Publisert Har du vurdert å forbedre kostholdet ditt men kan lite om det? I denne artikkelserien vil du få en enkel innføring i hva kostholdet ditt består av og hva du bør tenke på når du skal forbedre det.
Maten vi spiser består av et mangfold av stoffer. De viktigste deler vi inn i to grupper: makronæringsstoffene (de store) og mikronæringsstoffene (de litt mindre). Makronæringsstoffene kalles også energigivende næringsstoffer. Årsaken til det er at de tilfører kroppen energi. Makronæringsstoffene deles igjen inn i tre hovedgrupper: Karbohydrater, fett og protein.
Karbohydrater
Karbohydrater er en fellesbetegnelse på en rekke stoffer satt sammen av hydrogen, oksygen og karbon, og kjennestegnes ved at det er et 2:1 forhold mellom hydrogen og oksygen. Vi deler karbohydratene inn i fire grupper:
Monosakkarider – er den enkleste formen og består bare av ett molekyl (mono betyr en). Her finner du for eksempel glukose, fruktose og galaktose.
Disakkarider – er to monosakkarider bundet sammen (di betyr to). Her finner du for eksempel sukrose (det vi tenker på som sukker), laktose og maltose.
Oligosakkarider – er 3-19 monosakkarider bundet sammen. Denne typen karbohydrater er ikke så vanlig kilde, men finnes blant annet som maltodextrin som en finner i en del energidrikker.
Polysakkarider – 20 eller flere monosakkarider bundet sammen. Mest kjent her er stivelse og fiber.
Forskjellige typer karbohydrater har forskjellig effekt på kroppen vår. For mye sukker er skadelig for oss på lang sikt, mens fiber er viktig for fordøyelsen, blodsukkeret, kolesterolnivå og kolesterolsammensetning. Dine kilder til karbohydrater bør i hovedsak være grønnsaker, frukt og ekstra grove kornprodukter. En god anbefaling er å få i seg grønnsaker til hvert måltid, og la grønnsaker være dominerende i minst to måltider (salat, grønnsaksblanding til middag, wok osv). Du bør ikke innta særlig mye av matvarer med karbohydrater som blir kjapt brutt ned og tilfører lite annet enn energi. I denne kategorien finner du blant annet sukker, godteri, kjeks, loff og kaker. I tillegg må du være flink å undersøke om matvarer du velger ikke er tilsatt for mye sukker. Helst klarer du deg uten tilsatt sukker. En fin kjerneregel er å velge mest mulig rene råvarer. Skal du velge kornblanding er det bedre å bruke havregryn eller blande sammen en blanding selv, enn å kjøpe et ferdig produkt som ofte er tilsatt en del sukker.
Fett
Fett består i likehet med karbohydrater av hydrogen, oksygen og karbon. Forskjellen mellom de to er at fettinnholder mer hydrogen og karbon. Vi deler fett vanligvis inn i tre grupper, enkelt fett, sammensatt fett og derivert fett (steroler). Selv om du kanskje har hørt om typer derivert (for eksempel kolesterol) og sammensatt fett (for eksempel lipoproteiner), så er det som oftest fettsyrene det er fokus på. I enkelt fett finner du som oftest glyserol bundet til tre fettsyrer. Fettsyrene kan deles inn i mettet, enumettet, flerumettet fett og transfettsyrer.
Mettet fett – er fettsyrer uten dobbeltbinding. Det finnes veldig mange forskjellige mettede fettsyrer som varierer i egenskaper avhengig av antall karbonatomer i fettsyren. Den mest vanlige i kostholdet i dag er palmitinsyre med 16 karbonatomer (C16:0). Høyt inntak av mettet fett er i dag ansett som en risikofaktor for hjerte og karsykdom, men spørsmålet kan ikke enkelt besvares som et ja eller nei spørsmål. Du kan lese mer om mettet fett og hjertekarsykdom her.
Enumettet fett – er fettsyrer med en enkelt dobbeltbinding. Oljesyre (C18:1) er den mest vanlige enumettete fettsyren og finnes blant annet i olivenolje, jordnøttolje, sesamolje og rapsolje.
Flerumettet fett – er fettsyrer med to eller flere dobbeltbindinger. De mest kjente her er fettsyrene fra Omega 3 og Omega 6 seriene. Kroppen kan lage de fleste fettsyrer selv, men to flerumettete fettsyrer må vi tilføre via kostholdet. Dette er linolsyre fra Omega 6 serien, og α-linolsyre fra Omega 3. Du kan lese mer om forskjellige Omega 3 fettsyrer her.
Transfett – er umettet fett som har forandret egenskaper, for eksempel gjennom herding. Bindingen forandrer seg fra cis til trans form. Transfettsyrer er forbundet med økt risiko for hjerte og karsykdom. Men i likehet med mettet fett er ikke alle typer transfettsyrer like skadelig for oss (1).
I likehet med karbohydrater er det viktig å variere kildene til fett. Det viktigste er at du får i deg tilstrekkelig med omega 3 fra fet fisk og andre fiskeprodukter. Helst bør du innta fet fisk hver dag, gjerne i form av laksepålegg eller makrellpålegg. I tillegg er det en fordel å prøve å få inn en god kilde til fett ved hvert måltid. Om du spiser en frukt eller yoghurt på jobben er det lurt å ta seg en liten neve nøtter i tillegg. I en salat kan du bruke en god dressing basert på oljer. En viktig detalj med fett er at det er energirikt, og overdriver man inntaket stiger energiinntaket raskt og det kan bli vanskelig å gå ned i vekt eller holde på vekten om en ønsker det. Med andre ord så spiser du en neve nøtter ikke en pose.
Protein
I likehet med karbohydrater og fett inneholder også protein karbon, hydrogen og oksygen, men i tillegg innholder protein nitrogen. Proteinene er bygd opp av aminosyrer. I kroppen vår finner vi ca 20 forskjellige aminosyrer, hvorav 9 ikke kan dannes i kroppen og må tilfører gjennom kostholdet (ofte kalt essensielle aminosyrer). Proteiner fungerer hovedsakelig som byggesteiner i alle celler og vev i kroppen, men kan i tillegg brukes som energikilde ved energimangel eller overskudd. Eksempel på typer protein som du finner i kroppen er hormoner som regulerer fysiologiske prosesser. Muskelproteiner som musklene dine til å trekke seg sammen og enzymer som får prosesser til å gå raskere.
Proteininntak er viktig for oss. Ved for lavt inntak av protein vil kroppen sakte men sikkert brytes ned. Det som er viktig for deg er å prøve å få en god proteinkilde til hvert måltid. Gode kilder er fisk, egg, kjøtt og kjøttprodukter, melk og melkeprodukter. I tillegg får vi litt protein fra kornprodukter og belgfrukter (bønner, linser). Du bør med andre ord heller ha makrell i tomat på brødskiva istedenfor syltetøy.
Det viktigste du gjør når du skal sette sammen et sunt kosthold er å være flink å variere og få i deg litt av hvert næringsstoff til hvert måltid. Ikke overanalyser hver minste detalj men fokuser heller på de store linjene. Det er de grove detaljene som vil gi deg mest gevinst på sikt.
I neste del skal vi se på mikronæringsstoffene mineraler og vitaminer.
Referanser
1. Lemaitre (2006) Trans-fatty acids and sudden cardiac death. Athero Suppl. 7:13-15.
Kilder
Nes et al (2006) Ernæringslære. Gyldendal norske forlag. 5. Utgave.
