Varig vektreduksjon del 2 – De enkle grep

De fleste som går ned i vekt går opp igjen etter endt vektreduksjon. I del 1 av denne artikkelserien presenterte vi enkeltfaktorer som kan bidra til å gjøre det vanskelig å vedlikeholde vekten. I del 2 skal vi se på noen enkle grep som kan hjelpe deg å oppnå varig vekttap.

I del 1 viste vi flere faktorer som kan gjøre det vanskelig å gå ned i vekt og bli der. Vi velger ofte feil metode med ønske om å oppnå raske resultater. I tillegg får vi en del sosiale og psykologiske utfordringer underveis i et samfunn som ikke akkurat legger opp til at vi skal klare å vedlikeholde vekten. Og som om ikke det var nok, så motarbeider kroppen vår oss med å redusere energiforbruket vårt og prøve å få oss til å spise mer. Så hva kan vi gjøre?

Valg av vektreduksjonsmetode
En person som ønsker å oppnå en varig vektreduksjon trenger en plan, en langsiktig plan. I en tidligere artikkel har jeg presentert tre steg du skal gjennom. Det første du bør finne ut av er hvorfor du har for mye fett på kroppen. Spiser du for mye? Spiser du feil? Er du inaktiv? Er du dårlig trent? Ikke alle spiser feil eller for mye og ikke alle er dårlig trent og beveger seg for lite. Du må finne ut hva som er ditt problemområde. Videre må du legge en slagplan for hvordan du skal møte utfordringen. Ikke bruk metoder som du vet ikke holder over lengre tid. Endringene du gjør i din livsstil må være endringer du kan fortsette med etter at ønsket vekttap er oppnådd. Å trene 6 ganger i uka eller kutte ut en rekke matvarer er ikke alltid den beste løsningen, selv om det får deg ned i vekt. Kort oppsummert, tenk langsiktig, velg en metode som passer deg og sett deg realistiske mål på veien.

Kampen mot fristelsene
Det er mange små triks en kan bruke mot fristelser. Du kan alltid passe på å skrive en handlelapp før du handler, og bestemme deg for å holde deg til den. I tillegg bør du ikke ha småsnacks liggende i huset, men heller kjøpe inn når du skal ha det. Her kan det være lurt å bestemme seg på forhånd hva du skal ha, skrive det på handlelappen og holde deg til den. Noen syns det hjelper å spise et måltid og være mett før en handler. Du bør i tillegg alliere deg med dem du bor med, slik at folk er klar over at du prøver å kutte ned på søtsakene. Dette gjør det mer forpliktende, og de kan hjelpe deg på veien.

Ofte er en av de største utfordringene sosiale lag. Det er vanskelig å skulle stå imot når det alltid settes kaker og annet godt på bordet. Mange velger her løsningen å spise rett før de skal på besøk til noen. Da er man mett og det er lettere å stå imot. I tillegg er det viktig å huske på at mengden er viktig. Om du kun deltar i sosiale lag i ny og ne, så skader det ikke med litt kake eller lignende. Er du derimot av typen som nesten hver uke deltaker på noe sosialt, så kan det være lurt å prøve å få det over på mer sunne varianter. Det kan være å bytte ut fredagsvaffelen med litt frukt, eller ha begge deler så hver enkelt kan velge. Om utskeielsene i dine sosiale omgivelser blir for ofte og for mye er det lov å si ifra. Det er til syvende og sist du selv som bestemmer hva du skal spise, og hvor sunt det skal være.

