Publisert Fettforbrenning er en nødvendig del for at vi mennesker skal kunne redusere fettmassen på kroppen. Fettmengden vi har på kroppen blir kontinuerlig regulert via fettbalansen som er forholdet mellom fettforbrenning og fettlagring.Det finnes i dag uttallige råd om hvordan du best mulig kan øke fettforbrenningen via kosthold og diverse kosttilskudd. I del 2 av denne todelte artikkelen skal vi se på mange av de faktorene som potensielt kan påvirke fettforbrenningen vår, og i hvor stor grad de faktisk gjør det.
Makronæringsstoffer
Karbohydrater
Den akutte effekt
Inntak av karbohydrater har vist seg å redusere fettforbrenningen. Reduksjonen forekommer både i hvile og under trening. En studie av Achten og Jeukendrup (1) viste at den maksimale evnen til å forbrenne fett sank med hele 23 % etter inntak av karbohydrater 45 minutt før trening. De viste i tillegg at karbohydratinntak før trening gjorde at intensiteten hvor fatmax ble oppnådd ble lavere (60 vs 52 % av VO2max). Ved trening på høy intensitet (> 80 % av maksimal hjertefrekvens) får derimot karbohydratinntaket ingen innvirkning på fettforbrenningen. Å drive intervalltrening på ”tom” mage er dermed en ganske bortkastet ide. Den reduserende effekten av karbohydratinntak er i tillegg lavere om en inntar karbohydratene rett før eller under treningen.
Glykemisk index
Glykemisk index (GI) er et mål på hvor mye blodsukkeret stiger etter inntak av diverse matvarer. Matvarer med høy GI gir høy blodsukkerstigning og matvarer med lav GI gir lav blodsukkerstigning. Ved høyt blodsukker må bukspyttkjertelen spytte ut en del ekstra insulin for å stabilisere blodsukkeret. Insulin har som kjent evnen til å redusere fettforbrenningen via redusert mobilisering av fett fra fettvevet vårt, og dette har ledet til hypotesen om at et lavGI kosthold vil gi høyere fettforbrenning enn et høyGI kosthold. Til tross for forskjeller i insulinrespons finner en ingen forskjell i fettforbrenning mellom lavGI kosthold og høyGI kosthold. Både korttidsstudier og langtidsstudier viser at kostholdets innhold av kjappe eller treige karbohydrater ikke påvirker fettforbrenningen over tid (37). Hvordan karbohydratinntak påvirker fettforbrenningen over tid skal vi straks se på, etter at vi har hatt en tur innom fettet.
Fett
Den akutte effekt
Det meste av forskning gjort på den akutte effekten av fettinntak på fettforbrenningen er gjort i forbindelse med trening. Det er lite sannsynlig at akutt fettinntak skal påvirke fettforbrenningen i hvile på grunn av at fettmobiliseringen i hvile overstiger fettforbrenningen i stor grad, og mye av fettet må gjenlagres istedenfor å forbrennes. Av fettilskudd skiller en hovedsakelig mellom MCT (medium chain triacylglycerol) og LCT (long chain triacylglycerol). Forskjellen mellom MCT og LCT er i kjedelengden på fettsyrene. MCT inneholder 6-12 karbonatomer, mens LCT inneholder >12 karbonatomer (2). På grunn av denne kjemiske forskjellen mellom fettsyrene tar det 3-4 timer før LCT kommer seg ut i blodstrømmen, mens MCT bare trenger noen minutter (3). I tillegg er ikke MCT like avhengig av nøkkelenzymer for å komme seg inn i mitokondriene, og er dermed en type fettsyre som kroppen kjapt får brukt som energikilde. Likevel viser forskningen at bruk av MCT eller LCT tilskudd ikke øker fettforbrenningen, uavhengig av intensitet (3). Forklaringen ligger mest sannsynlig i at kroppen allerede mobiliserer nok fett til kroppens fettforbrenning, og litt ekstra har heller liten effekt.
