Publisert En ny studie stikker kjepper i hjulene for mange og små måltider.
Det er ikke et uvanlig råd å høre at du bør spise mange små måltider fremfor få og store. Tidligere forskning har vist at det ikke spiller så stor rolle, men en ny studie går i favør få og store måltider og vekker liv i debatten nok en gang.
Godt kontrollert studie
Studien ble utført av nederlandske forskere i et veldig kontrollert miljø (1). 12 friske, unge og normalvektige menn ble inkludert i studien. Studien ble utført i et metabolsk kammer som kan måle oksygen og CO2 slik at en får gode bergninger av fettforbrenning, hvileforbrenning og totalforbrenning. I tillegg fikk deltakerne all maten ferdig servert, slik at kontrollen av energiinntak er veldig god. Alle deltakerne gikk gjennom to perioder hver, en der de inntok maten i løpet av tre måltider og en periode der de inntok maten i løpet av 14 måltider daglig. Hver periode varte 36 timer med en utvaskningsperiode på minst 1 uke mellom testperiodene for å unngå at de påvirket hverandre. I tillegg standardiserte de sitt aktivitets nivå og spisemønster 3 dager før testing for å unngå forskjell på oppstartsverdier. Flere målinger ble gjort, blant annet karbohydrat, protein og fettforbrenning, hvileforbrenning, søvnforbrenning, glukosekontroll, insulinnivåer, aktivitetsnivå, totalforbrenning, sultfølelse og en rekke andre stoffer i blodet.
Favør store og få måltider
Det var ingen forskjell mellom perioder med få og flere måltider med tanke på energiinntak, totalforbrenning, fettforbrenning, karbohydratforbrenning, energibalanse, søvnforbrenning, 24 timers insulinrespons, GLP-1 og adiponectinniåver. Det var derimot en høyere hvileforbrenning (ca 120 kcal i døgnet), proteinforbrenning og metthetsfølelse i perioden med få måltider. I tillegg hadde deltakerne i samme periode lavere 24 timers blodsukker og sultfølelse. Studien viser dermed at det er en fordel å velge 3 måltider fremfor 14 måltider daglig.
Hva viser annen forskning?
En ny studie må alltid ses i lys av annen forskning. Studien har en klar styrke i at den er ekstremt godt kontrollert. En stor svakhet er likevel at den sammenligner 3 og 14 måltider istedenfor 3 og 6 måltider som er mer realistiske måltidsfrekvenser. Med tanke på hvileforbrenning så har studier med mindre variasjon mellom måltidsfrekvens (2 til 7 måltider) vist at det ikke er noen forskjell (2,3). Det er dermed mulig vi får forskjeller på grunn av veldig stor forskjell i måltidsfrekvens, noe som ikke nødvendigvis har særlig praktisk betydning for de som spiser 5-6 måltider. Studier som fokuserer på den totale forbrenningen vise i likhet med denne studien at det ikke er noen forskjell mellom måltidsfrekvenser (2, 4-7). I tillegg er studien utført på en bestemt gruppe. Deltakerne var yngre menn (tidlig tjueårene) med normal fettprosent (rundt 14 %) og ingen følgesykdommer. Det er mulig at kvinner, overvektige og personer med livsstissykdommer reagerer annerledes.
Studien viste at deltakere hadde større sultfølelse og følte mindre metthet med flere måltider daglig. Dette går imot mye av tidligere forskning som viser økt sultfølelse ved lavere måltidsfrekvens (8-12). En viktig detalj er at de fleste studier måler sult mellom måltider, mens denne studien viser sult totalt, målt flere tidspunkter på dagen. Det finnes likevel flere studier med mindre forskjell i måltidsfrekvens som viser at appetitten vår ikke blir påvirket av måltidsfrekvens målt over flere tidspunkt på dagen(8). I tillegg er tidsperspektivet viktig, og studier viser at vi tilpasser oss forskjellige måltidsfrekvenser over tid (10).
De nederlandske forskerne fant likevel noen interessante funn. Blodsukker målt over lengre tid var lavere ved 3 måltider, noe som tyder på at konstant småspising gjør den glykemiske belastningen større. I tillegg økte proteinforbrenningen, noe som kan bety at kravet til inntak av protein større med lavere måltidsfrekvens. Vi får likevel ikke så mye praktiske svar siden sammenligningsgrunnlaget er 14 måltider og en smule høyt generelt sett.
Hva gjør jeg?
Summen av forskningen tyder på at det ikke spiller noen stor rolle i hvor du legger deg mellom 2-7 måltider daglig. For noen kan det å få til 5-6 måltider daglig være stressende, for andre en nødvendighet for å komme gjennom dagen. Det viktigste er det du totalt får i deg i løpet av en dag, også kan du tilpasse antall måltider etter din sosiale hverdag. Vi skal likevel være obs på at uregelmessige måltider kan være ugunstig (13-15) og at vi dermed bør bestemmer oss for et antall å legge oss på.
Referanser
1. Munsters & Saris (2012) Effets of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males. PLoS ONE. 7(6): e38632, doi:10.1371/journal.pone.0038632.
2. Verboeket-van de Venne & Westerterp (1991) Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences of energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 45: 161-169.
3. Taylor & Garrow (2001) Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 25: 519-528.
4. Bellisle F et al (1997) Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 77(Suppl 1): S57-S70.
5. Verboeket-Van De Venne et al (1993) Effect of pattern of food intake on human energy metabolism. Br J Nutr. 70: 103-115.
6. Verboeket-Van De Venne & Westerterp (1993) Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism. Int J Obes Relat Metab Disord. 17(1): 31-36.
7. Dalasso et al (1982) Feeding frequency and energy balance in adult males. Human Nutrition. 36C: 25-39.
8. Johnstone (2007) Fasting – the ultimate diet? Obesity reviews. 8: 211-222
9. Johnstone et al (2000) Altering the temporal distribution of energy intake with isoenergetically dense foods given as snacks does not affect total daily energy intake in normal-weight men. Br J Nutr. 83: 7-14.
10. Kirk (2000) Role of dietary carbohydrate and frequent eating on body-weight control. Pro Nutr Soc. 59: 349-358.
11. Speechly et al (1999) Acute appetite reduction associated with an increased frequency of eating in obese males. Int J Obes. 23: 1151-1159.
12. Stote et al (2007) A controlled trial of reduced meal frequency withot caloric restrictions in healthy, normal weight, middel-aged adults. Am J Clin Nutr. 85:981-988.
13. Farshchi et al (2005) Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy obese women. Am J Clin Nutr. 81: 16-24.
14. Farshchi et al (2004a) Regular meal frequency creates more appropriate insulin sensitivity and lipid profiles compared with irregular meal frequency in healthy lean women. Eur J Clin Nutr. 58: 1071-1077.
15. Farshchi et al (2004b) Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women. Inter J Obes. 28: 652-660.
