Publisert Atletisk prestasjon og forfengelighet satt til side, det mange viktige grunner for at vi bør lære oss mer om hvordan en bygger muskelmasse, og ikke minst viktigheten av muskelmasse ved sunn aldring. Tap av muskelmasse som skjer over tid medfører økt fare for livsstilssykdommer som blant annet Diabets II og hjerte og karsykdom.
Det har lenge vært kjent at styrketrening er effektivt for eldre og at disse sykdommene kan motvirkes ved styrketrening. Denne sammendragsartikkelen av Hayes og Cribb ser på betydningen av proteintilskudd ved muskelvekst. Jeg gjør oppmerksom på at en alltid skal ha et kritisk syn på det en leser, også forskning. I denne forbindelse er det viktig å nevne at Cribb er forskningssjef for et selskap som selger blant annet myseproteintilskudd.
Proteintilskudd og muskelvekst
Styrketrening er en viktig del for å øke muskulær styrke og øke muskelvolumet. Selv om styrketrening i seg selv er anabolsk (medfører en økning i net proteinsyntese) så vil ikke styrketrening alene være nok til å øke muskelvolumet. I tillegg må en få tilført muskelens byggesteiner, protein. Av denne grunn har det blitt et økt fokus på hvordan er best mulig kan sette sammen kosten for å gi størst mulig anabolsk respons (muskelvekst).
Det er blant annet vist at tilskudd av protein øker proteinoppbygning i kroppen både hos yngre og hos eldre. Både akutte studier (som ser på proteinsyntese) og langvarige studier (6-12 uker) viser at proteintilskudd kan spille en viktig rolle i muskelvekst ved styrketrening. Faktisk så er det mulig at bruk av proteintilskudd kan motvirke fallet en ser i anabolsk respons til styrketrening ved aldring. I tillegg viser studier at timing av tilskuddet nært opp til trening kan videre øke responsen til styrketrening. Nyere studier viser også at tilskudd mellom måltidene kan gi en ekstra effekt på proteinsyntesen og dermed skape større muskelvekst.
Det er vist at den anabolske responsen til et proteinrikt måltid blir mindre etter hvert som vi blir eldre, men at denne nedsatte responsen kan reduseres ved bruk av proteintilskudd. Dette er blant annet vist hos eldre med aminosyren leucine. Det ser dermed ut til å være tre hovedgrunner til å bruke proteintilskudd. For det første vil tilskudd tatt tett opp til trening (rett før og/eller rett etter) medføre økt muskelvekst. For det andre tyder resultater fra studier på at tilskudd mellom måltidene også kan hjelpe på veksten. For det tredje kan tilskudd hjelpe på å motvirke den reduserte anabolske responsen som en ser ved aldring.
Myse proteintilskudd
Myseprotein er det proteintilskuddet som er mest forsket på, og de fleste kjenner det bedre som Whey. Forskjellige typer proteiner vil kunne påvirke resultatet av styrketrening pga av forskjell i opptakstid, forskjellig aminosyre sammensetning, forskjellig hormonell respons eller positiv effekt på kroppens antioksidant forsvar. Myse proteinet stammer fra melk, og finnes i tilskuddet som oftest som konsentrat (80 % protein) og isolat (90 % protein). Tilskuddet er ikke bare ment å øke mengden protein i kostholdet, men er unike i sin sammensetning. De har en veldig høy konsentrasjon av essensielle aminosyrer (44-55g/100 g), som er viktige i muskeloppbygning, i tilegg til minimalt fett og karbohydrater (deriblant laktose). Aminosyren Leucine har vist seg å være viktig for muskelvekst og tilskuddene er rik på denne aminosyren.
Ikke bare tilskudd før og etter trening er viktig. Også tilskudd i mellom måltider kan ha en effekt.
