Publisert Overvekt og fedme er et økende problem i hele verden. Samfunnets endring medfører mer inaktivitet og større tilgang på energirik mat. Denne livsstilsendringen medfører at vekten generelt i verden stiger i tillegg til alle de andre negative følgene som medfølger. I denne artikkelen vil du få beskrevet i 3 faser hvordan du skal gå frem for å få en varig vektreduksjon.
Fase 1: Forberedelsen
En av de første feilene som de fleste gjør er at de slanker seg på impuls. Det er ikke noe en nødvendigvis har tenkt nøye gjennom. En blir bare lei en dag og ønsker at vekten var mye mindre. Dette medfører ofte at en leter etter kjappe løsninger, og en ønsker å gå ned mest mulig på kortest mulig tid. En har med andre ord fokus på å raskest mulig redusere vekten, ikke hva som skal reduseres og hvordan en skal klare å vedlikeholde vektreduksjonen.
Det er ofte lett å kjenne igjen tankegangen siden en ofte tenker ”jeg skal bare ta av noen kilo ved denne kuren for å få en kickstart, så skal jeg legge om kostholdet senere”. Dette er nok hovedårsaken til at 90-95 % av de som reduserer vekten, går tilbake til start innen 1-5 år. Skal du best mulig sjanse til å lykkes må du bestemme deg, og du må planlegge. I første fase er det viktig å kartlegge hvor problemet faktisk ligger.
Du får sikkert ofte høre at årsaken til at du er overvektig er at du over tid har fått i deg mer energi enn du har brukt, noe som for så vidt er riktig. Det du må finne ut av er: bruker jeg for lite energi, eller får jeg i meg for mye? Er det en kombinasjon av disse faktorene? I dag er vi veldig opptatt av energiinntaket, og det finnes utallige råd om hvordan du best mulig skal legge om kostholdet for å gå ned i vekt. Men for de fleste er ikke nødvendigvis kostholdet ett problem, rent energimessig. Vi får i dag i oss mindre energi enn vi gjorde for 20 år siden. Den generelle årsaken til at vekten i Norge går opp er fordi vi beveger oss mye mindre. På individuelt plan varierer dette, og du må gjør en liten analyse av din egen livsstil for å finne ut hvor hovedtyngden din ligger.
Legg en god plan.
Du kan for eksempel føre en kostholdsdagbok i 7 dager der du noterer ned alt du spiser og hvilken mengde. Slik kan du i etterkant se litt på det og finne ut om du spiser sunt og får i deg riktig mengde energi. Du kan kontrollere din hverdagslige fysiske aktivitet ved å bruke en skritt-teller. I tillegg kan du se på treningsvanene dine, trener du regelmessig? Hvilken type trening? Bruker den mye energi? De fleste finner ganske fort ut hvor skoen trykker, og når man først har kartlagt hva som er problemet, så må man sette opp en plan for å løse det.
Før man begynner med selv vektreduksjonen må man sette opp mål og delmål. En feil man ofte gjør, er å kjøre såkalt ”cold turkey”. Dvs, man gjør alle forandringene på en gang. ”No er det nok, no skal jeg bli sunn!”. Problemet er av vaner faktisk er litt vonde å vende. Og prøver du å gjøre alt på en gang, så gjør det ofte veldig vondt etter ei stund. Og her kommer delmålene inn. Ha flere små mål på veien, ta tiden til hjelp. Gi deg selv ei uke eller to til å venne deg til den nye vanen. Ett slikt mål kan for eksempel være å gå 2000 skritt ekstra hver dag.
Her kan man være kreativ å få skrittene naturlig inn i hverdagen (gå til jobben, gå til butikken) eller man kan gå en tur på morningen eller kvelden. Ett annet mål kan være å innføre godterifri hverdag, og kun ha en dag i helgen der det er lov å kose seg litt. Målene må være tilpasset deg og dine vaner. Og en ekstremt viktig kjøreregel er: IKKE gjør endringer du ikke kan holde på resten av livet! I så fall blir det ikke en livsstilsendring, bare en midlertidig endring. Og om du lurer på hvorfor de fleste slankekurer ikke gir deg varig vektreduksjon, så ligger svaret i den setningen over. Forberedelsen kan ofte vare en uke eller to. Du må analysere din hverdag, du må legger planer og lage deg målsetninger. Men etter hvert kommer du over på selve livsstilendringen som skal føre til vektreduksjon.
Fase 2: Vektreduksjon
No skal planene settes ut i livet. Ofte kan det være lurt å starte med delmål som gir litt effekt slik at man føler en forandring, for eksempel:
1) Begynne å trene regelmessig
2) Spise frukt og grønt til hvert måltid
3) Gå 2000 skritt ekstra daglig
4) Ikke spis snop, kjeks, brus, chips og annen godteri på hverdager
Hva delmålene er avhenger av hvor behovet for tilpasninger ligger. Du kan prøve å kjøre to delmål sammen om du føler at du makter det. Enkelte delmål kan også være enklere å få til enn andre. Det er også viktig i denne fasen å øke kunnskapsnivået sitt litt. Hvilke aktiviteter bruker mye energi og hvilke bruker mindre? Hvilke av matvarene jeg spiser inneholder mye energi, og hvilke kan jeg spise isteden?