Langtidseffekten av høyfett eller høykarbohydrat kosthold
De er enklest å ta langtidseffekten av fett og karbohydratinntak sammen, siden mangel på det ene ofte medfører overflod av det andre (et høyfett kosthold blir ofte et lavkarbohydrat kosthold). Etter flere dager på et høyfett kosthold (> 3 dager) øker som oftest fettforbrenningen. I de studier hvor en ikke finner noen økning har innholdet av fett i kostholdet vært middels (< 60 % av totalt energiinnhold). En må med andre ord mest sannsynlig ha over 60 % fett i kostholdet for å få en økning i fettforbrenning. Noen studier har likevel klart å få økt fettforbrenningen på 45 % fett i kostholdet, men her kommer mest sannsynlig økningen av reduserte glykogenlagrer på grunn av trening, og ikke på grunn av en tilpassning til høyfett kosthold.
En del av økningen i fettforbrenningen vil alltid være reduserte glykogenlagrer på grunn av lavt inntak av karbohydrater. Likevel ser en at et høyfett kosthold øker aktivitet av flere nøkkelenzymer (B-HAD og CPT-1) i fettforbrenningen. Det er videre vist, ved å innføre en oppladningsfase av glykogenlagrene i ettertid, at nøkkelenzymene kan være en bidragsyter til den økte fettforbrenningen. En viktig detalj her er at det skulle bare 1 uke på høykarbohydrat kosthold før den økte fettforbrenningen var nøytralisert. Tiden det som oftest tar til kroppen har tilpasset seg et høyfett kosthold med tanke på fettforbrenning er ca 7-10 dager (3). Etter dette får en ikke noen mer økning i fettforbrenning.
Betydningen av type fett
Fett er ikke ett fett (for å bruke en gammel klisjé), og et spørsmål er hvorvidt type fett i kostholdet spiller en rolle for fettforbrenningen. Jones og hans forskningsteam viste tidlig at en økt umettet:mettet fett ratio gav tendenser til økt fettforbrenning (43, 44), men resultatene ble ikke statistisk signifikant. På fagspråket betyr det at det ikke var noen forskjell. Likevel har en senere studie vist at et måltid med høyt innhold av umettet fett gav høyere fettforbrenning i etterkant av måltidet, enn et måltid med høyt innhold av mettet fett (45). Forskjellen mellom studiene var måletiden etter måltidene, noe som tyder på at en bør måle over lengre tid for å finne forskjeller. En annen interessant detalj som Jones fant var at fettforbrenningen i hvile ble lavere etter 6 dager på et kosthold med høyt innhold av umettet fett sammenliknet med et kosthold med høyt innhold av mettet fett (43). Dette gjør det vanskelig å si hvorvidt umettet fett senker eller øker fettforbrenningen over tid. En studie av Piers og hans forskningsteam undersøkte langtidseffekten av et kosthold med høyt innhold av umettet fett. Etter 4 uker var det ingen endring i fettforbrenning, verken i hvile eller etter måltid, noe som kan tyde på at effekten av umettet fett på fettforbrenningen over tid er heller liten (46). Forskjellige typer fettsyrer har forskjellig potensial til forbrenning. Umettet fett forbrennes i større grad enn mettet fett (47), og økt mengde umettet fett øker forbrenning av fettsyrer i form av LCT (48). Likevel er det ikke sikkert at dette påvirker den totale fettforbrenningen til kroppen, og flere studier med måling over 24 timer trengs.
Protein
Effekten av protein på fettforbrenningen er ikke forsket like mye på som karbohydrater og fett. Forskningen støter på den samme problemstillingen her som ved fett og karbohydrater. For å holde energiinntaket konstant må økt proteininntak bety redusert karbohydrat- eller fettinntak. Ved å øke proteininntaket på bekostning av karbohydrater øker man fettforbrenningen (38). Det er likevel vanskelig å si om den økte fettforbrenningen kom av det reduserte karbohydratinntaket eller på grunn av økt proteininntak. En kombinasjon av høyt karbohydrat og proteininntak gav lavere fettforbrenning enn høyt fett inntak (39), noe som tyder på at protein i så fall ikke klarer å overstyre karbohydratenes senkning av fettforbrenning. En annen studie byttet ut fett med protein og fant at det økte proteininntak medførte en reduksjon i fettforbrenning (40). Fettforbrenningen forandrer seg ikke om en reduserer jevnt på både fett og karbohydrater og øker proteininntaket (41). Akutt inntak av protein etter styrketrening har vist seg å medføre høyere proteinforbrenning og lavere fettforbrenning (42). Mye tyder dermed på at protein i seg selv reduserer fettforbrenningen litt og øker proteinforbrenningen, spesielt ved høyt inntak av protein. Om en likevel ikke ønsker å øke fettmengden i kostholdet for mye, kan reduksjon av karbohydrater erstattes av protein og likevel medføre økt fettforbrenning. Proteinets påvirkning på fettforbrenningen krever mer forskning, spesielt med tanke på forskjellige typer protein, sammensetning av kostholdet og langtidseffekten av økt proteininntak.