Myse i motsetning til kasein og soyaprotein er rik på cysteine som indirekte kan påvirke muskelvekst gjennom å vedlikeholde aminosyrenivået i kroppen. Myseprotein har en veldig unik nedbrytning og opptaksmønster. Inntak av en dose myseprotein gir en veldig rask og høy økning i aminosyrer i blodet i tillegg til en kraftig økning i proteinsyntesen sammenlignet med inntak av andre protein som for eksempel kasein og soya. En annen relevant faktor er at myseproteinets egenskap til å øke proteinsyntesen ikke blir forandret av inntak av andre makronæringstoffer (fett og karbohydrater), men forblir lengre og motvirker også nedbrytningen av muskelmassen. Dette er blitt vist både hos unge og eldre. Pga aminosyre sammensetning og de unike egenskapene til å øke proteinoppbygging i kroppen kan myse spille en viktig rolle i å oppnå maksimal muskelvekst.
Myseprotein isolat og styrketrening
Flere studier på mennesker og dyr viser myseproteinets egenskap til å forbedre kroppssammensetningen enten via økt muskelmasse eller redusert fettmasse. Blant annet viste en studie utført på 30 voksne mennesker at et mysetilskudd (30 g/daglig) forbedret kroppssammensetningen ved å vedlikeholde muskelmassen og redusere fettmassen. Dette skjedde uten trening. En annen studie viste at et myseisolattilskudd sammen med styrketrening medførte til dobbelt så stor økning i muskelmasse sammenlignet med tilskudd av karbohydrater. I en lignende studie med yngre menn fant en større muskelmasseøkning ved bruk av myseprotein isolat (1.5 g/daglig) enn ved bruk av kasein tilskudd. I dette studiet spiste deltakerne likt med hvordan kroppsbyggere spiser, med mye måltider og høyt inntak av proteiner og høyt energiinntak.
To studier så på effekten av kreatin og myseproteintilskudd, både alene og kombinert. Begge tilskuddene gav bedre styrkeøkning sammenlignet med et karbohydrattilskudd. Kreatin og myseproteintilskudd gav lik styrkeøkning, men tilskudd av kreatin i tillegg til myseprotein gav mye større muskelmasseøkning. Dette kan tyde på at ønsker en maksimal muskelvekst bør en ta kreatintilskudd i tillegg til mysetilskuddet.
Timing har lenge blitt sett på som en strategi for å øke muskelmassen. Å få proteintilskudd i nærheten av trening vil hypotetisk sett gi bedre forhold for muskelvekst. En studie undersøkte dette ved å la en gruppe få tilskudd av kreatin og myseprotein før og etter trening, mens den andre gruppen fikk det på morning og kveld (minst 4-5 timer unna treningen). Studien viste at gruppen som tok tilskudd tett opp til trening fikk dobbelt så stor økning i muskelmasse som gruppen som tok det ellers på døgnet. Gruppen hadde også større økning i maks styrke (1RM). Muskelmasseøkningen kom av større økning i type II muskelfibrer og kontraktile proteiner. Timing av tilskudd virker dermed som en effektiv måte å få ekstra muskelmasseøkning. Dette er ikke bare viktig i forhold til utseende men også for grupper som trenger økning i styrke og muskelmasse og pga redusert kapasitet for trening ikke kan trene optimalt (skrøpelige eldre, hjertepasienter osv).
Konklusjon
Noen av de viktige rollene proteintilskudd kan spille i utvikling av muskemasse og styrke er blitt sett på i denne sammendragsartikkelen. Myse protein generelt ser ut til å ha flere fordeler fremfor andre proteintyper når det gjelder muskelmasseøkning og styrkeøkning. Dette gjelder både sammensetningen som er ideell for å skape en anabolsk respons i tillegg til nedbrytning og opptaksmønster. Studier gjort med myseproteinisolat viser bedre økning i styrke og muskelmasse en samme mengde av andre protein eller karbohydrater. Ved inntak av kreatin i tillegg får en enda større effekter av tilskuddet. Om en i tillegg tar tilskuddene rundt trening har en fått en effektiv måte å øke resultatene av styrketreningen.
Kilde
Hayes A and Cribb PJ (2008) Effect of whey isolate on strength, body composition and muscle hypertrophy during resistance training. Curr Opin Clin Metab Care. 11:40-44.
