Publisert Hvileforbrenning er et uttrykk som ofte brukes i forbindelse med vektreduksjon. Men hva er det egentlig og hvilken betydning har den?
Hvileforbrenning er mengde energi kroppen bruker i hvilende tilstand. Ofte kan andre uttrykk brukes som for eksempel hvilemetabolisme eller hvilestoffskifte. Et annet uttrykk du kanskje har hørt er basalforbrenning. Forskjellen mellom hvileforbrenning og basalforbrenning er at kravene ved måling av basalforbrenning er mye strengere. Tiden fra siste måltid, siste trening og tiden du må ligge stille før måling er lengre ved måling av basalforbrenning. Basalforbrenning ligger generelt rundt 0.8 – 1.43 kcal pr min (48-85.8 kcal pr time) avhengig av kjønn, alder, kroppsvekt, fettprosent og energibalansestatus. Det vil selvfølgelig alltid individuelle forskjeller og noen vil kunne ligge under og noen over de generelle verdiene.
Generelt utgjør hvileforbrenningen 60-75 % av totale forbrenningen (energiforbruket), mens fysisk aktivitet utgjør 15-30 % og kostnaden av maten vi spiser ligger rundt 10 %. Her og vil det være store individuelle forskjeller, der en inaktiv person vil ha en større andel av forbrenningen som hvileforbrenning.
Det finnes mange tabeller og ligninger som skal beregne din hvileforbrenning. Som oftest er disse ligningene basert på vekt alene, og tar ikke hensyn til fettprosent. Hvileforbrenning for to personer kan være forskjellig avhengig forholdet mellom den fettfrie massen (muskler, organer osv) og fettmassen. Generelt regner man forbrenningen i fettvev til å ligge rundt 3.2 kcal pr kg pr dag, mens forbrenningen i fettfrimasse ligger rundt 22 kcal pr kg pr dag (1). Nedenfor ser du to tabeller som beregner din hvileforbrenning. Den ene er basert på mennesker med høy fettprosent (tabell 1) og den andre for det gjennomsnittlige mennesket (tabell 2).
Tabell 1: Utregning av hvileforbrenning for mennesker som har høy fettprosent (>37.5 % for kvinner og >27.5 % for menn).
Tabell 2: Utregning av hvileforbrenning basert på det gjennomsnittlige mennesket (Oxford equations).
En kvinne som er 40 år, 1.60 høy og veier 90 kg vil i følge tabell 2 ha en hvileforbrenning på 1571 kcal, mens ho ifølge tabell 1 har en hvileforbrenning på 1431 kcal. Hadde kvinnen vært 29 år ville forskjellen vært større (1737 kcal for tabell 2). Her er det bare presentert to forskjellige kilder til utregning av hvileforbrenning, men en ser at utregningen fort kan variere med 300 kcal pr dag. Bruker man andre likninger eller kalkulatorer kan forskjellen bli større (for andre likninger se ref 3).
Det er veldig vanskelig å beregne hvileforbrenning fordi det vil være en del individuelle forskjeller. For eksempel vil vektreduksjon i seg selv påvirke hvileforbrenningen. En studie viste at for stort energiunderskudd førte til hele 40 % reduksjon i hvileforbrenningen (4). Reduksjon i hvileforbrenningen var i tillegg størst de 2 første ukene, noe som tyder på at kroppen er kjapt ute med å motvirke energiunderskudd. Flere faktorer bidrar til reduksjonen (4):
– redusert sympatisk nervesystem aktivitet som gir redusert metabolsk aktivitet (varmeproduksjon) i lever, hjerte, nyrene, bukspyttkjertelen og brunt fett. (5)
– forandring i skjoldbruskkjertel metabolisme
– lavere insulin utskillelse for å spare glukose
– reduserte fettlager reduserer varmeproduksjon (6)
– tap av fett fri masse som er meget metabolsk aktiv (muskler, indre organer)
– genetiske forskjeller i hvordan vi reagerer på energiunderskudd
Kalkulering av hvileforbrenning kan være et nyttig redskap til å beregne hvor mye energi en bør få i seg. Men man må være klar over at det ikke er en nøyaktig beregning, og avvik på opp mot 500 kcal pr dag kan forekomme. For spesielt interessert kan en ta en titt på Kevin Halls ferdiglagde regneark som blant annet beregner hvor mye kalorier du må innta for å oppnå et bestemt vekttap. Du finner regnearkene her med forklaring til hvordan du skal bruke de (krever litt data og excelkunnskap).
Kilde
McArdle WD et al (2001) Exercise Physiology. Energy, Nutrition and Human performance.
5th ed. Lippincott Williams & Wilkins. USA.
Referanser
1. Hall & Jordan (2008) Modeling weight-loss maintenance to help prevent body weight
regain. Am J Clin Nutr. 88:1495-1503.
2. Byrne et al (2005) Metabolic equivalent: one size does not fit all. J Appl Physiol. 99: 1112-1119.
3. Henry CJ (2005) Basal metabolic rate studies in humans: measurement and development of new equations. Public Health Nutr. 8(7A):1133-52.
4. Kurpad AV et al (2005) Consequences of inadequate food energy and negative energy balance. Public Health Nutr. 8(7A): 1053-1076.
5. Dulloo AG & Jacquet J (2001) An adipose-specific control of thermogenesis in body weight regulation. Int J Obes Relat Metab Disord. 25 Suppl 5:22-29.
6. Dulloo AG & Jacquet J (1998) Adaptive reduction in basal metabolic rate in response to food deprivation in humans: a role for feedback signals from fat stores. Am J Clin Nutr. 68(3): 599-606
