Er dietter som Atkins og andre lignende proteindietter et godt valg for idrettsutøvere?
Protein dietter blir stadig mer populært blant de som er opptatt av kostholdet sitt og ønsker å gå ned i vekt. Også idrettsutøvere bruker disse diettene og oppdager at de går ned i vekt. Avhengig av hvilken idrett du utøver, lurer du kanskje på hvilken rolle et kosthold bestående av mye protein betyr for deg? Blant annet må du vite at mye av vekttapet fra proteindietter skyldes en reduksjon i antall inntatte kalorier og væsketap som skyldes lavere glykogenlagre (karbohydrat) i musklene.
Er du utøver i en idrett hvor det settes høye krav til utholdenhet, vet du at tomme glykogenlagre i musklene gjør deg rask tom for krefter og sliten. Glykogen er en raskt tilgjengelig energikilde som de fleste idrettsutøvere er avhengig av for å kunne prestere.
Glykogen som er lagret i musklene er også med på å opprettholde væskebalansen. Kombinasjon av lave glykogenlagre og dermed lav væskebalanse kan derfor være svært uheldig om du skal utøve og prestere i en utholdenhetsaktivitet.
Protein for styrketrening
Mens utøvere av utholdenhetsidretter er lettere å overbevise til å spise tilstrekkelig med karbohydrater, er det vanskeligere å overbevise utøvere innen styrkeidretter om behovet for nok karbohydrater og moderate mengder protein. Mange har lært at proteindietter må til for å bygge muskler. Denne ideen om at protein er lik mer muskler er litt overdrevet.
I følge forskning av ernæringsfysiologer, trenger utøvere av styrkeidretter karbohydrater nok til å fylle glykogenlagrene i musklene. De påpeker at all høyintensitetstrening som kraftige muskelkontraksjoner, som i vektløfting, krever energi fra karbohydrater. Verken fett eller protein er en rask nok energikilde til å møte kravene ved intensiv trening.
Forskning har vist at et kosthold bestående av mye protein og fett kan redusere prestasjoner. For lite karbohydrater i et kosthold kan gi:
-lavere glykogenlagre i muskler og lever.
-lavere utholdenhet
-lavere prestasjoner ved intensiv trening.
-for lavt blodsukker.
Et kosthold bestående av for mye protein og fett kan også ha en negativ effekt på helsen, som:
-økt risiko for noen krefttyper.
-økt utskillelse av kalsium og økt risiko for osteoporose.
-redusert inntak av vitaminer, mineraler og fibrer.
Trenger utøvere av styrkeidretter mer protein enn andre?
Forskning har ikke vist dette. Forskning har vist at mange utøvere innen styrkeidretter får i seg mer protein enn nødvendig for å stimulere proteinsyntesen. Nåværende anbefalinger for å få optimal muskelvekst for utøvere av styrkeidretter er fra 1,6 -2,0 gram protein per kilo kroppsvekt. For en utøver som veier 90 kilo kan ca. 150-170 gram protein per dag være nok. Dette tilsvarer tre kyllingbryst. Det finnes ingen vitenskapelige bevis på at mer enn 2,0 gram protein per kilo kroppsvekt gir bedre effekt på muskelvekst og styrke.
Hva bør en idrettsutøver spise?
Ernæringsfysiologer gir følgende anbefalinger til idrettsutøvere som ønsker prestasjonsforbedringer:
-12-15 % av daglig kaloriinntak fra fett.
-25-30 % av daglig kaloriinntak fra protein.
-55-65 % av daglig kaloriinntak fra karbohydrater.
En idrettsutøveres kostholdsplan bør være individualisert slik at de ulike behov i forbindelse med trening og konkurranser blir opprettholdt. Karbohydrater er den viktigste energikilden for intens og hardt muskelarbeid og bør derfor være en hjørnestein til en idrettsutøvers kosthold, uansett idrett.