Mettet fett – venn eller fiende?

Hjerte og karsykdom er den ledende dødsårsaken i den vestlige verden. Mettet fett har lenge spilt en nøkkelrolle som knytter kostholdet opp mot hjerte og karsykdom. I denne artikkelen skal vi se hva vitenskapen sier om mettet fett sin rolle i utvikling av hjerte og karsykdom.

Vi anbefales i dag å redusere inntaket av mettet fett (under 10 % av energien fra mettet fett). Det har derimot de siste årene dukket opp en rekke spørsmål angående mettet fett sin rolle i utviklingen av hjerte og karsykdom. I grove trekk kan de summeres slik:

1. Hva erstattes mettet fett med og hvilken betydning har det for utviklingen av hjerte og karsykdom?
2. Spiller det noen rolle hvilken type mettet fett det er snakk om?
3. Skal anbefalingene omhandle spesifikke matvarer istedenfor mettet fett generelt?

Hva er mettet fett?
Før vi hiver oss løs på problemstillingene skal vi se litt på hva mettet fett er. Mettet fett er en type fett som vi finner maten vi spiser og som kroppen bruker både til energi og til andre oppgaver i kroppen. Fettsyrene i mettet fett kjennetegnes med at de bare har enkeltbindinger mellom karbonatomene og dermed blir ”mettet” med hydrogenatomer. Det finnes over 30 forskjellige mettede fettsyrer, men ikke alle finnes i maten vi spiser. I tabellen under (tabell 1) er en oversikt over de mest vanlige mettede fettsyrene i maten vi spiser.

Tabell 1: Forskjellige typer mettet fett

Kort forklart står C for karbon, første tallet for antall karbonatomer i kjeden og siste tallet for antall dobbeltbindinger. Vi deler de mettede fettsyrene inn i tre grupper, kortkjeda mettede fettsyrer (4-6 karboner), mediumkjeda mettede fettsyrer (8-12 karboner) og langkjeda mettede fettsyrer (14-24 karboner). Forskjell i karbonkjedelengde gir forskjellige egenskaper, og vi kan dermed ikke behandle alle likt. I maten vi spiser finner vi forskjellig sammensetning av mettede fettsyrer og i tabellene under (tabell 2 og 3) er en oversikt over en del matvarer og forskjellig innhold av mettede fettsyrer (du trenger ikke studere de nøye, bare få en liten oversikt).

Tabell 2: Fordeling av mettet fett i forskjellige matvarer

Tabell 3: Fordeling av mettet fett i forskjellige matvarer

Mengde og type mettede fettsyrer i maten varierer fra matvare til matvare, men en bidragsyter i de fleste er C16:0. Vi har ikke oversikt over sammensetning av mettet fett i alle matvarer, noe som kan gjøre det vanskelig å gi spesifikke råd i forhold til type mettet fett.

Mettet fett og hjerte og karsykdom
Indirekte markører for hjerte karsykdom
Indirekte markører kan være et nyttig redskap til å vurdere risiko for hjerte og karsykdom. Sterke vitenskaplige beviser indikerer at LDL kolesterol er en sterk markør for utvikling hjerte og karsykdom og dannelse av plakk. Nyere studier viser derimot at forholdet mellom totalkolesterol og HDL kolesterol (TC:HDL-C) er en sterkere indikator enn LDL kolesterol. I tillegg kan det bli viktig ikke bare å måle totalt LDL og HDL kolesterol, men også partikkelstørrelsen. Men forskningen her er ikke helt klar ennå på betydningen av partikkelstørrelse opp mot totalmålet (6, 7). Selv om LDL, totalkolesterol og HDL er de markører som det som oftest er mest fokus på, er det flere markører som bør tas i betraktningen. Apolipoprotein, blodtrykk, kroppsfett, glukose toleranse, betennelsesmarkører og fettnivå i blodet (triacylglycerol) er viktige markører som bør tas med i en totalvurdering. Å måle effekten av kostholdet basert på enkeltmarkører kan ofte gjøre til at en feilaktig vurderer risikoen for hjerte og karsykdom. Studier som måler enkeltmarkører bør derfor alltid ses i lys av andre studier som måler andre markører i lignende situasjoner.

Betydningen av erstatteren
I studier der en undersøker faren ved inntak av mettet fett sammenligner en eller erstatter mettet fett med et annet næringsstoff (karbohydrater, enumettet fett, flerumettet fett, transfett eller protein). Hvilket næringsstoff som blir brukt er avgjørende for hvorvidt mettet fett øker (eller reduserer) faren for hjerte og karsykdom. Sammenlignet med karbohydrater øker ikke mettet fett faren for hjerte og kar sykdom. I noen tilfeller blir faren faktisk redusert. Et stort problem med de fleste studier er at de ikke skiller mellom typer karbohydrater. En nylig studie viste at om en bare såg på karbohydratene i seg selv, så ble det ingen økning i hjerteinfarkt (1). Men når en undersøkte de som spiste lav glykemisk karbohydrater istedenfor mettet fett, ble det en tendens til redusert fare (vel og merke ikke signifikant). Erstatningen av mettet fett med høy glykemiske karbohydrater økte faren for hjerte og kar sykdom.

