Lavkarbo under mikroskopet – Vektreduksjonen

I første del definerte vi lavkarbo basert på næringsinntak i vitenskaplige studier. I andre del skal vi se på hvordan et lavkarbo kosthold påvirker vektreduksjonen vår.

Vi blir bare mer og mer overvektig, og når rådet om reduksjon i fettinntak ikke hjalp, har vi funnet en ny synder, karbohydratene. Lavkarbo er for så vidt ikke et nytt fenomen, og har eksistert i flere tiår. Likevel har vi de to siste tiårene sett en eksplosjon av interesse for hvordan lavkarbo kan påvirke helse vår, både i media og hos forskere. Et av områdene som har fått mest oppmerksomhet er lavkarboens magiske kraft til å redusere vekten vår, men hva sier egentlig forskningen?

Lavkarbo under mikroskopet – definisjonen

Forskningen kan på overflaten virke noe uenig med seg selv. En grov oversikt over studier som sammenligner lavkarbo kosthold (mindre enn 150 gram og mindre enn 35 E% fra karbohydrater) med kosthold med moderat til høyt innhold av karbohydrater viser at ca 43 % av resultatene taler for en ekstra effekt mens ca 57 % taler imot. Noen vil nok dermed syns det er fristende og kalle saken ferdig arbeid og fortsette med kaloritellinga, men for å finne svaret så må vi gå dypere inn i forskningen. Det er blant annet flere faktorer som skiller studiene. Hvor lavt legges karbohydratinntaket? Er det et ketonisk kosthold eller bare lavkarbo? Hva erstatter karbohydratene? Fett, protein eller begge deler? Spiser deltakerne som de vil (ad libitum) eller er de låst på et energiinntak? Er det friske mennesker det er snakk om? Spiller kjønn noen rolle? Hvor lenge varer studien og hvor godt kontrollert er den? Det er viktig å ha alle faktorene i bakhodet når en leser studier (eller leser medias tolkning av dem), for ofte er det akkurat i designet av studien mye av forskjellen i resultatene ligger.

Er fett bedre enn karbohydrater?
Enkelte lavkarboguruer snakker om fett, fett og atter fett. Fett er det vi i dag må spise, og ikke karbohydrater. Dessverre får de veldig lite støtte fra forskningen at det å fjerne karbohydrater for å erstatte de med fett skal gjøre oss slankere. De fleste studier viser ingen ekstra effekt av å erstatte karbohydrater med fett på lavkarbo. Flere studier, der energimengden de spiste var lik (1-6, 42, 43, 45) og studier der de spiste ad libitum (7,8), viser at det ikke er forskjell i vekttap. Bare to studier fant bedre effekt av lavkarbo. Davis et al (7) viste at lavkarbo gav større vekttap etter 3 måneder men at det var likt igjen etter 6 måneder. Lewis et al (9) viste at lavkarbogruppa gikk ned mer i vekt, men at det større vekttapet var et resultat av redusert vann og salt. Studiene som er gjort hittil har ofte kort varighet (1-3 måneder) og ofte få deltakere. En styrke er derimot at de fleste studiene bruker tillaget mat som deltakerne får ta med seg hjem eller spise på forskningssenteret, slik at en redusere faren for feil ved matlaging. Det er ikke mulig med dagens bevis å trekke en sikker konklusjon med tanke på fett versus karbohydrater, men lite tyder på at det er mye å hente.

Proteins vektreduserende kraft
De fleste studier som ser på hvordan lavkarbo påvirker vektreduksjonen erstatter ikke karbohydratene bare med fett, men tilsetter også ekstra protein i miksen. I tillegg lar de fleste studiene deltakerne spise fritt i lavkarbogruppa, der den eneste begrensningen ligger i karbohydratinntaket. Flere av disse studiene viser en positiv effekt av å redusere karbohydratmengden og øke protein og fettmengden (10-23, 44), men noen viser ingen ekstra effekt på vekttapet (7, 20, 24-29).

En sannsynlig årsak til forskjell mellom studier ligger i mengde protein gruppene får i seg. I studier som viser positiv effekt er det som oftest en forskjell på godt over 20 gram protein daglig, mens en i studier med ingen forskjell som oftest ligger under 15 gram forskjell i proteininntak mellom gruppene. Noen studier skiller seg derimot ut. Browning et al (26) hadde hele 68 gram forskjell i proteininntak mellom gruppene, men fant likevel ingen forskjell i vektnedgang. Studien varte derimot i 14 dager og en fikk ingen forskjell i energiinntak mellom gruppene. I tillegg ble deltakerne i gruppa plukket ut på bakgrunn av at de hadde fettlever, noe som kan spille en ukjent rolle. Fleming (27) viste lignende resultater med 49 gram forskjell i proteininntak. Lavfett gruppa ser ut til å ha gått ned mer enn lavkarbogruppa, men signifikansnivå er ikke presentert. I tillegg veide lavfettgruppa mer ved start, noe som gjør det sannsynlig at de skulle gått ned mer. Fleming (27) presenterer heller ikke signifikansnivå for forskjeller i næringsinntak og energiinntak, noe som gjør det vanskelig å vite om det er forskjell mellom gruppene. Yancy et al (29) fant heller ingen effekt av økt proteininntak på 34 gram. Det er derimot vanskelig å trekke noen konklusjon fra studien siden gruppa som ikke gikk på lavkarbo fikk et vektreduserende middel (Orlistat) i tillegg til kostholdsendring.