Underveis vil det dukke opp utfordringer. Slik er det alltid. Etter hvert som vekten går ned vil og vektreduksjonen avta. Dette kommer av at du bærer på en mindre kropp og at hvileforbrenningen synker. Dermed må en underveis hele tiden gjøre nye forandringer som sørger for å få kroppen i energiunderskudd igjen, enten ved å øke energiforbruket litt og/eller senke energiinntaket. Det kreves litt prøving og feiling. Du vil oppdage at noen mål du satte deg ikke var så lett å holde, kanskje du til og med vil kutte de ut. Du kommer på andre mål som kan hjelpe deg på veien. Det hele handler om en konstant tilpasning, der du prøver og feiler litt, og ikke minst, hele tiden tar små skritt. En bør dermed ikke ha noe større hovedmål enn en vektreduksjon som tilsvarer 0.5 – 1 kg i uka. Folk som bare er lettere overvektig bør holde seg på rundt 0.5 kg i uka, mens de som har litt mer å ta av kan gå opp mot 1 kg. Rent praktisk vil en ofte oppleve litt mer vekttap i starten også avtar det etter hvert som kroppen tilpasser seg energiunderskuddet.
Les også: 10 kostholdstips for å gå ned i vekt.
Selv om du gjør alt ”riktig” så er det mulig at du sprekker. Og dette må du være klar over på forhånd. Det ligger litt i den menneskelige natur å bli overvektig. Om helse, vektregulering, utseende og fysisk kapasitet var 100 % genetisk betinget, ville du løpt en tur i skogen 3 ganger i uka? Ville du spist ett eple og drukket ett glass vann istedenfor en post chips og litt brus hvis det ikke hadde noen betydning? De fleste ville valgt det som smakte best og gav best nytelse, og dessverre er dette ofte det usunne produktet. Fristelsene til å slappe av, se på tv, spise snop og drikke brus vil alltid være der.
Måten å kontrollere det på er å tillate litt i ny og ne for å tilfredsstille sine lyster. Og skulle du sprekke en dag, så er det ikke krise. For det er bare 1 dag. 1 av 365 dager i løpet av året. Hvor mye tror du den dagen betyr om du lever etter din nye livsstil resten av de 364 dagene? Den betyr ingenting. Så en viktig faktor for å lykkes på sikt er å kunne se tingene i litt større perspektiv enn uke for uke. Om du ei uke ikke går ned i vekt, så er det ikke krise så lenge du går ned neste uke. Alltid tenk fremover. Få fokuset på de positive forandringene du skal gjøre i fremtiden, ikke de negative handlingene du har tidligere gjort. Så er det alltid viktig å huske på at selv om din livsstilsforandring ikke får vekten til å gå ned, så gir den deg garantert bedre helse!
Fase 3: Vedlikehold av vekt
Etter hvert som vekter sakte men sikkert daler så blir noen fornøyd. Som oftest ender man opp i energibalanse eller i et lite energiunderskudd når man når sitt mål. Om man fortsatt er i energiunderskudd så er det bare å få i seg litt mer energi, så forblir vekten stabil der den er. Om man har gjort livsstilforandringer som en kan leve med, så vil vedlikeholdsfasen være enklere. Det er bare å fortsette å leve etter sine nye prinsipper.
En vil på samme måte som under vektreduksjonen møte på utfordringer underveis. Men har du en plan for hvordan du skal takle de forskjellige utfordringene, så klarer du deg nok. Mange bruker kompensasjonsteknikker. Om du en dag sprekker og spiser chips og brus hele dagen, da legger en bare inn en ekstra treningsøkt eller gåtur den uka. Skal du i bryllup med masse kaker og god mat, så nyt dagen. Hva du gjør de få dagene jevner seg ut så lenge du er flink resten av året.
Usunn mat kan man unne seg av og til, men i det lange løp er det sunne valg som gjelder.
For til syvende og sist er ikke det viktigste for varig vektreduksjon karbohydrater eller fett, det er ikke hvorvidt du spiser på morningen eller kvelden, det er ikke hvorvidt du trener med 130 i puls eller 170, det er ikke om du jogger, sykler eller svømmer. Det viktigste er trivsel. At de livsstilsforandringene du gjør er forandringer du kan leve med i årene som kommer, og som gjør at du trives med den du er og det du gjør. Først når trivselen er til stede har du sjanse til å lykkes med vektreduksjon på lang sikt.
Les også: Fett skal med fett forbrennes?
Lykke til!