Alkohol
Ok, alkohol er strengt tatt ikke et næringsstoff, men det tilfører oss energi og kan påvirke fettforbrenningen. Siden vi i liten grad kan lagre alkohol (kun små mengder via de novo lipogenesis), så må alkoholen forbrennes. Maksimal forbrenningsrate ligger på ca 0.1 gram/kg fettfri masse pr time og alkoholforbrenningen kan dekke hele 50 % av hvileforbrenningen, men dekker mindre når den totale forbrenningen tas i betrakting (31). De fleste studier viser at alkoholinntak senker både glukoseforbrenningen og fettforbrenningen (31,32). Fettforbrenningen kan falle med opp imot 30 % uavhengig om alkoholen blir tatt i tillegg eller som en erstatning for fett eller karbohydrater (31). Mengden en får i seg vil selvfølgelig spille en stor rolle for reduksjonen av fettforbrenning, og et glass vin i ny og ne har nok heller liten effekt på den totale fettforbrenningen over lengre tid.
Kosttilskudd
Grønn te
Grønn te eller grønn te ekstrakt er det tilskuddet som er mest reklamert for i forhold til å øke fettforbrenningen. Det hele stammer i stor grad fra en studie utført av Dulloo og hans forskningsteam i 1999 (4). De fant at inntak av grønn te ekstrakt økte fettforbrenningen med hele 33 %. Bare noen få studier har i etterkant har vist den samme positive effekten av grønn te (5-7) mens de fleste studier viser ingen effekt av grønn te ekstrakt på fettforbrenningen (8-21). Det er vanskelig å sette fingeren på hvorfor noen få viser økt fettforbrenning, men enkelt fellesfaktorer finnes i studiene. Alle deltakere var menn, normalvektige og hadde lavt inntak av koffein før og under studien (4-6). Kun en av studiene som viste positiv effekt var gjort på overvektige, og deltakerne var fra Thailand (7). Det er vanskelig å kunne trekke en konklusjon fra studier gjort på deltakere fra Asia over på befolkningen i Europa på grunn av forskjeller i enzymaktivitet mellom de etniske gruppene (22). Med tanke på at de fleste studier viser ingen effekt av grønn te ekstrakt på fettforbrenningen er det lite som tyder på at det har noe for seg å bruke grønn te ekstrakt eller drikke grønn te for å oppnå en bedre fettforbrenning. Det er dermed ikke sagt at en ikke kan bruke grønn te (både som ekstrakt og som drikk) for å bedre helsa. Potensialet er til stede gjennom andre faktorer enn økt fettforbrenning (22-24).
Koffein
Koffein kan påvirker både muskelceller, fettceller og nerveceller indirekte gjennom økt aktivering av enzymet adenylate cyclase, som igjen øker dannelsen av cyclic adenosine monophosphate (cAMP) fra ATP (2). I tillegg hemmer koffein enzymet phosphodiesterase som vanligvis reduserer dannelsen av cAMP (Westerterp-Plantenga 2010). Denne påvirkningen kan gi en økt mobilisering av fettvev fra fettlagrene våre. Økt mobilisering av fett betyr ikke nødvendigvis økt fettforbrenning, og de fleste studier finner ingen forandring i fettforbrenning ved inntak av koffein. I de tilfeller en finner økt fettforbrenning er dette i hvile (3) og etter en avvenningsperiode fra koffeininntak (6). Under trening har koffein ingen effekt på fettforbrenningen (29,30). Det er dermed liten grunn til å anbefale bruk av koffein eller koffeinholdige drikker for å øke kroppens evne til å forbrenne fett.
