Varig vektreduksjon del 1 – Hvorfor så vanskelig?

Vi prøver stadig å redusere vekten vår, og de fleste klarer det over kortere perioder. Men ofte er det kortvarig lykke, og etter 1 år er vi ofte tilbake på den samme vekten, om ikke en høyere vekt. Hvorfor er det slik? Og kan vi gjøre noe for å forhindre det?

Det er gjort mye forskning det siste 10 året som kan gi oss svar på hvorfor vi sliter med å vedlikeholde vekten over lengre tid. I forskningen defineres et suksessfullt varig vekttap som vedlikehold av over 10 % vekttap i over 1 år eller lengre (1). Etter denne definisjonen klarer ca 20 % av de som går ned i vekt å vedlikeholde vekten over lengre tid. Det er med andre ord ingen stor andel som vedlikeholder vekttapet de oppnår. Hvorfor skal vi se litt på videre i denne artikkelen.

Valg av vektreduksjonsmetode
Vi velger ofte å slanke oss på impuls uten å ha tenkt særlig nøye gjennom hvordan vi skal gå frem. Ofte resulterer dette i at vi ønsker raske resultater og fokuset er mer på vekttapet i seg selv enn på selve metoden for å komme dit. Vi ender dermed ofte opp med metoder som vi umulig kan klare å holde livet ut. Kun bruk av måltidserstatter uten plan for hvordan man skal spise videre er en klassisk felle. Å kutte ut matvarer som en liker godt er en annen. Mange metoder fungerer, så lenge en får kaloriinntaket lavt nok, men vektøkning i ettertid blir nesten umulig å unngå. Vi ender derfor veldig ofte opp med å legge på oss igjen fordi vi velger en vektreduksjonsmetode som er umulig å fortsette med i det lange løp, og ender opp på gamle vaner. Men til tross for at vi gjør ting riktig så kan vedlikehold av vekt være vanskelig. Årsaken ligger i hvordan livet rundt oss er og ikke minst hvordan kroppen tilpasser seg til vekttap.

Fristelser rundt hvert et hjørne
I starten er vi ofte topp motiverte, og fristelser bare preller av oss. Men etter hvert som motivasjonen daler vil fristelsene føles sterkere. Butikker legger ut søtsaker slik at de blir lett tilgjengelig for deg. Tv og internett gjør til at vi stort sett kan underholde oss i hele dagen i godstolen. Samfunnet jobber dermed litt imot oss, og det blir lett å gi opp sin sunne livsstil med alle fristelsene rundt seg. Dette gjelder spesielt tidlig i vedlikeholdsfasen. Forskningen viser derimot at om en vedlikeholder livsstilen sin opp mot 2 år, så er sjansene store for at du fortsetter. Det tar med andre ord tid å innarbeide nye vaner, og dette gjør til at mange faller av og vender tilbake til start.

Kroppens tilpasning til vekttap
Vi må bare innse det, kroppen vil ikke være i energiunderskudd. Når vi begynner å spise sunnere for å få i oss mindre energi og bevege oss mer for å bruke mer energi, da går kroppen ofte i forsvarsmodus. En av måtene kroppen ”forsvarer” seg på er ved å senke hvileforbrenningen. Hvileforbrenning er den mengde energi kroppen bruker til å vedlikeholde basale prosesser i kroppen. 50-75 % av den totale forbrenningen er hvileforbrenning, der de mest aktive ligger ned mot 50 % eller lavere og de mest inaktive ligger på 75 % eller litt over. En del av reduksjonen i hvileforbrenning er tap av kroppsmasse, men kroppen reduserer ofte hvileforbrenningen mer enn hva tap av kroppsmasse skulle tilsi. Studier viser ofte rundt 130-150 kcal større reduksjon en antatt per dag(2). Her er det store individuelle forskjeller og en reduksjon på hele 600 kcal pr dag er vist hos enkeltpersoner etter bare 8 uker med vektreduksjon (2). En stor reduksjon i hvileforbrenning kan gjøre det vanskelig å vedlikeholde den nye vekten.
Kroppen kan i tillegg redusere energiforbruket av vår fysiske aktivitet. Ubevist reduserer vi hvor mye vi beveger oss (3) og i tillegg øker kroppen musklenes mekaniske effektivitet. Hele 35 % av reduksjonen i energikostnad av fysisk aktivitet kan komme av økt mekanisk effektivitet (4). I praksis betyr det at du bruker mindre energi på å gjøre den samme bevegelsen. Den totale betydningen av redusert energiforbruk ved fysisk aktivitet kan bli en reduksjon på over 500 kcal pr dag ved et vekttap på 20 % av kroppsvekta (5). Det reduserte energiforbruket kan fortsatt være redusert 1 år etter vekttapet (6), noe som bidrar til å gjøre det vanskelig å lykkes på sikt.

En annen faktor som kan være med å forklare hvorfor vedlikehold av vekttap er vanskelig, er vekttapets påvirkning på matlysten vår. En nylig studie viste at vektreduksjon økte matlysten og reduserte metthet (7). Både økning i matlyst og redusert metthet økte i takt med fett-tapet.  Andre studier har vist lignende resultater etter en vektreduksjonsfase (8, 9, 10), men ikke alle studier viser noen effekt på matlysten vår (11). Det faktum at vi kan føle mer sult etter en vektreduksjonsfase kan være en faktor som gjør det vanskeligere for oss å vedlikeholde vekten over lengre tid.

Det er fort gjort å miste motet når en leser hvordan kroppen jobber i mot en. Men det er viktig å huske på at det er store individuelle forskjeller og du kan gjøre tiltak som gjør det enklere. Hvordan skal vi se nærmere på i del 2.

Prøv trening.no sitt slankeprogram.

Kilder:
1. Wing & Phelan (2005) Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 85(suppl): 222-225.

11. Anton et al (2009) Effect of calorie restriction on subjective ratings of appetite. J Hum Nutr Diet. 22(2): 141-147.