Publisert Ny studie viser at kaffe hever prestasjonsevnen til utholdenhetsutøvere. Men store mengder koffein medfører også økt risiko for muskulære skader.
For første gang har man testet effekten av koffein på elitenivå i idretten. En fersk doktorgradsavhandling på NIH viser at hele 75 prosent av forsøkspersonene presterte bedre etter å ha inntatt koffein før trening. I gjennomsnitt forbedret de prestasjonen med 2-3 prosent ved hjelp av koffeininntak.
– Det var overraskende at effekten av koffein såpass konsistent viser forbedring av prestasjonsevnen. I tillegg var det overraskende at selv en relativt lav mengde gir stor effekt, og at høy dose ikke øker prestasjonsevnen ytterligere, innleder stipendiat Hans Kristian Stadheim til trening.no.
Les også: Koffein og fysisk prestasjonsevne
Aerob og anaerob forbedring
Å ta seg en kopp kaffe eller et koffeinholdig produkt når du trenger en oppkvikker er veldig vanlig. Koffein er faktisk et av verdens vanligste sentralstimulerende midler, og finnes blant annet i kaffe, te, brus og energidrikker. At det er sentralstimulerende betyr at det påvirker det sentrale nervesystemet vårt, som består av hjernen og ryggmargen. Effektene av koffein har tidligere blitt testet på andre populasjoner, både når det gjelder fysisk og kognitiv prestasjonsevne, men dette er første gang eliteutøvere har blitt testet gjennom fysiske tester.
I tre år har Stadheim studert hvordan koffein påvirker prestasjonsevnen til idrettsutøvere på høyt nivå. I prosjektet deltok 65 mannlige forsøkspersoner som alle var på elitenivå i sin utholdenhetsidrett. Omlag én time før testene inntok deltakerne en koffeinmengde på mellom 3-6 mg x kg-1 kroppsvekt. Det tilsvarer mellom 4-6 kopper sterk kaffe for en person på 75 kg. Og effekten lot ikke vente på seg. Både aerob og anaerob kapasitet økte hos forsøkspersonene.
Studiene til Stadheim viser at forsøkspersonene fikk 2-3 prosent prestasjonsforbedring. Det høres kanskje ikke ut som all verdens endring, men på elitenivå er det snakk om små marginer. Tenk deg bare hvis du per nå løper 10 km på 45 minutter og klarer å forbedre deg med 3 prosent. Da vil du løpe 1 minutt og 21 sekunder raskere!
Kan medføre økt helserisiko
Selv om studien viser at koffein forbedrer prestasjonen, så tyder noen av resultatene fra avhandlingen på at det også kan medføre økt helserisiko.
– Resultatene viser forbedring av prestasjonsevne, og logisk nok betyr det at kroppen vedlikeholder høyere arbeidsintensitet enn uten koffein. Medaljens bakside er at ting tyder på at det blir større muskulær skade. Disse helseskadelige faktorene avdekker ikke mine undersøkelser i stor nok grad, og i konkurransesammenheng er det jo også klart at konsekvensen av å åpne for hardt kan være negativt avgjørende for sluttresultatet, fortsetter Stadheim.
Forsøkspersonene, som fikk koffein om lag én time før test-start, hadde nemlig størst effekt etter ca. 1 time. Det gjorde at utøverne på en 8 kilometer stake-test gikk signifikant fortere de første 4 kilometerne. Stadheim påpeker at dersom du skal bruke koffein, spesielt under kortere konkurranser på 20-30 minutter, er det viktig med en pacing-strategi. Pace er tempoet du holder. Skal du delta i maraton, lange ritt eller langløp på ski kan det for eksempel være gunstig å ta koffeinet rett før start og få peak’en litt senere i konkurransen. Dette er kanskje noe som uansett bør øves på under trening, før man eventuelt vurderer å bruke det i konkurranse.
Selv om funnene fra doktorgradstudiene kan virke forlokkende for noen og enhver kan det også være andre hensyn å ta dersom du skal bruke koffein i forbindelse med trening og konkurranse.
