Publisert Når du begynner å trene eller når du øker treningsmengden eller intensiteten på treningen, øker behovet for protein. Vitenskapelige studier viser at en ikke nødvendigvis får noen ytterligere treningseffekt om en inntar mer enn to gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Dermed vil de aller fleste kunne dekke proteinbehovet sitt ved hjelp av et vanlig norsk kosthold.
Hva er protein, hvilken rolle har de i kroppen?
Protein kan bidra til energi, men det er ikke fra proteiner kroppen først henter energi, det er fra karbohydrat og fett. Proteiner er spesielt viktig da de er kroppens byggeklosser. De bidrar til vekst og vedlikehold av musker og vev samt at de har betydning for andre funksjoner i kroppen, som blant annet immunforsvar.
Proteinene blir konstant brutt ned, gjenoppbygd og omformet i kroppen vår. Overflødig energi fra proteinene blir enten benyttet som energi eller lagret som fett. De komponentene av protein som ikke blir brukt til bygging og vedlikehold ”her og nå”, vil komme ut av kroppen gjennom urin. På grunn av dette bør en hele tiden innta litt protein i den daglige kosten, slik at kroppen har ”byggeklosser” tilgjengelig for å reparere og opprettholde muskler og vev til og etter trening. En finner mye protein i mat fra dyreriket (fisk, kjøtt, melk, ost og egg) og matvarer fra planteriket, som korn, bønner og nøtter er også viktige proteinkilder. Nordmenn inntar mest protein via kjøtt, kornvarer og meieriprodukter.
Hvorfor er proteiner viktig for den som trener?
Den som trener har større behov for å innta protein enn den som ikke trener. Når en trener får en i tillegg til økt behov for energi, små skader (også kalt ”mikrotraumer”) i musklene – litt avhengig av hva en trener. Disse ødelagte proteinstrukturene skal gjenoppbygges igjen etter trening. Hvis en ikke får i seg tilstrekkelig protein via maten vil kroppen ta i bruk proteinkilder, som allerede ligger tilgjengelig i kroppen. Dette vil umiddelbart føre til proteintap og er på ingen måte fordelaktig for den som ønsker å bygge opp sine fysiske ressurser via trening.
Hvis proteinunderskuddet vedvarer vil dette over tid gå ut over prestasjonen og effekten av treningen vil bli redusert. I ytterste konsekvens risikerer en å bli syk da en behøver proteiner også for å opprettholde kroppens immunsystem. Spesielt er det viktig for den som nettopp har begynt å trene å få i seg tilstrekkelig med proteiner, men også for den som øker treningsmengden og/eller intensitet bør være klar over at en får økt behov for protein.
Hvor mye protein trenger en som trener?
Det er ingen tvil om at proteiner er viktig for optimal prestasjon i forbindelse med trening og konkurranse. Det er kjent at de som trener mye har større behov for proteiner enn de som trener mindre eller er sedate. Det er dog umulig å gi en generell anbefaling , en type ”one-size-fits all” anbefaling.
Det er mange faktorer som bestemmer behovet for protein og alle disse må regnes med når en vil beregne dette.
Noen av faktorene er:
• Kroppsvekt og totalt energiinntak.
• Behov for å gå ned eller opp i vekt: i begge tilfeller anbefales det å innta mer proteiner enn en ville gjort ellers.
• Karbohydrattilgjengelighet: tilstrekkelig karbohydratinntak sparer muskelprotein og fremmer protein oppbygging. Hvis en går tom for glucogen/sukker vil kroppen begynne å forsyne seg av kroppens proteiner til energi . Det betyr i praksis at en ”sparer” proteiner ved å ha inntatt tilstrekkelig karbohydrat, som er den best tilgjengelige energikilden
• Treningsintensitet, varighet og treningsstatus: med økt treningsintensitet og varighet, øker behovet for protein. Når kroppens energibehov øker vil det være viktig å innta nok energi for å spare protein- når kroppens stoffskifte øker, øker også rollen proteiner har som energikilde- spesielt ved utholdenhetsidretter.
• Kvaliteten på det proteinet som inntas via kosten: inntar du proteiner fra dyr får du alle essensielle proteinene i ett, hvis du inntar proteiner kun fra planteriket er det viktig å kjenne til hvilke kombinasjoner av matvarer en må innta for at en skal få i seg alle de essensielle byggeklossene kroppen trenger.
• Individets alder: unge har i regelen mer behov for protein enn voksne, spesielt når de er i vekst.
Etter gjennomgang av flere studier kommer Burke & Deakin (Clinical Sports Nutrition 2006) frem til følgende antatte behov for protein for optimal prestasjon. Andre kilder varierer anbefalingene fra 1,4 -2,0 g/kg/kroppsvekt for styrketrening, 1,2-2,0 g/kg/kroppsvekt for utholdenhetsutøvere og 1,2-1,6 g/kg/kroppsvekt for lagutøvere.