Kampen mot kroppens forsvarssystemer
I del 1 viste vi hvordan kroppen bekjemper en vektreduksjon ved å påvirke energibalansen. Kroppen kan redusere hvileforbrenningen med 130-150 kcal daglig og påvirke oss til å redusere vår hverdagslige fysiske aktivitet med opp mot 500 kcal daglig. I tillegg vil vektreduksjon gjør oss mer sultne i vedlikeholdsfasen, noe som gjør det viktig å ha fokus på faktorer som kan påvirke metthetsfølelsen vår. I en tidligere artikkel gikk jeg gjennom hvordan man best mulig kan vedlikehold hvileforbrenningen, med ekstra fokus på vedlikehold av muskelmasse. Flere faktorer bidrar til den reduserte hvileforbrenning, og reduksjon av fettfri masse er en av dem. For å bevare hvileforbrenningen er det dermed flere småtriks en kan bruke. For det første gjelder det å spise tilstrekkelig protein (rundt 1.5-2.0 gram per kg kroppsvekt daglig). Høyt proteininntak har vist seg å vedlikeholde hvileforbrenningen bedre enn lavt inntak, til tross for samme reduksjon i fettfri masse. Styrketrening er og en viktig brikke. Et godt sammensatt styrkeopplegg vil hjelpe deg å vedlikeholde muskelmassen og kan til og med øke hvileforbrenningen ved små vekttap. Blir energiunderskuddet derimot for stort klarer ikke styrketrening å hindre reduksjon i hvileforbrenning. I tillegg kan for lavt fettinntak og for høyt alkoholinntak få negative konsekvenser for hvileforbrenningen. Det er dermed viktig å få tilstrekkelig med fett i kostholdet og ikke for mye alkohol over lengre perioder.

Den største bidragsyteren i redusert energiforbruk ved vektreduksjon er reduksjonen i hverdagslig fysisk aktivitet. Ved vektreduksjon er det dermed viktig å opprettholde din daglige fysiske aktivitet. Den enkleste måten å kontrollere den på er ved hjelp av en skritt-teller. Klarer du å vedlikeholde eller øke din fysiske aktivitet ved en vektreduksjon har du større sjanse for å klare å vedlikeholde vekten i etterkant (1,2). Det kan i tillegg være en ide og søke ut aktiviteter der du blir mer fysisk aktiv. Istedenfor å sitte foran tvskjermen og se film kan man utfordre sine venner i tennis på spillkonsolen, eller spille twister på stuegulvet. Bare fantasien setter grenser, og det gjelder å finne fritidsaktiviteter som du trivs å drive med.

Den økte appetitten etter vekttap er og mulig å bekjempe. En nylig stor europisk studie viste at en moderat økning i proteininntak og en moderat reduksjon i kostholdets glykemiske index hadde positiv effekt på vedlikehold av vekten (3). Proteininnhold, fiberinnhold og måltidets glykemiske belastning er faktorer som har vist å dempe sultfølelsen i de fleste tilfeller (4, 5, 6) og kan dermed hjelpe en å vedlikeholde vekten. En del kan i tillegg ha nytte av å velge en høyere måltidsfrekvens. Selv om det meste av forskningen ikke ser noen effekt av måltidsfrekvens på totalt energiinntak, så har økt måltidsfrekvens vist seg å kunne redusere sultfølelsen (7). Det kan dermed virke som at økt måltidsfrekvens fra 1-3 til 5-6 måltider kan hjelpe deg med å unngå sprekken som så mange opplevere både under og etter vektreduksjon.  Her bør en likevel gjøre en individuell vurdering, siden det viktigste er å finne en måltidsrytme som passer din hverdag.

Til slutt
Det er flere tiltak du kan gjøre for å gjøre vedlikeholdsfasen av en vektnedgang lettere. Det viktigste til syvende og siste er å finne en livsstil som du trivs med og ikke nødvendigvis strebe etter det naboen mener er den riktige løsningen. Vi er alle forskjellige, og skal en lykkes må en lese alle råd og tilpasse det til sin egen livssituasjon.

Referanser
1. Weinsier et al (2002) Free-living activity energy expenditure in women successful an unsuccsessful at maintaining a normal body weight. Am J Clin Nutr. 75(3): 499-504

7. La Bounty et al (2011) International Society of sports nutrition posistion stand: meal frequency. J Inter Soc Sports Nutr. 8:4 doi:10.1186/1550-2783-8-4.