– Skal du benytte deg av koffein på trening eller i konkurranse bør du gjerne unngå kaffe og koffeinholdige produkter i ca. 24 timer før for å være på den sikre siden. Eller i hvert fall redusere inntaket til en fjerdedel de siste 24 timene, og ta din siste kaffekopp innen klokken 12 dagen før, forklarer Stadheim.
Stadheim forteller videre at litteraturen viser at både kaffedrikkere og personer som ikke drikker kaffe får like god respons, men så vet vi heller ikke om de som drikker kaffe til vanlig hadde fått en annen respons dersom de aldri hadde drukket kaffe før. Og likeledes om de som ikke drikker kaffe hadde fått en annen respons dersom de begynte å drikke kaffe til vanlig.
– Det kan være at det er en slags naturlig seleksjon mot kaffe, og at de som drikker kaffe til vanlig gjør det nettopp fordi de opplever god, oppkvikkende respons. Men dette vet vi egentlig ingenting om, opplyser Stadheim.
Hans Kristian Stadheim i aksjon som trener for Team LeasePlan.
Mer forskning på bivirkninger
Stadheim vil derfor ikke uten videre anbefale utøvere i utholdenhetsidrett å bruke koffein.
– Mitt mål i avhandlingen har vært å studere hvordan koffein påvirker prestasjonsevnen til gode trente utholdenhetsutøvere, da dette ikke har blitt gjort tidligere. Det behøves derimot mer forskning rundt de potensielle bivirkningene av å innta koffein i forbindelse med fysisk aktivitet før en kan si noe om det eventuelt er helseskadelig, sier han.
Les også: Trening og koffein
Stadheim, som også jobber som hovedtrener for langrennsløperne i Thomas Alsgaards privatlag Team LeasePlan, forteller videre at han selv ovenfor egne utøvere er klar på at det er utøver selv som må velge om man ønsker å benytte koffein i forbindelse med konkurranse eller ikke.
– Om utøvere jeg jobber med ønsker å benytte koffein i forbindelse med trening og konkurranse er det viktig at de tar den beslutningen selv. De må de gjøre på egen risiko. Det er også viktig å påpeke at selv om resultatene i stor grad var konsistens var det noen som ikke opplevde effekt. Og det er også slik at vi ikke klarer å gjenskape en konkurransesituasjon i et laboratorium fullt ut. Så dette varierer litt fra person til person, fortsetter Stadheim.
Mest er ikke best
– Vi ser at man må opp i en viss konsentrasjon for å få prestasjonsfremmende effekter. Alle har vel kjent på hvordan en kaffekopp virkelig setter magen i sving, og 5-6 kopper er en ganske stor væskemengde, sier Stadheim.
Det siste vi vil er å få magetrøbbel i konkurranse, og derfor har også konsentrasjonen koffein stor betydning for effekten. Du kan for eksempel drikke sterkere kaffe i et mindre volum.
– Bruk espresso eller koffeinholdige sportsprodukter, foreslår Stadheim. En jente på 60 kg kan for eksempel drikke to bokser Red Bull i stedet for fem kopper kaffe.
Det er også store forskjeller i koffeininnholdet på ulike kaffebønner. Arabica-bønner, som er de vanligste å lage kaffe av i Norge har for eksempel 40-60 prosent mindre koffein i seg enn Robusta-bønner. Nettopp på grunn av dette kan det være vanskelig å beregne hvor mye koffein du får i deg, og dermed er det kanskje enklere å bruke andre typer koffeinprodukter.
Referanser
Stadheim et al. (2015). Caffeine improves performance in double poling during acute exposure to 2,000 m altitude. Journal of Applied Physiology. 119(12):jap.00509.2015
Stadheim et al. (2014). Caffeine and Performance over Consecutive Days of Simulated Competition. Medicine & Science in Sports & Exercise. 46(9):1787-1796
Stadheim et al. Caffeine Increases Performance in Cross-Country Double-Poling Time Trial Exercise. Medicine and science in sports and exercise. 45(11)
