Publisert
Tørste sier lite om væskebalansen, derfor kan prestasjonen din allerede være forringet når du er blitt tørst.
Når du bruker musklene skaper du varme og kroppen kvitter seg med varme via svette og pusting. Sammen med kroppens metoder for å kvitte seg med varme, kvitter vi oss derfor også med væske. Da det er vist en direkte sammenheng mellom prestasjon og væsketap er det viktig at væsketap erstattes etter beste evne underveis i trening og konkurranse.
I følge helsedirektoratets hefte om Mat og Prestasjon er tørste en dårlig indikator på væskebalansen. Tørste kommer ikke nødvendigvis før du har tapt 2% av kroppsvekten, hvilket vil si mellom 1 – 2 liter. Prestasjon reduseres med omtrent 10% for hver prosent væske du taper etter at du har mistet væske tilsvarende mellom 2-5% av kroppsvekten (SHdir IS 1132).
Du kan selv regne ut væsketapet ditt ved å veie deg med minimalt med klær og tørr hud før og etter trening. I følge Olympiatoppen bør du holde væsketapet til under 1 kg, dvs. 1 liter væske. Prosentvis bør væsketapet holdes under 1% i varmt klima og 2% i temperert klima (Olympiatoppen.no) Du kan regne ut hvor mange prosent væske du taper på følgende måte:
% dehydrering = (kg før trening – kg etter trening) x 100
kg før trening.
Under trening som varer i en time kan du drikke vann underveis for å dekke væsketapet ditt, men når du trener lenger enn en time vil sportsdrikke bidra til en mindre reduksjon i prestasjonsevnen sammenlignet med vann (SHdir IS 1132).
I følge Olympiatoppen bør du drikke 2- 3 liter per dag bare for å dekke væskebehovet utenom trening. I tillegg bør du begynne å drikke 10-15 minutter før trening og senest 15 minutter etter treningsstart. Her går anbefalingene på å innta 1,5-3 dl væske per 15-20 minutter. De fleste har opplevd at det skvulper i magen om en drikker for mye om gangen, av den grunn og for bedre opptak er det ansett som best med små inntak, ofte. Innen to timer etter trening bør du ha dekket 150% av væsketapet ditt. (Olympiatoppen.no)
