Publisert
Skal du prestere i idrett, eller trener mye og hardt, er det per i dag liten tvil om at karbohydrater er viktig for både fysisk utholdenhet og prestasjon samt mental prestasjon og fokus.
Helsedirektoratet anbefaler den generelle befolkning å innta et sammensatt kosthold. Av totalt energiinntak anbefales det at en får i seg 10-20% protein, 25-35% fett og 50-60% karbohydrat.
Individuelt må en justere det totale matinntaket etter hva en behøver av energi. Dette bestemmes ut fra hva en gjør av aktivitet (intensitet, mengde, lengde, hyppighet).
Olympiatoppen anbefaler på generelt grunnlag at en inntar:
• 5-7 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt per dag- hvis en trener mindre enn 1-1 ½ time daglig.
• 7-10 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt per dag- hvis en trener mer enn 1 ½ -2 timer daglig.
• 10-12 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt per dag -hvis en trener 6-8 timer daglig.
Hva er karbohydrat?
Karbohydrater finner du i matvarer som korn, ris, pasta, frukt og grønnsaker, melkeprodukter, bønner og belgfrukter, nøtter og frø. En finner også karbohydrat i godteri, brus og kaker, men dette kalles, med rette, ”tomme kalorier fordi de gir energi uten å gi kroppen særlig annen næring enn raffinert sukker.
Når vi spiser matvarene nevnt over brytes karbohydrat ned i fordøyelsessystemet til små sukkermolekyler kalt glukose (med unntak av kostfiber). Etter denne nedbrytingen går sukkeret via blodet til cellene hvor det brukes til å skape energi. Glukose lagres også som glykogen (lange glukosekjeder) i kroppens muskler og lever- til disse lagrene ”går vi” blant annet når vi skal hente ekstra energi til trening. Det er vist en direkte sammenheng mellom utholdenhetsprestasjon og sukkerlager i musklene. Tilstrekkelig karbohydratinntak er derfor viktig for optimal trenings- og konkurranseprestasjon.
Cellene i kroppen tar opp og bruker sukker etter hvert som behovet melder seg. Når du ”møter veggen” på trening er dette ofte fordi sukkerlagrene er tomme, du blir da tvunget til å sette ned intensiteten på det du gjør. Glykogen binder en del vann og det ville være upraktisk å dra på masse vann pga store sukkerlagre, derfor lagrer kroppen kun begrensede mengder karbohydrat. Trener du mye og hardt betyr det at du må være nøye på inntaket av karbohydrater for å få i deg nok. Hvis du ikke greier å erstatte de sukkerlagrene i kroppen som forbrukes under trening, vil dette over lengre tid føre til lave energinivå og redusert prestasjon og motivasjon.
”Langsomme vs. hurtige” karbohydrater.
Inntar du karbohydrater fra søtsaker, brus eller for eksempel hvitt brød opplever du å få energi raskt, men du risikerer også å bli fortere slapp og sulten igjen sammenlignet med om du spiser langsomme karbohydrater. Korn, grovt brød og fullkornspasta er eksempel på karbohydrater som tas sakte opp i kroppen. De langsomme karbohydratene bidrar til langsommere blodsukkerøkning sammenlignet med de hurtige karbohydratene, samt at de også gir deg annen nyttig næring (vitaminer, antioksidanter, mineraler og fiber).
Under ekstreme fysiske anstrengelser, vil det på en annen side være behov for å innta raske karbohydrater for å få tilgang på sukker raskt og dermed sikre seg at en ikke går tom for underveis, f.eks rosiner, modne bananer, sportsdrikk/saft, sportsbar. Resten av dagen og noen timer før og etter trening er det likevel mest hensiktsmessig å innta langsomme karbohydrater. (PS! Det er ofte mer fiber i langsomme karbohydrater enn i raske. Det er individuelt hvor mye fiber en tåler å innta i forbindelse med trening, for eksempel er noen mager mer ømfintlige enn andre- dette må en føle seg frem til selv.)
Ikke eksperimenter rett før konkurranse
Inntaket av og typen karbohydrat som inntas dagene og timene før en skal prestere kan være viktig for prestasjonen. Det anbefales ikke å eksperimentere med mat samme dag som konkurransen. Behovet for inntak av karbohydrat er helt avhengig av hvor mye energi du forbruker og hvilken type aktivitet du bedriver. Hva som er ”best” å innta er helt individuelt. Det finnes ingen ”one size fits all” måltid som skal tas før, under og etter trening. Du kan følge de generelle retningslinjene, men eksperimentere med hva som passer best for deg. Det behøver ikke bli en suksess hvis du løper gjennom startområdet på ”birken” og røsker med deg den første og tilsynelatende beste ”geleen” du får anbefalt på et ”stand”. Bli kjent med deg selv og kroppen din sin reaksjon på matinntak uker og måneder i forveien for å finne beste type, kombinasjon og mengde som du kan innta.
Karbohydrat rett etter trening
Rett etter trening er musklene mest ”åpen” for å motta karbohydrater for å fylle på sukkerlagrene. Derfor bør du innta et måltid rett etter trening eller konkurranse som inneholder mye karbohydrat (og litt protein). Dette gjelder spesielt hvis du skal trene eller konkurrere igjen om få timer. Da bør du helst innta noe karbohydratrikt allerede innen 30-60 minutter etter trening/konkurranse.
Karbohydrat og mosjonisten
Du behøver ikke øke energiinntaket ditt fordi om du inntar karbohydrat i forbindelse med trening. Trener du et par tre ganger i uka er det ingen grunn til å ”henge seg opp” i karbohydratanbefalingene, men heller innta energi når du trenger det. Du som mosjonerer lett til moderat får mest sannsynlig i deg tilstrekkelig karbohydrat via det du inntar til vanlig. En anbefaling er å dele tallerkenen din og/eller matpakken osv. i tre hvor 1/3 er fisk og/eller kjøtt, 1/3 er pasta, potet, ris, korn og 1/3 er grønnsaker, salat. Størrelsen på tallerkenen er selvfølgelig avhengig av hvor mye du trener og hva målsetningen din er. Uansett toppidrettsutøver eller mosjonist: Tenk tidspunkt for inntak i forhold til når du trener. Dette for å ha nok energi tilgjengelig når du skal trene og nok næringsstoff til å bygge deg opp igjen etter trening.
Kostråd karbohydrat: Velg grove kornvarer, frukt og grønnsaker! Spis mindre sukker og drikk lite brus.
Kilder: Fink et. al 2009, Burke et. al 2006., Helsedirektoratet.no, Olympiatoppen.no.