Det ser dermed ut til at et økt inntak av protein vil kunne medføre en større vektreduksjon. En sannsynlig årsak er proteinets mettende effekt. Skov et al (30) viste at ved å redusere karbohydratinntaket fra 59 % til 46 % og øke proteininntak fra 12 % til 25 % fikk man en 2.7 kg større vektreduksjon over 6 måneder. Mye av forklaringen låg i ett 22 % mindre energiinntak hos gruppa som spiste mye protein. Støtte finner en i tillegg i studier der en har låst av energiinntaket (gruppene inntar like mye kalorier). Flere studier viser at økt proteininntak ikke gir større vekttap så lenge energiinntaket er låst i utgangspunktet (31-39). En studie viste derimot at menn og kvinner tapte mer vekt og fettmasse på lavkarbo sammenlignet med lavfett (40). Mennene hadde i tillegg høyere energiinntak i lavkarbogruppa sammenlignet med lavfett. Kvinnene responderte litt svakere enn menn, og skillet mellom kostholdene var ikke like stor. Studien gikk over relativt kort tid (50 dager for menn, 30 dager for kvinner), og de kontrollerte ikke energiforbruket til deltakerne. Deltakerne var i tillegg i ketose i lavkarbogruppa og en del av vekttapet på så kort tid består som oftest av vann og glykogen. Studiene nevnt over har som oftest lengre studietid (8-52 uker) og viser ingen forskjell i verken vekttap eller fett-tap. Noen av studiene har i tillegg og en liten kontroll av fysisk aktivitet (31-33). Beviser heller dermed kraftig mot at økt proteininntak i hovedsak påvirker vekttapet via appetittregulering.

Et spørsmål en kan stille seg er om kombinasjonen med høyt fettinntak og høyt proteininntak er bedre enn kombinasjonen høyt karbohydratinntak og høyt proteininntak. En nylig studie utført av Johnstone et al (41) viste at lavkarbo på høyt proteininntak ikke var mer effektivt i å redusere fettmassen på kroppen sammenlignet med et kosthold med mer moderatinnhold av karbohydrater (181 gram). Lavkarbogruppa hadde gått ned mer i vekt, men det ekstra vekttapet kom av vanntap.  Studien har en klar styrke i at all maten var tillaget og at deltakerne oppholdt seg på forskningssenteret. Studien brukte i tillegg gode metoder for å måle fettmassen. En svakhet er at studien gikk over relativt kort tid (4 uker) og at gruppene i utgangspunktet var matchet på energiinntak. Gruppa som inntok moderat karbohydratmengde endte derimot på et litt høyere energiinntak enn lavkarbogruppa, noe som kan tyde på at kombinasjonen med fett og protein metter litt mer enn protein og karbohydrater. To andre studier med relativt høyt proteininntak (>30 %) viste derimot ingen effekt av kombinasjonen fett og protein mot kombinasjonen karbohydrater og protein (3,5). Begge studiene var derimot matchet for energiinntak, og gir oss dermed ikke svar på hva som skjer under en fri situasjon der personen kan spise så mye som de vil. Ad libitum studier med høyt proteininntak i begge grupper er dermed ønskelig for å få et skikkelig svar på hvorvidt fett forsterker metthetsfølelsen til protein på høyt proteininntak.

Hvor står lavkarbo i dag?
Det vi kan si sikkert i dag er at det meste av effekten til lavkarbo kommer av økt proteininntak og ikke redusert karbohydratinntak. Om du bare fokuserer på å redusere karbohydratinntaket er det ikke sikkert du vil få noen ekstra effekt på sikt. Ha heller fokus på å øke proteininntaket og se på energitettheten (kcal pr 100 gram) i maten du spiser. En kjerneregel er å basere kostholdet sitt på mye grønnsaker, frukt og bær, sunne og varierte fettkilder, og rene proteinkilder som ikke er for mye bearbeidet. Du skal derimot ikke være livredd for å få i deg kornprodukter og andre energirike karbohydratkilder så lenge de er av den sunne varianten (ekstra grovt og med vitaminer og mineraler) og aktivitetsnivået ditt tillater det lille ekstra.

I del 3 av denne artikkelserien skal vi se om ketose kan bidra til å gjøre effekt av lavkarbo større.

Referanser
1.Kogon et al (1994) Psychological and metabolic effects of dietary carbohydrates and dexfenfluramine during low energy diet in obese women. Am J Clin Nutr. 60: 488-493.
2. Young et al (1971) Effect on body composition and other parameters in obese young men of carbohydrate level of reduction diet. Am J Clin Nutr. 24:290.296.
3. Johnston et al (2006) Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets. Am Clin Nutr. 83: 1055-1061
4. Mueller et al (2010) Carbohydrate- vs fat-controlled diet effect on weight loss and coronary artery disease risk: a pilot feeding study. Nutr Clin Pract. 25: 542-547.
5. White et al (2007) Blood ketones are directly related to fatigue and perceived effort during exercise in overweight adults adhering to low-carbohydrate diets for weight loss: a pilote study
6. Bradley et al (2009) Low fat versus low-carbohydrate weight reduction diets. Effects on weightloss, insulin resistance and cardiovascular risk. A randomized control trial. Diabetes. 58(12): 2741-2748.
7. Davis et al (2009) Comparative study of the effect of a 1 year dietary intervention of a low carbohydrate diet versus a low fat diet on weight and glycemic control in type 2 diabetes. Diabetes Care. 32: 1147-1152.
8. Stern et al (2004) The effect of low-carbohydrate versus conventional weight loss diets in severely obese adults: One year follow-up of a randomized trial. Ann Intern Med. 140: 778-785.

45 Kirk et al (2009) Dietary fat and carbohydrates differentially alter insulinsensitivity during caloric restriction. Gastroenterology. 136(5):1552-1560.