Publisert Lavkarbo vokser i popularitet og med veksten vokser debatten rundt lavkarbo sin effekt på vektreduksjonen.
Mye av forvirring rundt lavkarbo ligger i motstridende forskningen på hvordan lavkarbo påvirker vektreduksjonen og små forskjeller i hvordan man definerer lavkarbo. I denne artikkelserien skal jeg sette deg litt inn i problematikken og forhåpentlig gi deg et litt klarere bilde av hvordan lavkarbo påvirker din vektreduksjon.
Det er ingen tvil om at mye av forvirringen du møter i media, og ikke minst i diverse diskusjoner, skyldes mangel på en klar definisjon av lavkarbo. Per dags dato finnes det ingen klar definisjon på folkemunne og dette medfører ofte til like stor forvirring blant folket som det er uenighet i debatter. Folk snakker om alt fra å kutte ut de meste som finnes av karbohydrater til vanlige lav glykemiske kosthold når de snakker om lavkarbo. I det vitenskaplige miljøet er det derimot mer enighet om hva som menes med lavkarbo, men selv her finnes det forskjeller.
Den vitenskaplige definisjon
Forskere fra The Atkins Foundation definerer lavkarbo som kosthold med et karbohydratinntak på 50-150 gram daglig (1). Ulempen med å bruke eksakt mengde er at det ikke tar hensyn til daglig forbruk av karbohydrater som energikilde. Det blant annet forskjell på hvor mye 50-150 gram karbohydrater bidrar til det totale energiinntaket når man sammenligner et kosthold på 1500 kcal mot et på 2200 kcal. Som du ser av utregninger under kan det relative inntaket av karbohydrater bidra med 9 til 40 % avhengig av det totale inntaket av karbohydrater i forhold til det totale energiinntaket.
50 gram på 1500 kcal = 13.3 E%
50 gram på 2200 kcal = 9.1 E%
150 gram på 1500 kcal = 40.0 E%
150 gram på 2200 kcal = 27.3 E%
Studier som viser positiv effekt av lavkarbo på vektreduksjon ligger alle under 35 E% karbohydrater. I praksis betyr dette at mindre enn 35 % av energien kommer fra karbohydrater. En må med andre ord ikke bare tenke på gram karbohydrater en inntar, men og se det i forhold til det totale energibehovet hvert individ har.
Et lavkarbo kosthold kan dermed defineres som et kosthold med under 150 gram karbohydrater daglig og mindre enn 35 % av energien fra karbohydrater. I tillegg har vi en undergruppe vi kaller ketonisk lavkarbo, der målet er å skape en tilstand kalt ketose. Det antas at de fleste voksne må under 50 gram daglig eller under 10 % av energien fra karbohydrater for å oppnå ketose (2). Betydningen av ketose og hva skal til for å komme i ketose skal jeg komme tilbake til i del 3.
LCHF vs LCHP
Definisjonen er nesten i boks og den siste detaljen som må på plass er skillet mellom de to næringsstoffene som erstatter karbohydratene. I de fleste tilfeller erstatter vi karbohydratene med protein og fett, eller bare fett alene. Å skille mellom et lavkarbo høyprotein kosthold (LCHP) og et lavkarbo høy fett kosthold (LCHF) er vanskelig siden de fleste LCHP i tillegg er rik på fett. I de fleste studier der en inntar mer protein i lavkarbogruppa ser en at proteininntaket som oftest ligger over 25 E% og ofte opp mot 30 E% (noen ganger over). Et LCHP kosthold vil dermed i de fleste tilfeller inneholde mer enn 25 E% fra protein og karbohydratinntak i linje med definisjonene over. Resten av energien kommer fra fett. Et LCHF kosthold ender som oftest opp med proteininntak rundt 16-21 E% fra protein.
Ingen av definisjonene over er hugget i stein. De er i stor grad basert på hvordan forskere definerer lavkarbo i sine studier og hvilke nivåer av næringsstoffer som er i lavkarbo kostholdene som gir positiv effekt. Det viktigste er at man før en debatt tar seg litt tid til å definere hva man mener når man snakker om lavkarbo, slik at man ender opp med å diskutere på samme grunnlag. I neste del skal vi se på hva vitenskapen forteller oss om hvordan et lavkarbo kosthold påvirker vektreduksjonen vår.
Referanser
1. Westman et al (2007) Low-carbohydrate nutrition and metabolism. Am J Clin Nutr. 86: 276-284.
2. Bier et al (1999) Report of the IDECG Working Group on lower and upper limits of carbohydrate and fat intake. Eur J Clin Nutr. 53(Suppl 1): 177-178.