Kalsium
Flere studier har vist sammenheng mellom kalsiuminntak og fett forbrenning (25,26), der høyt kalsiuminntak gir høy fettforbrenning. Kalsium påvirker hovedsaklig fettforbrenningen vår gjennom to hormon kalt PHT (parathyroid hormon) og 1,25(OH)2D. Lavt nivå av kalsium i kroppen vil øke produksjonen av PHT som igjen reduserer fettforbrenningen, blant annet via UCP2 (uncoupling protein 2). Til tross for sammenhengen mellom fettforbrenning og kalsiuminntak finner en ikke alltid en økt fettforbrenning ved kalsiumtilskudd (27). Det viser seg at en mest sannsynlig ikke får noe positiv effekt av kalsiumtilskudd på fettforbrenningen om en allerede får i seg tilstrekkelig via kosten (26, 900-1000 mg/daglig). Energibalansen ser og ut til å påvirke resultatet, der man ikke får økt fettforbrenning når en er i energibalanse (28). Dette gjør det vanskelig i en del studier å si om det er den negative energibalansen eller kalsium som øker fettforbrenningen. Flere studier har vist at negativ energibalanse skapt av redusert energiinntak øker fettforbrenningen alene (9,13). Får du i deg det du trenger av kalsium via kostholdet har du ikke noen nytt av kalsiumtilskudd for å øke fettforbrenningen. Har du mangel på kalsium kan det medføre en redusert fettforbrenning.
L-Karnitin
Hovedoppgaven til L-Karnitin (den biologisk aktive formen av karnitin) er å transportere fettsyrer (LCT) gjennom membranen på mitokondriene slik at fettsyrene kan forbrennes (2). L-Karnitin sin rolle fremmet hypotesen om at tilskudd av L-Karnitin vil medføre økte opptak av fettsyrer til cellene og dermed øke fettforbrenningen. Likevel viser de fleste studier ingen effekt på fettforbrenningen ved bruk at L-Karnitintilskudd (3, 33). Dagens tilskudd virker dermed ikke å ha noen nytte for de som ønsker økt fettforbrenning. Likevel forskes det i dag stadig på nye metoder, og L-Karnitin har fått fornyet interesse via ny forskning (34). Her trengs det likevel mer forskning før en vet noe sikkert.
Vitamin C
Vitamin C er nødvendig for dannelse av karnitin i kroppen vår, og kan dermed potensielt påvirke fettforbrenningen gjennom redusert dannelse av karnitin. Det er blant annet vist at det er en sammenheng mellom lav vitamin C status og lav fettforbrenning (35,36). I en studie viste forskere at økt inntak av vitamin C hos personer med lav vitamin C status økte fettforbrenningen (36). Det er likevel ikke sagt at en ved økt inntak over det anbefalte vil få en ekstra økning i fettforbrenning. Mest sannsynlig vil det ikke ha noen effekt siden overskudd av vitamin C blir utskilt i urinen og at kroppen ikke danner mer karnitin en den trenger, og overskudd blir utskilt i urinen (33). Det er dermed lite å hente ved bruk av vitamin C tilskudd så lenge man får i seg nok via kostholdet.
Konklusjon
Det finnes mange råd for hvordan man skal påvirke fettforbrenningen via kostholdet. De fleste kosttilskudd gir ingen økning over tid, og lover gull og grønne skoger basert på studier med mangelfullt design. Den største effekten på fettforbrenningen får en ved å øke fettmengden i kostholdet til over 60 % av totalt energiinntak. Men før en ser seg blind på fettforbrenningen er det viktig å huske på at en økt fettforbrenning ikke nødvendigvis betyr økt fettreduksjon. I et tilfelle der en øker fettmengden i kostholdet vil en ikke bare øke fettforbrenningen, men i tillegg fettlagringen. Den økte fettforbrenningen er dermed bare kroppens måte å kompensere for det høye fettinntaket, og fettbalansen blir den samme over tid (49). Selv om det ikke er mye du kan gjøre via kostholdet for å øke fettforbrenningen over tid, er det viktig å få i seg tilstrekkelig med mikronæringsstoffer. Har du mangel på kalsium og vitamin C vil du mest sannsynlig ha en redusert fettforbrenning, og et redusert potensial for fettreduksjon. Det er likevel sjelden nødvendig med kosttilskudd siden du lett får i deg nok kalsium og vitamin C via et variert kosthold med grønnsaker og meieriprodukter.
