningen av fysisk aktivitet hos gravide
Fysisk aktivitet etter fødsel
Det er viktig og sunt at man vil komme i gang med fysisk aktivitet etter fødsel. Men her må vi skille mellom trening, fysisk aktivitet og det og skulle gjøre raske endringer. Når det gjelder trening så er det veldig individuelt hvor fort man kan trene igjen. Det kommer helt an på svangerskapet, hvordan treningsvanene var før og under svangerskapet. Er du en person som alltid har trent mye og alt har godt fint, ja kanskje det er naturlig for deg med en tidlig oppstart. Men hvis trening ikke har stått øverst på listen så bør man holde ekstra i bremsen. Det viktigste er og ikke å sammenligne seg selv med andre. Fokuser på deg, kroppen din og barnet! Fysisk aktivitet er uansett strålende, så kom deg heller ut på gåturer og nyt mammalivet. Anbefalingen om de daglige 30 minuttene med fysisk aktivitet daglig gjelder for alle.
Hvis tankene i hodet kverner rundt angående vekt, kosthold og trening så kan det være til god hjelp å ta kontakt med en ernæringsrådgiver og/eller personlig trener som kan hjelpe deg.
Kilder
https://ammehjelpen.no/artikkel/32/Slanking
https://helsedirektoratet.no/folkehelse/graviditet-fodsel-og-barsel/graviditet-og-svangerskap/kosthold-for-gravide
https://helsenorge.no/etter-fodsel
Sundhetsstyrelsen, 2016. Amming- en håndbok for helsepersonell. 4 utg. Revidert av Alquist, R. Fagbokforlaget 2016.