”Ett glass melk (2 dl) eller to skiver ost (20 g) bidrar med 6-7 g protein. En skive brød (40 g) bidrar med 3-4 g protein. En porsjon torsk (200 g) bidrar med 36 g protein. Til sammenligning trenger en voksen mann omtrent 60 g protein per dag.” (Helsedirektoratet.)
Hvordan få i seg tilstrekkelig protein?
For å få i seg tilstrekkelig protein er det først og fremst viktig å sørge for å innta nok energi totalt sett, slik at en har drivstoff nok til å trene og/eller konkurrere. Det er viktig å innta mat fra flere matvaregrupper i løpet av en dag og sørge for at en får i seg både karbohydrat, fett og protein. Helsemyndighetene anbefaler å innta 50-60% av det totale energiinntaket fra karbohydrat, 25-35% fra fett og 10-20% fra protein. Hvis du får i deg nok energi viser undersøkelser at du mest sannsynlig får i deg det proteinet du trenger (forutsatt at du inntar protein som en del av måltidene, selvfølgelig). Det er ikke mye protein som skal til for at en får dekt sitt daglige behov (se tabell over). Og som nevnt innledningsvis vil kroppen kvitte seg med de bestanddeler av proteinet som ikke brukes ”her og nå”. De aller fleste får i seg nok protein da det tradisjonelle norske kostholdet inneholder mange proteinkilder.
Er det nødvendig med proteintilskudd?
Det er, hvis noen, de mest ekstreme idrettsutøverne som kan ha problemer med å dekke sitt behov for protein gjennom kosten og som behøver tilskudd. Det er viktig å understreke at tilskudd ikke bør brukes for å erstatte et utilstrekkelig kosthold. Det finnes et stort antall proteintilskudd som blir kraftig markedsført; disse lover blant annet å øke muskelvekstkapasiteten, øke utholdenhetsprestasjon og å øke restitusjon etter trening. Produktene kommer i mange former, som sjokoladebarer, shaker/pulver og piller. Hvis en vurderer å velge å bruke noen av disse produktene bør en ha ransaket sitt kosthold først: ”Er kostholdet mitt godt nok?” I tillegg bør en undersøke hvor mye protein tilskuddet inneholder og hvilke eventuelle tilleggsstoffer det inneholder (Obs! noen tilskudd kan også inneholde andre bestanddeler som fører til fremgang).
En vanlig misforståelse er at store mengder protein, ofte gjennom tilskudd, vil lede til store økninger i muskelmasse. Ja, det totale kostholdet (proteiner inkludert) er absolutt en del av ”muskelvekstregnestykket”, men dette er ikke den eneste grunnen til muskelvekstøkning! Den andre komponenten i regnestykket er utøverens styrketreningsprogram samt hans/hennes genetiske disposisjon for muskelmasse. Proteinsupplement kan være fordelaktig i perioder for en idrettsutøver med store kalori- og proteinbehov, men for de fleste bør fokus være på kostholdet.
Proteintilskudd kan være kjekt når utøvere og treningsentusiaster reiser og/eller ikke har mat lett tilgjengelig, eller før eller etter trening og/eller konkurranse. Tørt proteinpulver kan eksempelvis mikses med vann og tømmes over kornblanding når en ikke har kjøleskap tilgjengelig med melk i, og har en glemt å planlegge å smøre en ekstra matpakke til etter trening kan en protein- og karbohydratbar være god å ha.
Når bør vi innta proteiner?
Tidspunktet for inntak av proteiner synes å være likså viktig som det totale proteininntaket per dag. Å innta et lite måltid som inneholder proteiner- og karbohydrater (for eksempel brødskive med skinke) både før og umiddelbart etter trening kan hjelpe deg å optimalisere de tilpasningene kroppen din gjør etter trening: blant annet å produsere veksthormon og å redusere proteinnedbryting samt å supplere proteinbestanddeler (aminosyrer) for muskeloppbygging.
Det finnes noen bevis på at responsen på inntak av protein er sterkere når det inntas sammen med karbohydrat enn alene. Muskelvekst stimuleres bare hvis en har tilstrekkelig tilgang på protein, så det å spre inntaket av proteiner over en hel dag hjelper å opprettholde optimale proteinbestanddeler i blodet. En bør planlegge kostholdet slik at en har mat tilgjengelig etter trening. Et måltid etter trening, som er rikt på karbohydrat og protein kan hjelpe å forbedre restitusjon. Og husk, mengden protein en trenger for å dra fordel av et slikt måltid etter trening er liten: det kan holde med en kopp yoghurt, et glass melk eller smoothie, kornblanding med melk eller et par brødskiver med ost og skinke.
Kilder:
Burke and Deakin, Clinical Sports Nutrition, Third Ed, 2006.
Fink et al. Practical Applications in Sports Nutrition, Second Ed, 2009
Helsedirektoratet.no
Olympiatoppen.no