Bevisene for å erstatte mettet fett med enumettet fett er ikke tilstrekklige til å trekke noen ordentlig konklusjon. En årsak er at kildene til umettet fett i studier ofte er kjøtt og melkeprodukter. Ser en på dyrestudier, hvor en kan måle plakkdannelse direkte, så får en ikke mindre plakkdannelse ved å bytte ut mettet fett med umettet fett. Studier gjort på mennesker viser derimot at enumettet fett reduserer totalkolesterol, LDL og HDL kolesterol når det erstatter mettet fett (5). Effekten er derimot lavere enn når flerumettet fett er erstatteren. Bytter en ut mettet fett med flereumettet fett får man en klar forbedring i risiko for hjerte og karsykdom. En nylig sammendragsartikkel og metaanalyse viste at å bytte ut 5 % av energien fra mettet fett med flerumettet fett reduserte risikoen for hjerte og karsykdom med 10 % (2). Verst ut kommer trans fett, som i de fleste studier er verre enn mettet fett. Kolesterolinntaket kan i tillegg være viktig, siden studier viser at kombinasjonen av høyt kolesterol og mettet fettinntak gir større økning i LDL kolesterol enn lavt kolesterolinntak (9).

Spesifikke mettede fettsyrer
De forskjellige mettede fettsyrene har forskjellige fysiologiske egenskaper. Få studier har undersøkt effekten av de enkelte mettede fettsyrene, men de få som er viser at i forhold til karbohydrater er C18:0 nøytral i økning av kolesterol. C12:0, C14:0 og C16:0 øker både LDL og HDL kolesterol. C14:0 har størst effekt. Generelt er økningen i HDL kolesterol større jo korter kjedelengden er (8).  Totalt blir ikke TC:HDL-C forholdet påvirket av å erstatte karbohydrater med C14:0, C16:0 og C18:0. Erstatter man C12:0 med karbohydrater får man en reduksjon i TC:HDL-C (8). For lite forskning finnes på C4:0-C10:0 til å trekke noen sikker konklusjon. I tillegg er de studier som er gjort på C12:0-C18:0 gjort på sammenligninger av fettsyrene mot hverandre eller som erstatning for karbohydrater. Det dermed vanskelig å trekke noen sikker konklusjon for betydningen av de enkelte mettede fettsyrene.

Matvare vs generelt mettet fettinntak
Anbefalinger basert på matvarer vil stort sett være enklere for befolkningen å følge enn konkrete råd på enkelte fettsyrer. Studier viser blant annet at behandla kjøttprodukter øker faren for hjerte og karsykdom. Det er derimot ikke klare bevis for at melkeprodukter øker faren for hjerte og karsykdom. Høyt inntak av ost har blant annet vist seg å redusere faren for hjerte og karsykdom (3). Smør med mye mettet fett har derimot vist seg å øke faren for hjerte og karsykdom sammenlignet med andre fettkilder (4). En årsak kan være at andre næringsstoffer (protein, kalsium, cla) i enkelte melkeprodukter motvirker den negative effekten av mettet fett. Et annet eksempel er mørk sjokolade som er rik på den mettede fettsyren C18:0, men som i flere studier har vist seg å redusere faren for hjerte og karsykdom. Det vil være en klar fordel for befolkningen å få peket ut hvilke matvarer med mettet fett de kan spise mer av, men her trengs det mye mer forskning før en kan komme med sikre anbefalinger.

Konklusjon
Mettet fetts rolle som “skurken” ved utvikling av hjerte og karsykdom kan være litt overdrevet. Men det meste av forskningen viser at det er en fordel å velge kilder rik på flerumettet- og enumettet fett istedenfor kilder rik på mettet fett. I et karbohydratrikt kosthold er det viktig å ha fokus på å innta mye fiber, grønnsaker og grove produkter. Sukker er en like stor skurk (om ikke større) som mettet fett. Å innta ukritisk store mengder matvarer med høyt innhold av mettet fett vil øke faren for at hjertet ditt tar kvelden litt tidligere enn du hadde planlagt. Likevel er det andre faktorer som har like mye å si (om ikke mer). Pass dermed på å ha godt inntak av frukt og grønnsaker, innta tilstrekkelig omega 3, ha lavt inntak av transfett og sukker, regelmessig fysisk aktivitet og trening, stump røyken og unngå høyt inntak av salt (8).

Kilde
Astrup et al (2011) The role of reducing intakes of saturated fat in the prevention of cardiovascular disease: where does the evidence stand in 2010? Am J Clin Nutr. doi: 10.3945/ajcn.110.004622

9. Siri-Tarino et al (2010) Saturated fat, carbohydrate and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 91: 502-509.