Basert på:
Achten & Jeukendrup (2004) Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutr. 20:716-727.
Referanser
1. Achten & Jeukendrup (2003) The effect of pre-exercise carbohydrate feedings on the intensity that elicits maximal fat oxidation. J Sports Sci. 21:1017-1024.
2. Hawley et al (1998) Strategies to enhance fat utilization during exercise. Sports med. 25(4): 241-257.
3. St-Onge & Jones (2002) Physiological effects of medium chained triglycerides: Potential agents in the prevention of obesity. J Nutr. 132: 329-332.
4. Dulloo et al (1999) Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. Am J Clin Nutr. 70:1040-1045.
5. Venables et al (2008) Green tea extract ingestion, fat oxidation, and glukose tolerance i healthy humans. Am J Clin Nutr. 87:778-784.
6. Rumpler et al (2001) Oolong tea increases metabolic rate and fat oxidation in men. J Nutr. 131: 2848-2852.
7. Auvichayapat et al (2008) Effectivness of green tea on weight reduction in obese thais: A randomized controlled trial. Physiol Behav. 93(3): 486-491.
8. Bochmann & Thielecke (2007) The effects of Epigallocatechin-3-Gallate on thermogenesis and fat oxidation in obese men: A pilot study. Am Coll Nutr. 26(4): 389S-395S.
9. Kovacs et al (2004) Effects of green tea on weight maintenance after body-weight loss. Br J Nutr. 92:431-437.
10. Hursel & Westerterp-Plantenga (2009) Green tea catechin plus coffeine supplementation to a high-protein diet has no additional effect on body weight maintenance after weigth loss. Am J Clin Nutr.
11. Diepvens et al (2005) Effect of green tea on resting energy expenditure and substrate oxidation during weight loss in overweight females. Br J Nutr. 94: 1026-1034.
12. Berube-Parent et al (2005) Effects of encapsulated green tea and Guarana extracts containing a mixture of epigallocatechin-3-gallate and caffeine on 24 h energy expenditure and fat oxidation in men. Br J Nutr. 94: 432-436.
13. Westerterp-Plantenga et al (2005) Body weight loss and weight maintenance in relation to habitual caffeine intake and green tea supplementation. Obesity Res. 13(7): 1195-1204.
14. Harada et al (2005) Effects of the long-term ingestion of tea catechins on energy expenditure and dietary fat oxidation i healthy subjects. J Health Sci. 51(2):248-252.
15. Komatsu et al (2003) Oolong tea increases energy metabolism in japanese females. J Med Invest. 50: 170-175.
16. Belza & Jessen (2005) Bioactive food stimulants of sympathetic activity: effect on 24-h energy expenditure and fat oxidation. Eur J Clin Nutr. 59:733-741.
17. Rudelle et al (2007) Effect of a termogenic beverage on 24-hour energy metabolism in human. Obesity. 15:349-355.
18. Gregersen et al (2009) Effect of moderate intakes of different tea catechins and caffeine on acute measures of energy metabolism under sedentary conditions. Br J Nutr. 102(8): 11871194.
19. Belza et al (2009) The effect of caffaine, green tea and tyrosine on thermogenesis and energy intake. Eur J Clin Nutr. 63: 57-64.
20. Sale et al (2006) Metabolic and physiological effects of ingesting extracts of bitter orange, green tea and guarana at rest and during treadmill walking in overweight males. Int J Obes. 30: 764-773.
21. Eichenberger P et al (2009) Effects of 3 week consumption of green tea extracts on whole body metabolism during cycling exercise in endurance trained men. Int J Vitam Nutr Res. 79(1): 24-33.
22. Westerterp-Plantenga (2010) Green tea catechins, caffeine and body weight regulation. Physiol Behav. Doi:10.1016/j.physbeh.2010.02.005.
23. Cabrera et al (2006) Beneficial effecst of green tea – a review. J Am Coll Nutr. 25(2): 79-99
24. Wolfram (2007) Effects of green tea and EGCG on cardiovascular and metabolic health. J Am Coll Nutr. 26(4): 373S-388S.
25. Teegarden (2005) The influence of dairy product on consumption on body composition. J Nutr. 135: 2749-2752.
26. Zemel (2004) Role of calcium and dairy products in energy partitioning and weight management. Am J Clin Nutr. 79: 907S-912S.
27. Major et al (2008) Recent developments in calcium-related obesity research. Obes Rev. 9:428-445.
28. Boon et al (2005) Effects of 3 diets with various calcium content on 24-hour energy expenditure, fat oxidation and adipose tissue message RNA expression of lipid metabolism-related proteins. Am J Clin Nutr. 82: 1244-1252.
29. Graham et al (2008) Does caffeine alter muscle carbohydrate and fat metabolism during exercise? Appl Physiol Nutr Metab. 33: 1311-1318
30. Graham et al (2001) Caffeine and exercise Metabolism, endurance and performance. Sports Med. 31(11): 785-807.
31. Schutz (2000) Role of substrate utilization and thermogenesis on body-weight control with particular reference to alcohol. Proc Nutr Soc. 59:511-517.
32. Suter & Schutz (2008) The effect of exercise, alcohol or both combined on health and physical performance. Int J Obes. 32: S48-S52.
33. Brass (2000) Supplemental carnitine and exercise. Am J Clin Nutr. 72: 618S-623S.
34. Stephens et al (2007) New insights concerning the role of carnitine in the regulation of fuel metabolism in skeletal muscle. J Physiol. 581(pt2): 431-444.
35. Johnston (2005) Strategies for healthy weight loss: From Vitamin C to glycemic response. J Am Coll Nutr. 24(3): 158-165.
36. Johnston et al (2006) Marginal vitamin C status is associated with reduced fat oxidation during submaximal exercise in young adults. Nutr Metab. 3: 35.
37. Diaz et al (2006) Glycaemic index effects on fuel partitioning in humans. Obes Rev. 7: 219-226.
38. Diez et al (2004) Basal and postprandial substrate oxidation rates in obese women receiving two test meals with different protein content. Clin Nutr. 23(4): 571-578.
39. Westerterp-Plantenga et al (1999) Satiety related to 24 h diet-induced thermogenesis during high protein/carbohydrate vs high fat diets measured in a respiration chamber. Eur J Clin Nutr. 53: 495-502.
40. Hochstenbach-Waelen et al (2009) Comparison of 2 diets with either 25 % or 10 % of energy as casein on energy expenditure, substrate balance, and appetite profile. Am J Clin Nutr. 89:831-838.
41. Forslund et al (1999) Effect of protein intake and physical activity on 24-h pattern and rate of macronutrient utilization. Am J Physiol. 276(39): E964-E676.
42. Benton (2007) Effect of protein ingestion on energy expenditure and substrate utilization after exercise in middle aged women. In J Sport Nutr Exerc Metab. 17(6): 544-555.
43. Jones & Schoeller (1988) Polyunsaturated:Saturated ratio of diet fat influences energy substrate utilization in the human. Metab. 37(2): 145-151.
44. Jones et al (1992) Influence of dietary fat polyunsatyrated to saturated ratio on energy substrate utilization in obesity. Metab. 41(4): 396-401.
45. Piers et al (2002) The influence of the type of dietary fat on postprandial fat oxidation rates: monounsaturated (olive oil) vs saturated fat (cream). Int J Obes. 26: 814-821.
46. Piers et al (2003) Substitution of saturated with monounsaturated fat in a 4 week diet affects body weight and composition of overweight and obese men. Br J Nutr. 90: 717-727.
47. Delany et al (2000) Differential oxidation of individual dietary fatty acids in humans. Am J Clin Nutr. 72(4): 905-911.
48. Clandinin et al (1995) Increasing the dietary polyunsaturated fat content alters whole-body utilization of 16:0 and 10:0. Am J Clin Nutr. 61: 1052-1057.
49. Schrauwen P et al (1997) Changes in fat oxidation in response to a high-fat diet. Am J Clin Nutr. 66: 276-282.
